Eenvoudige yoga- of tai chi-houdingen kunnen het evenwicht verbeteren en helpen bij valpreventie. Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Als u ouder bent dan 65 of een geliefde heeft, kunt u zich zorgen maken over vallen, en met goede reden: ze zijn de belangrijkste oorzaak van dodelijke en niet-fatale verwondingen bij oudere volwassenen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention ( CDC).
Ze nemen ook toe: de sterftecijfers in de herfst zijn tussen 2007 en 2016 met 30 procent gestegen, en als deze trend zich voortzet, schat de CDC dat er in 2030 elk uur zeven doden zullen vallen. pandemie.
Advertentie
“Anekdotisch zien we een toename van vallen vanwege het isolement waar zoveel oudere volwassenen doorheen zijn gegaan”, zegt Kathy Wyle, PT, een fysiotherapeut voor Granite VNA in Concord, New Hampshire. “Veel senioren waren niet eens in staat om hun huis te verlaten, dus hun activiteitenniveau daalde echt, wat hun kracht en evenwicht beïnvloedde. Om nog maar te zwijgen van het feit dat als mensen zich onstabiel beginnen te voelen, dat kan leiden tot angst om te vallen, dus gaan ze in een spiraal van steeds minder doen, wat het probleem alleen maar verergert.”
Hoewel er geen garantie is dat u nooit zult vallen, zijn er dingen die u kunt doen om vallen en de daaruit voortvloeiende verwondingen te voorkomen. Hier zijn vijf manieren.
Advertentie
1. Maak je huis valbestendig
Je hebt misschien het gevoel dat thuis de veiligste plek is om te zijn, maar in werkelijkheid gebeuren 6 van de 10 valpartijen thuis, volgens het National Institute on Aging.
Maar dit risico kan afnemen als je een paar elementaire veiligheidsmaatregelen neemt, zoals opruimen, leuningen installeren en wat betere verlichting aanbrengen, merkt Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, een postdoctoraal fellow op de afdeling fysieke geneeskunde en revalidatie bij de Universiteit van Colorado Anschultz Medical Campus.
Advertentie
Garbin en het National Institute on Aging bevelen het volgende aan:
- Installeer leuningen aan beide zijden van alle trappen en gebruik ze (als je iets moet dragen, houd het dan in de ene hand en gebruik de leuning met de andere.)
- Zorg voor goede verlichting met lichtschakelaars aan de boven- en onderkant van trappen en aan het einde van gangen. Nachtlampjes in je slaapkamer en badkamer.
- Laat geen boeken, papieren, kleding of schoenen achter op vloeren of trappen.
- Gebruik geen kleedjes of kleine vloerkleden, waar je over kunt struikelen, zegt Garbin. Zorg ervoor dat de tapijten stevig op de vloer zijn bevestigd en plaats antislipstrips op niet-tapijtgebieden (u kunt ze krijgen bij de bouwmarkt).
- Plaats handgrepen in de buurt van toiletten en aan zowel de binnen- als buitenkant van uw bad en douche.
- Houd items die u vaak gebruikt binnen handbereik. Als u iets wilt dat te hoog is, gebruikt u een ‘reikstok’, een speciaal grijpgereedschap dat u in de bouwmarkt kunt kopen. Gebruik geen opstapje tenzij er iemand naast je staat.
- Weet waar uw huisdier is wanneer u staat of loopt, zodat ze u niet laten struikelen.
Advertentie
Als u al bent gevallen, kan uw arts u doorverwijzen naar een ergotherapeut of verpleegkundige die bij u thuis komt om de veiligheid te beoordelen. U kunt ook contact opnemen met uw plaatselijke gezondheidsafdeling of het plaatselijke Area Agency on Aging, om te zien of zij programma’s hebben om te helpen met wijzigingen.
2. Blijf sterk
Eenvoudige bewegingen zoals teenstandaards kunnen helpen om je spieren sterk en stabiel te houden. Image Credit: Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages
Spierzwakte is een grote oorzaak van vallen.
“Je beenspieren, vooral je kuit-, heup- en kniespieren, zijn vooral belangrijk, want als je zou struikelen of uitglijden, zijn dat de spieren die je vangen”, legt Garbin uit.
Dit geldt vooral als je buiten bent en op oneffen oppervlakken loopt, wat meer een balansuitdaging is, merkt hij op.
U kunt profiteren van elementaire lichaamsbeweging zoals wandelen, zegt Cathy Ciolek, PT, DPT, een woordvoerder van de American Physical Therapy Association en president van Living Well with Dementia, een centrum voor geriatrische fysiotherapie in Wilmington, Delaware.
Je kunt deze eenvoudige krachtoefeningen ook thuis doen, vanuit de U.S. Library of Medicine, de meeste dagen van de week. Doe elk 10 tot 15 keer:
Teenstandaard
Versterkt: Kuiten en enkels
Houd je vast aan de rugleuning van een stoel en duw zo hoog mogelijk op je tenen en laat je hielen langzaam weer zakken.
Kniekrul
Versterkt: kont en onderrug
Houd je vast aan de rugleuning van een stoel en til een been recht achter je op, buig dan je knie en breng je hiel naar je achterste voordat je het terug laat zakken naar je startpositie.
Been extensie
Versterkt: Dijen
Ga in een stoel met rechte rugleuning zitten met je voeten op de grond. Strek een been zo veel mogelijk voor je uit en laat het dan weer zakken.
Verwante lezing
Thuistrainingen om balans, mobiliteit en kracht te verbeteren in je jaren ’60 en daarna
3. Bouw uw saldo op
Een goede balans is belangrijk om vallen te voorkomen, omdat het je helpt de positie van je lichaam te beheersen en te behouden, zegt Ciolek. Een geweldige manier om je balans te verbeteren is het beoefenen van tai chi: een recensie uit juli 2017 in het Journal of the American Geriatrics Society wees uit dat het je valrisico halveert en mogelijk zelfs effectiever is dan andere vormen van valpreventie zoals fysiotherapie.
Andere goede balansoefeningen zijn op één voet staan, van hiel tot teen lopen en zelfs staan vanuit een zittende positie, voegt Ciolek toe.
Nog een eenvoudige oefening die u zelfs voor de tv kunt doen: ga gewoon rechtop staan en zwaai heen en weer, terwijl u een bank of stoel vasthoudt voor ondersteuning. “Het verschuift het gewicht over elk been, wat helpt bij het opbouwen van balans, kracht en zelfs vertrouwen”, zegt Wyle.
Verwante lezing
- De beste low-impact oefeningen voor oudere volwassenen die verder gaan dan wandelen en strekken
- De 5 best zittende oefeningen voor oudere volwassenen
4. Let op uw medicijnen
Tweederde van de oudere volwassenen vertrouwt op ten minste twee geneesmiddelen op recept, en 20 procent neemt er ten minste vijf, volgens de 2020 National Poll on Healthy Ageing. Maar hoe meer medicijnen u neemt, hoe meer risico u loopt op bijwerkingen zoals duizeligheid of lage bloeddruk, wat ertoe kan leiden dat u valt, zegt Nisha Rughwani, MD, universitair hoofddocent geriatrie en palliatieve zorg aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï.
Voorbeeld: mensen die meer dan vier geneesmiddelen op recept gebruiken, zijn verantwoordelijk voor bijna een kwart van alle valpartijen die tot ziekenhuisopname leiden, volgens een onderzoek van november 2020 in BMC Public Health. Enkele van de meest voorkomende medicijnen zijn:
- Anti-angst medicijnen zoals diazepam (Valium) en lorazepam (Ativan)
- Geneesmiddelen om een overactieve blaas te behandelen, zoals oxybutynine (Ditropan) en tolterodine (Detrol)
- Voorgeschreven slaapmedicatie zoals zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) en eszopiclone (Lunesta)
- Tricyclische antidepressiva zoals amitriptyline (Elavil), die soms worden voorgeschreven om chronische pijn te verlichten
- Opioïden zoals hydrocodon (Vicodin), oxycodon (Percodan, Percocet) of fentanyl (Duragesic)
- Vrij verkrijgbare antihistaminica zoals difenhydramine (Benadryl)
Het is altijd een goed idee om jaarlijks een medicatiebeoordeling uit te voeren met uw huisarts of apotheker, om te zien of u iets gebruikt dat uw risico op vallen zou kunnen verhogen.
“Dit is vooral belangrijk nu tijdens de pandemie, omdat veel oudere volwassenen angstmedicatie en slaappillen kregen voorgeschreven om hen te helpen deze stressvolle tijd het hoofd te bieden”, merkt Dr. Rughwani op.
5. Laat uw zicht en gehoor controleren
Zorg ervoor dat u uw oogarts minstens één keer per jaar raadpleegt.Image Credit: Martinns/E+/GettyImages
Zelfs kleine veranderingen in zicht en gehoor kunnen u vatbaarder maken voor vallen, zegt William Buxton, MD, neuroloog en directeur van Neuromuscular and Neurodiagnostic Medicine and Fall Prevention bij Pacific Neuroscience Institute in Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.
Verminderd gezichtsvermogen verdubbelt dit risico volgens de CDC, die aanbeveelt dat alle oudere volwassenen minstens één keer per jaar een verwijd oogonderzoek ondergaan om onomkeerbaar verlies van het gezichtsvermogen te voorkomen en om uw brilrecept bij te werken als dat nodig is.
En zelfs licht gehoorverlies verdrievoudigt het risico op een val per ongeluk, volgens een onderzoek uit februari 2013 in de Archives of Internal Medicine.
“Er zijn een paar redenen waarom, de belangrijkste is dat gehoorverlies mensen minder bewust maakt van hun omgeving, zodat ze iets als een huisdier of een voorwerp in de buurt misschien niet opmerken”, legt Dr. Buxton uit. “Maar als je moeite doet om te horen, gebruiken je hersenen al hun energie om spraak te interpreteren, dus het besteedt niet zoveel aandacht aan je balans.”
Als gevolg hiervan is de kans groter dat u struikelt en uiteindelijk valt.
Wat te doen als je valt?
Als je toch een duik neemt, is dit wat je moet doen, zegt Ciolek:
- Probeer niet in paniek te raken. Haal een paar keer diep adem totdat je gekalmeerd bent.
- Als je kunt opstaan, rol je op je zij, ga dan langzaam op je handen en knieën zitten en kruip naar een stoel. Leg je handen op de stoel zodat je geknield zit, sta dan langzaam op en draai je lichaam om in de stoel te gaan zitten. Zo voorkom je dat je te snel opstaat, waardoor je duizelig wordt en opnieuw valt.
- Als je gekwetst lijkt – je hebt pijn, je hoofd hebt gestoten of je duizelig of misselijk voelt – bel dan 911.
- Zelfs als u zich goed voelt, is het toch een goed idee om uw arts te bellen. Zij kunnen u telefonisch enkele vragen stellen en bepalen of u op hun kantoor moet worden beoordeeld.
Verwante lezing
Waarom ontstekingen erger worden naarmate u ouder wordt en wat u eraan kunt doen?
Advertentie