De voordelen van het strekken voor het slapengaan zijn het versoepelen van stress en het verbeteren van de slaap. Image krediet: FG Trade/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Voordelen
- Hoe u zich uitstrekt voor het bed
Hoewel veel mensen prioriteit geven aan oefening voor een goede gezondheid, zien we vaak een regelmatige rekoefening over het hoofd. Maar als u zich als een bijzaak behandelt, mis je alle grote lichaamsvoordelen die het kan opleveren, vooral voor gezond ouder worden.
Advertentie
Video van de dag
Ja, stretching – vooral voor het slapengaan – is een zegen voor een lange levensduur, omdat het overvloedige voordelen trekt door stress te verlichten en de slaap te verbeteren tot het verminderen van ontstekingen en symptomen van de menopauze (onder veel meer).
Hier verklaart Jake Harcoff, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van AIM Athletic, de voordelen van het strekken voor het slapengaan voor oudere volwassenen (en alle anderen), plus welke bedtijdrekken het beste zijn.
Advertentie
7 voordelen van strekken voor het slapengaan voor gezond ouder worden
1. Het verlicht stress
“Ik vind dat een belangrijk ingrediënt dat in de fitnessroutine van de meeste mensen ontbreekt, een soort strategie is voor het beheer van de verzamelde stress van het dagelijks leven,” zegt Harcoff.
Advertentie
“Helaas zit de wereld waarin we vandaag leven vol negatieve stressoren, die velen van ons chronisch in het sympathische zenuwstelsel plaatsen (verantwoordelijk voor onze gevechts- of vluchtreacties)”, legt hij uit.
Het probleem is dat langdurige stress (en gebrek aan goed stressbeheer) kan bijdragen aan ontsteking in het lichaam, wat een groot effect kan hebben op gezonde veroudering (hierover later meer).
Advertentie
Maar de eenvoudige daad van het uitrekken voor de slaap kan helpen stress te verlagen. Dat komt omdat “stretchen een diepgaand effect heeft op het stimuleren van het parasympathische zenuwstelsel van het lichaam, dat verantwoordelijk is voor het rusten, verteren en genezen van het lichaam”, zegt Harcoff.
En dat is de reden waarom “een bewuste rekoefening voor het slapengaan een effectief hulpmiddel is om ons te helpen grondig te worden en het sympathische zenuwstelsel te remmen voor een betere gezondheid”, zegt hij.
2. Het vermindert ontsteking
“Wanneer ontsteking chronisch wordt, kan dit leiden tot veel negatieve resultaten, vooral naarmate we ouder worden”, zegt Harcoff.
Chronische ontsteking speelt inderdaad een rol bij veel ziekten zoals hartaandoeningen en beroertes, kanker, diabetes, obesitas en meer.
Gelukkig kan “regelmatig strekken zeer impactvol zijn op het verminderen van ontstekingsmarkers in het lichaam”, zegt Harcoff. Zachte uitrekken bij een lage intensiteit “kan u helpen ontspannen en het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, dat een inflammatoire regulerende respons op het lichaam heeft”, legt hij uit.
Maar houd in gedachten: het niveau van intensiteit maakt een verschil. “Het uitrekken bij hogere intensiteiten kan traumatisch zijn voor het uitgerekte weefsel, dat een tegenovergestelde ontstekingseffect zou hebben”, zegt Harcoff.
3. Het kan uw slaapkwaliteit verbeteren
Samen met krakende gewrichten en een vertraagd metabolisme, brengt ouder worden ook een kleinere slaapkwaliteit. Ja, leeftijd is gekoppeld aan een moeilijkere tijd die in slaap blijft, volgens de National Library of Medicine.
Het erger nog, om voor het slapengaan af te wikkelen, kan voor veel mensen een echte uitdaging zijn, vooral als je allemaal vanaf de dag bent, en je lichaam blijft in een sympathieke toestand (d.w.z. vlucht- of vechtmodus).
“Met de talloze stressoren waarmee we vandaag te maken hebben, is het noodzakelijk voor een gezond veroudering dat we onze stressniveaus beheren, zodat het lichaam kan rusten en repareren, vooral terwijl we slapen wanneer de meeste van deze processen plaatsvinden,” Harcoff zegt.
Zoals we weten, is stretchen fantastisch voor stressmanagement. En dat betekent dat het ook een positieve invloed kan hebben op uw slaap.
“Veel slaapexperts praten over het uitschakelen van schermen en stellen voor om een mindfulness -oefening te implementeren voordat ze in bed gaan”, zegt Harcoff. “Waar ik denk dat stretchen schijnt is als een hulpmiddel voor ontspanning en mindfulness.”
Nogmaals, dat komt omdat licht stretching het parasympathische zenuwstelsel kan activeren, dat je lichaam kalmeert.
4. Het verlaagt uw risico op verwondingen (inclusief vallen)
Het uitrekken kan ons ook helpen om verwondingen in onze gouden jaren te onthouden.
Dit is waarom: stretching de kracht-lengte-relatie van je spieren verhoogt, zegt Harcoff. Dat betekent dat uw spieren zowel op verschillende lengte zowel een grotere hoeveelheid kracht kunnen produceren als beheren, legt hij uit. En als gevolg hiervan kan dit de spier- en peesgerelateerde verwondingen verminderen.
Wat meer is, “langere spierlengtes kunnen het lichaam mogelijk maken om effectiever het evenwicht te behouden en vallen te vermijden, wat vooral belangrijker is naarmate we ouder worden”, zegt Harcoff.
Ons risico om een tuimeling te nemen neemt toe met de leeftijd. In feite zal elk jaar een op de vier oudere Amerikanen vallen, en een vijfde van deze watervallen zal een ernstig letsel veroorzaken, zoals gebroken botten of een hoofdtrauma, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
5. Het verhoogt de bloedstroom
“Omdat stretchen het parasympathische zenuwstelsel kan stimuleren, wat resulteert in verwijding van de bloedvaten naar de spier, zou het uitrekken theoretisch ook de bloedstroom naar de spieren verhogen,” zegt Harcoff.
Dat is vooral belangrijk omdat sommige oudere volwassenen met bloedstroomgerelateerde gezondheidsproblemen omgaan. Bijvoorbeeld: “Naarmate we ouder worden, kan de bloeddruk een zorg voor veel mensen zijn, waardoor het zich regelmatig uitstrekt om het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, kan voor sommigen een geweldige strategie zijn”, zegt Harcoff.
6. Het vermindert de frequentie en ernst van de krampen van de been
Naarmate je ouder wordt, heb je meer kans om nachtelijke benen krampen te ervaren, d.w.z. pijnlijke, onvrijwillige spiercontracties die meestal voorkomen in je kalf, voet of dij. Een voorbeeld: 33 procent van de volwassenen ouder dan 60 jaar zal volgens de Cleveland Clinic ten minste één nachtelijke beenkramp lijden.
Hoewel deze plotselinge spierpijn mensen op elke leeftijd kan overkomen, komen de krampen van de benen vaker voor bij oudere mensen omdat de pezen (de bindweefsels die spieren aan botten hechten) verkorten naarmate je ouder wordt, volgens de Clinic van Cleveland.
Bovendien hebben de frequentie en ernst van benenkrampen ook betrekking op slechte hydratatieniveaus en voedingstekorten, zegt Harcoff. En omdat oudere mensen vaker uitgedroogd zijn en aan bepaalde essentiële voedingsstoffen ontbreken, brengt dit hen op een groter risico.
Het goede nieuws is dat een van de voordelen van het strekken ’s nachts is dat het beenkrampen kan verlichten. Uit een kleine studie gepubliceerd in het nummer van maart 2012 van het Journal of Physiotherapy bleek dat uitrekken voorafgaand aan het raken van het hooi hielp de frequentie en ernst van beenkrampen bij oudere volwassenen te verminderen
7. Het helpt bij de symptomen van de menopauze
Van hete flitsen tot slaapproblemen en stemmingsschommelingen, de menopauze kan een moeilijke tijd zijn in het leven van een persoon.
Hoewel je de fysiologische veranderingen die in de menopauze plaatsvinden niet kunt stoppen, kun je bepaalde dingen doen om het ongemak te verminderen. En een daarvan strekt zich uit voor het slapengaan.
In een kleine studie van augustus 2016 gepubliceerd in Menopauze, rekruteerden onderzoekers van 40 Japanse vrouwen van middelbare leeftijd om een stretchprogramma van drie weken te volgen. Resultaten toonden aan dat het doen van slechts 10 minuten stukken voordat het slapengaan hun menopauzale en depressieve symptomen hielp verminderen.
Maar nogmaals, het niveau van intensiteit is belangrijk: “Licht tot matig rekken zal waarschijnlijk de symptomen van de menopauze verbeteren, maar als het strekken van aard te krachtig wordt, kan het in plaats daarvan een schadelijk effect hebben”, zegt Harcoff.
Hoe u zich uitstrekt voor het bed
Om te strekken voor ontspanning, stressverlichting en herstel, stelt Harcoff voor om vijf tot 10 stukken te plukken en ze elk ongeveer 30 tot 60 seconden vast te houden.
Dus, welke stukken moet u kiezen voor de beste voordelen?
“Als ik besluit om voor het slapengaan te strekken, zal ik het meest waarschijnlijk uitrekken wat het dichtst aanvoelt, d.w.z. meestal welke spiergroep die dag of de dag ervoor heb getraind”, zegt Harcoff.
Dat betekent dat als je hard op beendag bent gegaan, je onderlichaam wat extra TLC laat zien en je concentreer op het uitrekken van je belangrijkste spieren, zoals je quads, hamstrings, heupen en bilspieren.
Bovendien kan “het strekken van de psoas -spieren [de lange spier in je rug die zich in het onderruggebied bevindt en zich door het bekken naar het dijbeen uitstrekt] effectief leiden tot een grotere ontspanning in het lichaam voor het slapengaan,” zegt Harcoff.
Dat komt omdat de nervus vagus (de zenuwen van je parasympathische systeem) via je diafragma en het mediale gebogen ligament aan je psoas hecht, zegt Harcoff. En de nervus vagus kan, wanneer gestimuleerd, een diepgaand effect hebben op ontspanning en ons in een parasympathische toestand kunnen brengen, legt hij uit.
Enkele goede PSOAS -stukken omvatten de lunge, glute brug van de hardloper en de gemodificeerde uitgebreide zijhoekhouding. En vergeet niet, ongeacht welke stretchen je selecteert, ze moeten allemaal zachtaardig en gemakkelijk zijn op je spieren.
“Het niveau van stretch -intensiteit moet ongeveer 60 procent van je maximale stuk zijn”, zegt Harcoff. “Met andere woorden, rek uit totdat je het eerste punt van ongemak vindt en dan net genoeg teruggaat totdat dat ongemak niet langer wordt gevoeld”, legt hij uit.
De beste bedtijdrekken voor ontspanning
- Nachtelijke stretchoefeningen
- 10 yoga poseert voor een betere nachtrust
- Deze diepte van 10 minuten zal elke spier in je lichaam ontspannen
- Wilt u goed verouderen? Doe deze heup en onderrug elke dag uit
Advertentie