Het voorste kruisband, beter bekend als de ACL, is het belangrijkste stabiliserende ligament in uw knie. Verwondingen aan de ACL, die van uw scheenbeen naar uw dijbeen lopen, komen vaak voor. Zodra u uw bewegingsbereik terugkrijgt na een ACL-blessure, is het belangrijk om de spieren rond uw knie te versterken om volgende ACL-problemen te helpen voorkomen. Het is ook belangrijk om de richtlijnen van uw arts en fysiotherapeut te volgen.
Een vrouw strekt haar hamstrings uit.Afbeelding tegoed: g-stockstudio / iStock / Getty Images
Quadriceps
De eerste versterking concentreert zich op je quadriceps-spieren die langs de voorkant van je dijen lopen, volgens de Iowa State University. Quadsets zijn een veelvoorkomend recept voor versterkende oefeningen. Om ze uit te voeren, gaat u op uw rug liggen en plaatst u de hiel van het been dat u wilt oefenen op een oppervlak dat ongeveer 2 centimeter van de grond is opgetild, zoals een boek. Als je been ontspannen en volledig gestrekt is, span je je quadspieren zo veel mogelijk aan zonder je been op te tillen. Houd 10 seconden vast voordat je 10 seconden ontspant. Voer 10 herhalingen uit.
Hamstrings
Trekkingen om uw hamstrings te versterken, worden ook vaak voorgeschreven na een ACL-blessure. Hiervoor heb je een stuk elastische slang nodig. Bind de uiteinden van de slang in een knoop, plaats het geknoopte uiteinde achter een deur en sluit de deur om deze vast te zetten. Ga in een stoel naar de muur zitten en maak het gladde uiteinde van de slang om je hiel. Trek je hiel langzaam naar je toe en activeer de hamstringspier die langs de achterkant van je dij loopt. Houd 10 seconden vast voordat je langzaam loslaat. Voer vijf herhalingen uit, adviseer de experts van het Montefiore Medical Center in New York.
Multi-Muscle Oefeningen
Uw arts kan ervoor zorgen dat u doorgaat met het uitvoeren van quarter squats naarmate uw herstel vordert. Squats werken aan je hamstrings en je quadriceps, evenals aan je bilspieren. Elke keer dat je squats uitvoert, begin je met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd je je borst omhoog tijdens de beweging en zorg je ervoor dat je kern wordt vastgehouden terwijl je squat, adviseert Pete McCall van de American Council on Exercise. Houd ook je knieën op één lijn met je tweede tenen.
Versterking na herstel
Als je eenmaal volledig hersteld bent, loop dan lunges om kracht op te bouwen die het risico op latere ACL-verwondingen vermindert. Lunges trainen je hamstrings, quadriceps, bilspieren en heup abductorspieren. Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je linkervoet naar voren en raak eerst met je hiel de grond aan. Breng uw gewicht langzaam over naar uw linkervoet en laat vervolgens uw lichaamsgewicht op dat been zakken totdat uw dij evenwijdig aan de grond is en uw scheenbeen een zeer lichte voorwaartse helling heeft, of totdat u zich in een comfortabele positie bevindt. Ga op je linkerbeen staan. Help de beweging door je rechtervoet in de grond te duwen en die knie naar voren te duwen. Blijf je rechtervoet naar voren bewegen in de volgende uitval.