Wees creatief met hoe u deze winter in contact blijft met dierbaren.
Nu COVID-19-gevallen opkomen en de winter aan de horizon, zullen we waarschijnlijk allemaal de komende maanden doorbrengen in een toestand die lijkt op het begin van deze pandemie. Maar het enige dat erger is dan de eerste keer door lockdown gaan, is er opnieuw doorheen gaan – met de wetenschap hoe verwoestend elke dag kan aanvoelen, vooral voor degenen die alleen wonen.
“De COVID-19-crisis heeft de aandacht voor de kwetsbaarheid van het leven vergroot, het bewustzijn van onzekerheid vergroot, verwarring bevorderd en een gevoel van hulpeloosheid gewekt dat doordringt in alle aspecten van het leven zoals we het kennen”, zegt Mayra Mendez, PhD, LMFT, een vergunninghoudende psychotherapeut en programmacoördinator voor intellectuele en ontwikkelingsstoornissen en geestelijke gezondheidszorg in het Providence Saint John’s Child and Family Development Center in Santa Monica, Californië. “Het sociale isolement, of het afstand nemen van het gedrag dat met deze situatie gepaard gaat, draagt alleen maar bij aan het crisisfenomeen dat de menselijke behoefte aan sociale connecties ernstig uitdaagt.”
Terwijl we ons voorbereiden om het hoofd te bieden aan een nieuwe golf van de COVID-crisis, dringen experts aan op een vergelijkbaar niveau van paraatheid voor het omgaan met de mentale en fysieke gevolgen van pandemieën.
“De gevolgen voor de geestelijke gezondheid van de pandemie beginnen te worden gedocumenteerd, en we weten dat er een toename is van stemmingsstoornissen zoals angst en depressie, evenals middelenmisbruik en huiselijk geweld”, merkt Sahar Esfahani, PhD, klinisch psycholoog bij Maryland Cognitive Behavioral Treatment op. Centrum in Bethesda.
Ontvang tips om gezond, veilig en gezond te blijven tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus.
Een recensie uit juli in het tijdschrift Globalisation and Health vond een toename van stress, angst en depressie onder de algemene bevolking als gevolg van de COVID-19-pandemie. Een ander onderzoek uit maart in het Journal of Anxiety Disorders bracht de COVID-19-crisis in verband met toegenomen angst voor dierbaren en een algehele toename van gezondheidsgerelateerde angst.
Hoewel het kan lijken alsof u een groot deel van uw dagelijkse leven niet onder controle hebt, vooral nu de pandemie voortwoedt, zijn er verschillende manieren waarop u uw mentale en fysieke gezondheid vóór de winter kunt voorbereiden. Hier delen experts hun beste tips.
1. Bouw een consistente routine
Wij mensen snakken naar routine, en daar is een goede reden voor. Het creëren van een betrouwbaar patroon voor uw dagen is een van de meest nuttige gedragsstrategieën die experts op het oog hebben, zelfs zonder een pandemie.
Een studie uit juni 2018 in The Lancet Psychiatry koppelde een dagelijkse routine aan een lager risico op depressie.
Esfahani raadt aan zelfs zo ver te gaan als het plannen van uw wek- en slaaptijden, en ook wanneer u van plan bent om te sporten of een lunchpauze te nemen. “Naarmate de wintermaanden naderen tijdens de pandemie, zal het hebben van deze gewoonten en routines het gemakkelijker voor je maken om de taken uit te voeren die belangrijk voor je zijn”, zegt ze.
2. Probeer Mindfulness-meditatie
Als je momenteel geen meditatie beoefent – d.w.z. maak tijd vrij om diep adem te halen in een poging om je te ontspannen en je gedachtegang te vertragen – lijkt het misschien nog een ding om op je takenlijst te plakken. Maar onderzoek ondersteunt de vele voordelen van meditatie.
“Mindfulness-meditatie helpt niet alleen om je focus en je algemene aandachtsspanne te verbeteren, maar het kan ook aanzienlijk helpen bij het verminderen van stress, iets wat bijna iedereen nu kan gebruiken”, zegt Vernon Williams, MD, sportneuroloog, oprichter en directeur van het Center for Sports Neurology and Pain Medicine aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles en adviserend neuroloog voor de Rams.
Weet u niet hoe of waar u moet beginnen? Elke dag gewoon een paar ogenblikken stilzitten, zonder afleiding, en je gedachten concentreren op een centraal onderwerp – bijvoorbeeld vrede, ontspanning of geluk – is voldoende, zegt dr. Williams.
3. Neem positieve zelfbespreking op
Of je nu hardop of in je hoofd praat, de manier waarop je over jezelf spreekt en denkt, heeft invloed op je geestelijke gezondheid.
“Hoe meer we ons bewust zijn van onze zelfbespreking, hoe meer ruimte we hebben om behulpzaam, rationeel denken te oefenen”, zegt Esfahani.
Ze raadt aan om op je gedachten te letten, je bewust te zijn van negatieve zelfpraat (d.w.z. catastrofaal, alles-of-niet-denken, ‘zouden’ uitspraken) en eraan te werken om je gedachten te herformuleren tot een nuttiger, evenwichtiger gesprek.
“Probeer bijvoorbeeld ‘dit zal nooit eindigen’ te veranderen in ‘dit is moeilijk, en uiteindelijk wordt het gemakkelijker'”, zegt ze.
4. Maximaliseer uw tijd buitenshuis
Investeer in comfortabele winterkleding, zodat u tijd kunt doorbrengen met wandelen of rennen buiten.
Hoewel het koude weer mogelijk begint te beperken hoeveel tijd u comfortabel buiten kunt doorbrengen, is het belangrijk om te profiteren van zonnige dagen. Een onderzoek uit juni 2019 in Scientific Reports wees uit dat het doorbrengen van minstens 120 minuten per week buiten de deur de algehele goede gezondheid en het welzijn bevorderde.
“De gezondheidsvoordelen van zonneschijn en vitamine D, vooral tijdens de wintermaanden, zijn enorm voor je humeur”, zegt Esfahani.
Probeer een paar ochtenden per week aan de vroege kant wakker te worden en naar buiten te gaan, zelfs voor 15 minuten, zodat u kunt genieten van de frisse lucht en het zonlicht voordat u verder gaat met uw dag.
5. Maak van lichaamsbeweging een must
Je sportschool is misschien niet meer open, of een plek waar je comfortabel aan het sporten bent, maar er zijn veel andere manieren om fysiek actief te blijven – zelfs in het comfort van je eigen huis. En dat komt volgens onderzoek ten goede aan uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Lichaamsbeweging is volgens de American Lung Association een van de beste manieren om uw longen sterk en gezond te houden, wat vooral belangrijk kan zijn in de strijd tegen COVID-19. Bovendien bleek uit een studie van augustus 2018 in The Lancet Psychiatry dat mensen die aan lichaamsbeweging doen, melden dat ze 1,5 minder dagen per maand slechte geestelijke gezondheid hebben.
En lichaamsbeweging hoeft niet altijd een gestructureerde training te zijn (hoewel als dat jouw ding is, je tal van opties zult vinden in onze 20 minuten durende workouts-hub). Naar buiten gaan voor een wandeling telt, net als een paar keer de trap op en af in je huis, zegt Mendez.
6. Geef prioriteit aan slaap
Aangezien u waarschijnlijk meer tijd thuis doorbrengt dan ooit tevoren, kunt u deze net zo goed gebruiken als een kans om wat eerder naar bed te gaan om een goede nachtrust te garanderen.
“Slaap helpt het geheugen te versterken en verbindingen op te bouwen langs de zenuwbanen van de hersenen”, zegt Dr. Williams. “Tijdens de slaap voeren onze hersenen de ‘huisreiniging’ uit door gifstoffen en afvalproducten op te ruimen (zoals de werking van het lymfestelsel in de rest van ons lichaam).”
Als meer denkkracht niet genoeg is om u te overtuigen, wijst dr.Williams erop dat een goede nachtrust ook cruciaal is om het immuunsysteem van het lichaam sterk te houden, wat van pas kan komen in de strijd tegen ziekten zoals COVID-19. Hij raadt aan om elke nacht zeven tot acht ononderbroken uren te streven en zowel een bedtijd- als een wekalarm in te stellen om u te helpen op het goede spoor te blijven.
7. Streef ernaar om een voedingsrijk dieet te eten
Het kan verleidelijk zijn om te grijpen naar comfortvoedsel met lege calorieën, maar door gezond te eten, voelt u zich op de lange termijn beter.
Scott Kaiser, MD, board-gecertificeerde huisarts en geriater bij Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië, raadt aan om een bord vol kleurrijke groenten en fruit te plotten om ervoor te zorgen dat je belangrijke micronutriënten, vitamines en antioxidanten, magere eiwitten binnenkrijgt en complexe koolhydraten.
“Als je eet om het immuunsysteem te versterken, kun je proberen om voedingsmiddelen met veel specifieke vitamines en mineralen, zoals zink en vitamine C, op te nemen die verband houden met een gezonde immuunfunctie”, zegt hij.
Bovendien kan gezond voedsel een zegen zijn voor uw humeur. Overschakelen van een ongezonde naar een gezondere voeding, zelfs voor een korte tijd, leidde tot minder symptomen van depressie in een PLOS One -onderzoek van oktober 2019.
8. Blijf dicht bij dierbaren – op afstand
Zelfs als u niet in staat bent om persoonlijk samen te komen met vrienden en familie, zoals u gewoonlijk zou doen, is het nog steeds belangrijk om nauw contact te onderhouden.
“In een tijd van afstand nemen en sociaal isolement versterken het praten met vrienden en familie aan de telefoon, e-mailen of sms’en allemaal de verbindingen en kameraadschap”, zegt Mendez. “Gedachten en ervaringen delen met vertrouwde anderen is een bevestiging en biedt een gemakkelijke en gratis manier om deel te nemen aan zelfzorg.”
Als je meer dan Zoom happy hours bent, probeer dan iets anders: bekijk een Netflix-show of stream een concert ‘samen’, schakel FaceTime in en zet een workoutvideo op YouTube in de wachtrij, pak wat briefpapier waar je blij van wordt en schrijf te ver brieven vrienden of doe mee aan een groepsuitdaging en moedig elkaar aan om een specifiek doel te bereiken.
9. Schrijf in een dagboek
Het bijhouden van een dagboek, of het opschrijven van uw gedachten, gevoelens of emoties (hetzij via pen en papier of toetsenbord), is gunstig gebleken voor iemands geestelijke gezondheid. Inderdaad, een studie uit oktober 2018 in JMIR Mental Health wees uit dat journaling hielp bij het verbeteren van mentale problemen en het algehele welzijn bij patiënten met verhoogde angst.
“Schrijven kan eenvoudig en snel worden gedaan als er gedachten in je opkomen en wanneer het verlangen je vraagt”, zegt Mendez. “Het idee is om te ontspannen met je gedachten en ervaringen en jezelf toe te staan zowel de positieve als de negatieve punten van de dag te verwerken.”
En denk er zo over na: door uw dagelijkse gebeurtenissen tijdens een pandemie op te schrijven – hoe alledaags ook – legt u een unieke tijd in de geschiedenis vast.
10. Werk eraan om meer op uw gemak te zijn met onzekerheid
Onzekerheid in het leven is niet nieuw voor 2020, of de pandemie van het coronavirus, ook al lijkt het alsof we er meer van te maken krijgen.
“COVID heeft ons de façade van controle gegeven toen we het nooit eerder hadden gehad vóór COVID”, zegt klinisch psycholoog Johanna Kaplan, PhD, directeur van het Washington Anxiety Center van Capitol Hill in Washington, DC. “Werk eraan om te accepteren dat controle een onhaalbaar doel is . ”
Ze stelt voor om na te denken over gebieden in je leven waar je dit al doet. U denkt er bijvoorbeeld niet aan of uw airconditioning elke dag zal uitblazen, maar als dat het geval is, weet u dat u ermee om kunt gaan.
Gebruik dezelfde logica en probeer je niet constant zorgen te maken over COVID-19. In plaats daarvan kunt en moet u voorzorgsmaatregelen nemen om niet ziek te worden (een masker dragen, sociale afstand nemen) en moet u een plan hebben om ermee om te gaan als het gebeurt. Laat die paraatheid je wat gemoedsrust geven en je stress helpen verlichten.
Bezorgd over COVID-19?
Lees meer verhalen om u te helpen bij het navigeren door de nieuwe coronavirus-pandemie:
- De 2 dingen die u elke dag moet ontsmetten om te voorkomen dat u ziek wordt
- Waarom het zo belangrijk is om dit jaar een griepprik te krijgen en hoe u dit veilig kunt doen
- 4 manieren om te voorkomen dat je ziektekiemen in de supermarkt oppakt