Er is geen one-size-fits-all benadering van de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, en de aanbevolen voedingsrichtlijnen laten wat speelruimte toe zodat je een koolhydraatinname kunt vinden die voor jou werkt. Mensen hebben echter elke dag een minimale hoeveelheid koolhydraten nodig om de hersenen de glucose te geven die ze nodig hebben om te functioneren. Anders moet u rekening houden met uw algehele gezondheid, lichaamsgewicht en activiteitenniveau om uw normale dagelijkse inname van koolhydraten te bepalen.
Credit: Adam Gault / OJO Images / Getty Images
Koolhydraten stimuleren de hersenen en het lichaam
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van uw dagelijkse voeding omdat ze de glucose bevatten die uw lichaam en hersenen van brandstof voorziet. In feite is het verstrekken van energie de enige taak die wordt vervuld door twee soorten koolhydraten – suiker en zetmeel. Hoewel het lichaam vet en eiwitten in energie kan omzetten, hebben die voedingsstoffen andere rollen die van cruciaal belang zijn voor uw gezondheid. Als je niet de juiste hoeveelheid koolhydraten consumeert, worden eiwitten die nodig zijn om spieren en andere weefsels op te bouwen en te repareren van hun primaire taak afgeleid en omgezet in glucose.
Het type koolhydraten dat je eet is net zo belangrijk als de hoeveelheid. Hoog-glycemische koolhydraten bevatten eenvoudige suikers zonder voldoende complex zetmeel en vezels om de snelle vertering van suiker te compenseren. Deze koolhydraten – denk aan voedingsmiddelen met toegevoegde suiker en bewerkte bloem of rijst – worden snel verteerd en verhogen de bloedsuikerspiegel. Natuurlijk geven ze je een kortstondige boost van energie, maar het wordt gevolgd door een dip in de bloedsuikerspiegel waardoor je moe en hongerig wordt. Complexe koolhydraten zoals volle granen, bonen, fruit en groenten bevatten eenvoudige suiker plus zetmeel en vezels. Ze worden langzaam verteerd, zodat je duurzame energie krijgt zonder grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
Normale opname van koolhydraten per dag voor een goede gezondheid
De kleinste hoeveelheid koolhydraten die u elke dag zou moeten consumeren – 130 gram – is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld door het Institute of Medicine. Het instituut meldt dat deze hoeveelheid is gebaseerd op het feit dat koolhydraten de primaire energiebron voor de hersenen zijn. Met andere woorden, 130 gram houdt je in leven, maar is niet noodzakelijkerwijs ideaal voor een optimale gezondheid of een actieve levensstijl. Naast het ontbreken van glucose voor je dagelijkse activiteit, betekent een limiet van 130 gram dat je waarschijnlijk niet genoeg voedsel eet om alle voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt uit gezonde complexe koolhydraten.
Het acceptabele Macronutrient Distribution Range, of AMDR, definieert de normale koolhydraatinname zoals bepaald door het Institute of Medicine. Het beveelt aan om 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën te halen uit koolhydraten die energie leveren. De lagere hoeveelheid zorgt ervoor dat uw dieet een gezond aandeel koolhydraten, vetten en eiwitten bevat. De bovenste hoeveelheid voorkomt overconsumptie die kan leiden tot gewichtstoename en chronische ziekten zoals diabetes. U kunt het bereik gebruiken om de hoeveelheid koolhydraten te kiezen die geschikt is voor uw activiteitsniveau.
Verhoog koolhydraten voor intense activiteit
Als u aan sport doet of een energieke activiteit uitvoert, kan uw definitie van “normale” koolhydraatinname veranderen. In tijden van intense fysieke activiteit heeft het lichaam voldoende koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen en het lichaamsgewicht te behouden. Het American College of Sports Medicine adviseert dat atleten 2,7 tot 4,5 gram dagelijkse koolhydraten consumeren voor elke kilo lichaamsgewicht. Maar je hebt meer nodig als je deelneemt aan extreme trainingen en races die langer dan vier uur duren. Dit soort intensieve activiteit vereist maar liefst 5,5 gram koolhydraten per pond, merkt de Academie voor Voeding en Dieetleer op.
Volwassenen kunnen ongeveer 500 gram koolhydraten opslaan, waaronder 400 gram glycogeen dat in spieren wordt opgeslagen, meldt de Iowa State University. Tijdens activiteiten met lage intensiteit kunnen glycogeenvoorraden spieren ongeveer 90 minuten van energie voorzien. Alle glycogeen is in ongeveer 20 minuten uitgeput tijdens intensieve training. Om optimale prestaties te bereiken en vermoeidheid te voorkomen, is het lichaam afhankelijk van maximale glycogeenvoorraden. Leg de basis door complexe koolhydraten op te nemen als een vast onderdeel van uw dagelijkse voeding. Optimaliseer glycogeen met complexe koolhydraten voor het sporten en eenvoudige koolhydraten tijdens het sporten. Vul de winkels vervolgens aan door gedurende de eerste 30 minuten na uw activiteit 0,5 tot 0,7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te eten.
Genoeg vezels krijgen
Voedingsvezels zijn geen belangrijke energiebron, maar het is een essentiële koolhydraat. Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen en volle granen bevatten twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Onoplosbare vezels absorberen water terwijl het door de dikke darm reist, wat bulk aan ontlasting toevoegt en constipatie voorkomt. Oplosbare vezels helpen het cholesterol te verlagen en voorkomen pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten. Sommige soorten oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan in haver en pectine in fruit, worden gefermenteerd door nuttige bacteriën die in de dikke darm leven. Tijdens de gisting produceert oplosbare vezels ongeveer 1,5 tot 2,5 calorieën per gram die door het lichaam kunnen worden gebruikt.
De normale inname van vezels is niet zo variabel als de aanbevolen hoeveelheid voor suiker en zetmeel. Vrouwen zouden dagelijks 25 gram vezels moeten consumeren, terwijl mannen 38 gram nodig hebben, beveelt het Institute of Medicine aan. Het ding om te onthouden is dit: de enige manier om de aanbevolen inname te bereiken is door vezelrijk voedsel bij elke maaltijd op te nemen. Bijvoorbeeld, drie voedingsmiddelen met de meeste vezels – 1/4 kopje tarwezemelen en 1/2 kopje bonen en linzen – bevatten elk 6 tot 8 gram totale vezels per portie. Een portie van 1/4 kopje tarwekiemen, een appel of peer en een kopje bosbessen of aardbeien levert elk 4 tot 5 gram vezels. Het is gemakkelijk om te zien dat je meerdere porties nodig hebt om je dagelijkse vezel te krijgen.