Neem de hele dag minipauzes om met je huisdier te spelen, naar buiten te gaan of andere kleine dingen te doen waar je blij van wordt.
Er is meer dan een jaar verstreken sinds het begin van de coronaviruspandemie en het voelt als het laatste deel van een meedogenloze training. Het einde is in zicht, maar er zijn maar een beperkt aantal herhalingen die je kunt voltooien totdat je een muur raakt.
Na maanden in quarantaine te hebben doorgebracht, vanuit huis te hebben gewerkt, zich te isoleren van dierbaren en eindeloze nieuwsartikelen te hebben verwerkt, is pandemische vermoeidheid – oftewel het gevoel opgebrand te zijn en helemaal door te zijn met het pandemische leven – praktisch onvermijdelijk.
Dus wat kan je doen? Volgens een Global Wellbeing Report van februari 2021 van lululemon dat zich uitstrekt over 10 landen, zijn de mensen die het in deze tijd het beste doen, degenen die gefocust zijn op een paar eenvoudige aspecten van welzijn: gezond eten, slapen, sporten, contact maken met dierbaren en tijd buitenshuis doorbrengen.
Maar 100 procent van jezelf geven aan die prioriteiten kan ontmoedigend lijken. Het zijn nu meer dan ooit de kleine overwinningen die tellen.
In plaats van vol gas in een wellnessroutine te duiken (en jezelf mogelijk te verbranden), concentreer je je op deze zeven eenvoudige overwinningen om je beter te voelen.
Ontvang tips om gezond, veilig en gezond te blijven tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus.
1. plan opzettelijke pauzes
U hoeft niet elke dag uren aan wellness te besteden (hoewel u dat zeker kunt). Als je weinig tijd hebt, raadt de in Chicago gevestigde klinisch psycholoog Aimee Daramus, PsyD je aan om overdag een paar pauzes van vijf minuten in te plannen.
“Breng die paar minuten door met jezelf volledig onder te dompelen in iets waarvan je met meerdere zintuigen kunt genieten”, beveelt Daramus aan. “Let op kleur, textuur, alle geluiden – alles. Doe dit elke dag om het meeste uit je pauzes te halen.”
U kunt proberen te breien, met uw huisdier te spelen of uw favoriete snack te eten. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je deze pauzes in je agenda zet, zodat je ze ook daadwerkelijk opneemt.
2. Voeg een felle kleur toe aan uw favoriete maaltijd
Neem het advies letterlijk “de regenboog op te eten”. Image Credit: Proformabooks / iStock / GettyImages
In plaats van je alleen te concentreren op de voedingswaarde van het voedsel dat je eet, kun je een felgekleurde groente of fruit toevoegen aan je favoriete maaltijd van de dag, stelt Frances Largeman-Roth, RDN, geregistreerd diëtiste en auteur van Smoothies & Juices : Preventie Genezing Keuken.
“Dat zou kunnen betekenen dat er bij het ontbijt aardbeien in plakjes worden gesneden op je havermout, en mangoblokjes in je yoghurt”, zegt Largeman-Roth. “De kleuren hebben niet alleen een opbeurend effect op je humeur, ze helpen ook de gezondheid te verbeteren met de fytonutriënten die ze bevatten.”
3. Maak een wandeling
Er is geen specifiek aantal stappen dat je elke dag moet halen – nee, 10.000 stappen zijn niet het magische getal. Stel in plaats daarvan een volledig persoonlijk doel.
En op dagen dat je geen officiële training wilt doorlopen, is het behalen van je persoonlijke doel een uitstekende fitnessprestatie, vooral als het mooi weer is, volgens de in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer Maillard Howell, CPT.
“Beweging buitenshuis, vooral in de zon, helpt me enorm”, zegt Howell. “[Een stapdoel halen] geeft me nog een simpele uitdaging om die ene dag door te komen. Ik gebruik dit vooral op dagen dat ik geen zin heb om te sporten, die vaak voorkomen tijdens de pandemie.”
Ja, je leest het goed: zelfs personal trainers ervaren pandemische vermoeidheid tijdens het sporten.
4. Verdeel een grote taak
Strooi de hele dag rekoefeningen en oefeningen om de oefening beter beheersbaar te maken.
Als je je overweldigd voelt door een taak, betekent dit waarschijnlijk dat je te snel probeert te veel te doen, zegt Daramus. Verdeel uw grote taak in een aantal minitaken en analyseer uw lijst opnieuw. Blijf elke taak afbreken totdat deze klein genoeg aanvoelt om te beheren – zelfs als dat betekent dat je iets terug moet duwen.
En dat geldt niet alleen voor je werkleven, zegt ze. Als je een training van 30 minuten niet aankunt, begin dan met slechts vijf minuten, neem een pauze en werk aan andere dingen. Kom dan terug naar je training voor nog eens vijf.
Als de gedachte om een groot diner samen te stellen ontmoedigend aanvoelt, moet je de elementen over de dag opsplitsen. Hak ’s ochtends ingrediënten fijn, maak’ s middags sauzen en ’s avonds alles bij elkaar.
5. Haal uw koolhydraatquotum
Het wordt niet genoeg gezegd: u hoeft geen koolhydraten te snijden!
Integendeel, je wilt je maaltijden vullen met veel voedzame koolhydraten om je energiek en verzadigd te voelen, volgens diëtist en gecertificeerde personal trainer Jim White, RDN, CPT.
Maar het kiezen van de juiste soort koolhydraten is cruciaal, zegt White. Volwaardige koolhydraten zoals zoete aardappelen, pompoen of flespompoen zitten boordevol vitamines en voedingsstoffen. Evenzo bevatten volle granen zoals bruine rijst of volkoren pasta veel vezels en mineralen.
“Tijdens de pandemie hebben mensen door stress weinig energie gehad. Het belangrijkste doel van koolhydraten is om ons energie te geven”, zegt hij. “Daarom raad ik aan om voor elke grote maaltijd een gezonde koolhydraatoptie te hebben.”
Wilt u uw koolhydraatquotum halen? Probeer het aanbevolen menu van White:
- Ontbijt: eiwitrijke wafel met wat vers fruit – bonus voor kleurrijk fruit (zie hierboven)
- Lunch: broodje kip op volkorenbrood met een salade
- Diner: volkoren pasta met magere kalkoengehaktballetjes
6. Raak uw kernwaarden aan
Het schrijven over uw kernwaarden in een dagboek is een eenvoudige manier om uw mentaliteit naar een positieve instelling te verschuiven.
Een manier om je beter te voelen als je gestrest bent of je opgebrand voelt, is door je weer aan te sluiten bij enkele van je kernwaarden, zegt Daramus. En hoewel het altijd goed is hier tijd aan te besteden, hoef je niet elke dag uren aan reflectie te besteden.
Maak er in plaats daarvan een snelle dagelijkse of wekelijkse oefening van. Besteed een paar minuten aan het bijhouden van een dagboek over goede daden die u die dag of week wilt verrichten, stelt ze voor. Of breng wat tijd door met het lezen van inspirerende citaten of poëzie.
“Doe dit minstens één keer per week om jezelf eraan te herinneren dat wat je doet een diepere betekenis heeft”, zegt ze.
U kunt deze oefening zelfs inbouwen in een van uw geplande dagelijkse pauzes als u dat goed vindt.
7. Probeer een Mindfulness-app voordat u naar bed gaat
U weet waarschijnlijk dat naar uw telefoon staren voordat u naar bed gaat, niet het beste recept is voor een goede nachtrust. Maar een koptelefoon op gooien en naar een mindfulness-app of podcast luisteren is niet verboden terrein.
“[Een mindfulness-app gebruiken] helpt me mentaal tot rust te komen aan het eind van de dag”, zegt Howell. “Ik gebruik het drie tot vijf minuten voordat ik naar bed ga. Ik merk dat ik daardoor veel gemakkelijker in slaap kan vallen. Beter slapen, beter presteren.”
Als apps niet jouw ding zijn, is luisteren naar kalmerende muziek een andere manier om tot rust te komen en je mentaal voor te bereiden op slaap.