Voeg veel vezelrijke groenten toe aan uw dieet om u te helpen langer vol te blijven.
Er is geen tekort aan strategieën en tips om u te helpen af te vallen. Maar wat als u in de eerste plaats wilt voorkomen dat u aankomt?
Tweeënveertig procent van de Amerikaanse volwassenen wordt tegenwoordig getroffen door obesitas, dat wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) van 30 of meer, volgens gegevens van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dat percentage is sinds 2000 gestegen – en er wordt voorspeld dat het nog meer zal stijgen, volgens een analyse van december 2019 van de New England Journal of Medicine (NEJM).
De factoren achter onze toenemende obesitascijfers zijn op zijn zachtst gezegd complex. Maar er zijn tal van bewezen manieren om uw gewicht onder controle te houden. Dit is wat u kunt doen – vanaf nu – om uw risico op obesitas te verminderen.
Leer hoe u uw bord vult met gezond, voedzaam voedsel door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Waarom obesitaspreventie zo belangrijk is
Het is geen geheim dat te veel lichaamsvet slecht kan zijn voor uw gezondheid. Maar als je kijkt naar de waslijst met aandoeningen waarvoor obesitas je risico verhoogt, dan valt het belang van een gezond gewicht echt op. Volgens de CDC hebben mensen met obesitas meer kans op:
- Hoge bloeddruk
- Hoge cholesterol
- Hartziekte
- Type 2 diabetes
- Artrose
- Slaapapneu
- Veel soorten kanker
- Lagere kwaliteit van leven
- Geestelijke ziekte
- Lichaamspijnen en verminderd functioneren
- Over het algemeen een hoger risico op overlijden
U verbetert uw gezondheid natuurlijk enorm door af te vallen. Maar u kunt in de eerste plaats beter vermijden dat u te zwaar wordt. Als u eenmaal met obesitas lijdt, wordt het moeilijker om weer op een gezond gewicht te komen, volgens een studie uit september 2015 in de American Journal of Public Health .
“Als je ernstig overgewicht hebt, zoekt je lichaam van nature een groter aantal calorieën om dat gewicht te behouden. En die grotere hoeveelheid voedsel is wat je hersenen nodig hebben, dus eet je meer. Het is echt een vicieuze cirkel”. legt Scott A. Cunneen, MD, directeur metabole en bariatrische chirurgie in het Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles uit, en auteur van Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Dat wil niet zeggen dat het onmogelijk is om tot een gezondere maat te komen – verre van dat. Hoewel u altijd kunt werken om af te vallen, “realiseren gezondheidswerkers zich dat voorkomen beter is dan genezen als het gaat om het beheersen van uw gewicht”, zegt gewichtbeheersingsdeskundige Naveen Gupta, MD.
De 10 beste manieren om obesitas te voorkomen
Als preventie het beste medicijn is tegen obesitas, wat moet u dan precies doen om uw gewicht onder controle te houden? De wetenschap laat zien dat het allemaal neerkomt op het aanleren van gezonde leefgewoonten en het daaraan vasthouden.
Er is een genetische component aan obesitas, en volgens de CDC kunt u gemakkelijker aankomen als uw gezinsleden obesitas hebben. Maar genen zijn niet alles – veranderingen in het milieu zijn ook een sleutelfactor, zegt Dr. Gupta. U kunt altijd maatregelen nemen om uw gewicht op een gezonde plek te houden.
Hier zijn 10 op feiten gebaseerde stappen om gewichtstoename te helpen voorkomen.
1. Besteed aandacht aan porties
Let op uw portiegrootte, zelfs als u iets gezonds eet, aangezien overtollige calorieën worden opgeslagen als vet. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Als je maar één ding in gedachten houdt over gewichtstoename, zou het dit moeten zijn: als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft voor energie, wordt het extra opgeslagen als vet.
“Portiecontrole is een van de belangrijkste dingen om op gewicht te blijven”, zegt Keri Gans, RDN, CDN, auteur van The Small Change Diet .
Dat geldt zelfs voor gezond voedsel. Of het nu gaat om pepperoni pizza of bruine rijst met tofu en groenten, als je meer eet dan je nodig hebt, zal je gewicht uiteindelijk stijgen. Aandacht besteden aan hoe je je voelt terwijl je eet en stoppen als je tevreden bent, is een manier om te voorkomen dat je te veel voedsel binnenkrijgt, volgens de CDC.
Ook: Raak vertrouwd met hoe de aanbevolen portiegroottes eruit zien. Vaak zijn ze kleiner dan u denkt.
Een andere strategie is om meer van je bord te vullen met fruit en groenten, zodat je krijgt wat aanvoelt als een flinke portie voor minder calorieën. “In plaats van bijvoorbeeld een grote kom pasta, snijd je de portie pasta doormidden en voeg je veel groenten toe om het gerecht op te vullen”, zegt Gans.
2. Eet meer fruit, groenten en vezelrijk voedsel
Het simpelweg eten van een vezelrijk dieet – ongeveer 30 gram per dag – kan voldoende zijn om u te helpen uw gewicht te beheersen, blijkt uit onderzoek van februari 2015 in de Annals of Internal Medicine .
“Vezelrijk voedsel heeft meer tijd nodig om te verteren en kan helpen om de bloedsuikers te stabiliseren, wat resulteert in een verhoogd verzadigingsniveau”, legt Gans uit. En hoe tevredener je bent na het eten, hoe kleiner de kans dat je later een hapje gaat eten.
Volkorengranen, bonen en zelfs noten en zaden kunnen allemaal goede bronnen van vezels zijn. Maar als het op gewicht aankomt, zijn vezelrijke producten zoals bessen, appels, peren en zetmeelvrije groenten een bijzonder gewichtsvriendelijke keuze, volgens analyse gepubliceerd in september 2015 in PLOS Medicine . Ze serveren niet alleen veel ruwvoer, ze bevatten ook heel weinig calorieën.
3. Verminder suiker, geraffineerd meel en bewerkte snacks
Hoe meer junkhapjes je eet, hoe groter de kans dat je aan obesitas lijdt, volgens een onderzoek uit oktober 2016, gepubliceerd in het American Clinical Journal of Nutrition .
Niet alleen bevatten dingen als koekjes, crackers, frites en gebakken goederen veel lege calorieën, maar het feit dat ze weinig vezels en veel geraffineerde koolhydraten bevatten, betekent dat ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen en je kort na het eten weer hongerig zullen maken, per Harvard Health Publishing.
Dat wil niet zeggen dat je nooit meer een brownie of een cupcake kunt krijgen. Maar het is de moeite waard om te leren om er gezonder van te genieten.
“In plaats van chocolade helemaal uit je dieet te schrappen, probeer dan een vierkantje direct na een maaltijd te nemen, wat mogelijk een hunkering kan stoppen voordat het uit de hand loopt”, zegt Gans.
4. Stop met het drinken van frisdrank (ja, zelfs light frisdrank)
Kies voor dranken zonder zoetstoffen, zoals suikervrije ijsthee of gewone oude H2O, in plaats van frisdrank.
Het drinken van een enkele gezoete drank zoals frisdrank, sap of gezoete thee kan volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dat komt omdat gezoete dranken veel suikerrijke calorieën bevatten, maar je niet echt vullen – dus je compenseert die calorieën niet door minder te eten.
Frisdrank is “een bekende vijand van succes bij gewichtsbeheersing”, zegt Dr. Cunneen.
En hoewel light frisdrank calorievrij is, is het misschien geen betere keuze als het gaat om het beheersen van je gewicht, volgens de bevindingen van maart 2015 die zijn gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society .
“De kunstmatige zoetstoffen die in light frisdrank worden gevonden, kunnen het lichaam ertoe brengen om te reageren alsof het echte suiker is, zodat de neiging wordt opgewekt om ander met suiker beladen voedsel te eten”, legt Dr. Cunneen uit.
5. Verlaag uw schermtijd
Hoe meer tv- en schermtijd u elke dag registreert, hoe groter de kans dat u aan overgewicht lijdt. Als je voor een scherm zit, wordt je lichaam ertoe aangezet om vet op te slaan in plaats van het te verbranden voor energie, legt Dr. Gupta uit. Het kan ervoor zorgen dat u ook meer snacks eet.
Volgens een studie uit december 2009 in de Archives of Internal Medicine is aangetoond dat het simpelweg verminderen van het schermgebruik mensen helpt hun BMI’s te verlagen.
De kans is groot dat je hierdoor wordt aangemoedigd om van nature meer te bewegen: zonder de tv aan, zou je kunnen gaan wandelen of eindelijk die kast leegmaken. En hoe meer je beweegt, hoe meer vet je lichaam verbrandt, zegt dr. Gupta.
6. Verplaats meer
Zoek naast regelmatige trainingen naar eenvoudige manieren om gedurende de dag meer te bewegen.
Over het beperken van de schermtijd gesproken, het is de moeite waard manieren te vinden om meer activiteit in uw dag in het algemeen op te nemen. Streef ernaar om volgens de CDC ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te krijgen, wat neerkomt op ongeveer 30 minuten per dag.
Maar dat is eigenlijk slechts een absoluut minimum. “Studies tonen aan dat de activiteit moet toenemen tot een uur per dag om een significant gewicht te verliezen”, zegt Dr. Cunneen. “Hoe meer je beweegt, hoe beter je het doet”, zegt hij.
Dat wil niet zeggen dat je elke dag uren en uren in de sportschool moet loggen. Begin aan een hobby waarvan je houdt en waar je hart van gaat kloppen – zoals wandelen, tennissen of fietsen. En bedenk manieren om meer beweging in alledaagse activiteiten op te nemen, zoals wandelen om boodschappen te doen in plaats van te rijden of een vriend te ontmoeten voor een wandeling in plaats van samen lunchen.
7. Haal het meeste uit uw eten thuis
Restaurants hebben de neiging om meer vet, zout en suiker aan hun eten toe te voegen en bieden veel grotere porties aan dan je thuis zou serveren, wat resulteert in calorierijke maaltijden.
“Thuis koken geeft je meer controle over de hoeveelheid eten die je geserveerd krijgt”, zegt Gans. Volgens onderzoek van augustus 2017 in het International Journal hebben degenen die vijf keer per week of meer zelfgemaakte maaltijden eten 28 procent minder kans op overgewicht dan degenen die minder dan drie keer per week thuis eten. van gedragsvoeding en lichaamsbeweging .
U hoeft niet helemaal uit eten te gaan. Maar het is de moeite waard om restaurantmaaltijden te bewaren voor speciale gelegenheden en strategieën te gebruiken om te veel eten te voorkomen.
“Maak er een gewoonte van om een kant van de groente bij je maaltijd te bestellen, en dan slechts de helft van je voorgerecht te eten en de andere helft mee naar huis te nemen”, stelt Gans voor.
8. Krijg uw stress onder controle
Je realiseert je het misschien niet, maar je humeur kan een grote invloed hebben op wat en hoeveel je eet.
“Als we gestrest zijn, is de kans groter dat we iets onderweg pakken, ongeacht hoe gezond het is”, zegt Dr. Gupta. ‘We zullen ook eerder te veel eten of te veel eten.’ Na verloop van tijd kan dat oplopen tot overtollige kilo’s.
Het kan helpen om maatregelen te nemen om uw stress te beheersen. Volwassenen met obesitas die deelnamen aan een stressbeheersingsplan van acht weken inclusief zaken als diepe ademhaling en geleide beelden verloren significant meer gewicht vergeleken met degenen die dat niet deden, volgens een studie van december 2018 in het Journal of Molecular Biochemistry . Bovendien ervoeren ze ook minder depressie en angst.
9. Plan vooruit
Maak een boodschappenlijst met alles wat u nodig heeft om een week lang maaltijden te bereiden.
Het is niet realistisch om elke dag elk item op uw menu in kaart te brengen. Maar als u snel voedselkeuzes maakt, vergroot u de kans dat u iets snels of gemakkelijks kiest (hallo, afhalen!), Wat misschien niet altijd de beste optie is voor uw gewicht.
“Hoe meer je voorbereid bent, hoe kleiner de kans dat je ongezonde keuzes maakt”, zegt Gans.
Probeer voordat u een week gaat winkelen uw ontbijt, lunch, diner en snacks te schetsen en een boodschappenlijst te maken op basis van wat u nodig heeft om complete maaltijden te bereiden. “Koop bijvoorbeeld niet alleen een stuk kip. Koop ook de groente waarmee je het zou hebben en een koolhydraat zoals een zoete aardappel”, zegt Gans.
Door je voorraadkast en vriezer gevuld te houden met gezonde nietjes, heb je gemakkelijke, gezonde opties voor die momenten waarop je geen kans hebt gehad om te plannen. U kunt bijvoorbeeld een snel diner maken met een doos volkorenpasta, een blik kikkererwten en een zak diepvriesgroenten in ongeveer dezelfde tijd die het zou duren voordat een pizzabezorger arriveert.
10. Krijg meer slaap
Als u niet de aanbevolen zeven tot negen uur sluitertijd per nacht registreert, begin dan.
“Een gezond slaappatroon is essentieel om een gezonder gewicht en een algehele goede gezondheid te behouden”, zegt Dr. Cunneen. Aan de andere kant hebben volwassenen die regelmatig minder dan zeven uur per nacht dutten een hogere body mass index en meer kans op obesitas, volgens een recensie uit oktober 2018 in BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
“Als je minder slaapt en meer uren wakker bent, neemt het hongerhormoon ghreline toe en neemt het verzadigingshormoon leptine af”, legt Dr. Cunneen uit. Dat betekent dat er meer voedsel nodig is om u tevreden te stellen. En de kans is groot dat je niet op salade kauwt om je buik te vullen.
Als je slaapgebrek hebt, neig je eerder naar troostrijke koolhydraatrijke, calorierijke gerechten zoals koekjes of macaroni met kaas, volgens de Mayo Clinic.