Biotine staat bekend als de voedingsstof voor haar, huid en nagels, maar vitamine B doet nog veel meer. Biotine, ook bekend als vitamine B7, speelt een sleutelrol bij de spijsvertering, genexpressie en communicatie tussen cellen in het lichaam, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Ter info, het is waar dat biotine de haar- en nagelgroei ondersteunt, maar het is niet gegarandeerd dat het sterker en langer wordt als je niet echt een tekort aan vitamine B hebt, volgens een recensie uit augustus 2017 in het tijdschrift Skin Appendage Disorders em>. En aangezien een echt biotinetekort zeldzaam is, hoeven de meesten van ons geen biotinesupplementen te nemen.
Advertentie
Video van de dag
Hoewel er geen bewijs is dat hooggedoseerde biotinesupplementen schade veroorzaken, kunnen ze volgens de NIH laboratoriumresultaten zoals vitamine D en schildklierhormoonspiegels veranderen. Vertel uw arts altijd over eventuele supplementen die u gebruikt voordat u laboratoriumwerk laat doen.
Hoeveel biotine heb je per dag nodig?
Veel vitamines worden geleverd met een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), die de hoeveelheid voedingsstof vertegenwoordigt die de meeste mensen dagelijks zouden moeten eten om aan hun behoeften te voldoen. Wanneer er niet voldoende onderzoek is om een ADH te bepalen, passen experts in plaats daarvan een adequate intake, of AI, toe. AI’s vertegenwoordigen het dagelijkse innameniveau dat waarschijnlijk voldoet aan de behoeften van de meeste mensen aan een specifieke voedingsstof.
Dat is waar biotine binnenkomt. De vitamine wordt geleverd met een AI in plaats van een ADH. De AI voor alle mensen ouder dan 19 jaar (inclusief zwangere mensen) is 30 microgram (mcg) biotine per dag. Zogende mensen hebben iets meer biotine nodig, met een AI van 35 mcg per dag.
Hier zijn 10 vitamine B7-voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen. Onderstaande Dagelijkse Waarde (DV) percentages zijn gebaseerd op een AI van 30 microgram biotine per dag.
1. Runderlever: 30,8 mcg, 103% dagelijkse waarde (DV)
Runderlever zit vol met B-vitamines die de energieproductie in het lichaam ondersteunen. Image Credit: Arundhati Sathe / iStock / GettyImages
Runderlever is een onmiskenbare geweldige bron van B-vitamines zoals riboflavine, B12 en foliumzuur. Het is ook de beste bron van biotine. Een portie runderlever van 3 ons levert meer dan de hele dag aan biotine – en een verbazingwekkende 2.944 procent van de DV voor B12, volgens de NIH.
Advertentie
2. Eieren: 10 mcg, 33% ADH
Eieren zijn niet alleen rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine D en choline, maar ze zijn ook een van de belangrijkste voedselbronnen van biotine. Een heel, gekookt ei serveert 33 procent van de DV voor biotine.
Vriendelijke herinnering: Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten en de immuunfunctie, terwijl choline van cruciaal belang is voor de neurale ontwikkeling bij foetussen. Probeer deze smakelijke eierrecepten die je nog niet hebt geprobeerd eens.
3. Zalm in blik: 5 mcg, 17% ADH
Zalm in blik zit boordevol goede voedingsstoffen, waaronder immuunondersteunende vitamine D, omega-3 vetzuren en – je raadt het al – biotine. Drie ons ingeblikte zalm levert 17 procent van de DV voor biotine.
Advertentie
Bovendien is ingeblikte zalm een geweldige bron van calcium, omdat het meestal vol zit met botten. De botten zijn ultradun en worden vaak geplet, dus je loopt niet het risico om erin te stikken zoals je zou kunnen doen wanneer je een verdwaald bot in je zalmfilet vindt.
Ga je gang en wees creatief met deze eiwitrijke recepten voor ingeblikte vis.
4. Varkenskoteletten: 3,8 mcg, 13% ADH
Combineer biotinerijke varkenskarbonades met stevige kanten zoals spinazie en zoete aardappelen voor een uitgebalanceerde maaltijd. Image Credit: Bruce Peter Morin / iStock / GettyImages
Een gekookte karbonade van 3 ons levert 13 procent van de DV voor biotine. Combineer het eiwit met antioxidantrijke groenten zoals spinazie en zoete aardappel, die beide ook biotine bevatten, voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Advertentie
Tip
Varkenshaas is het magerste stuk varkensvlees. Kies voor ossenhaas in plaats van vettere stukken zoals buikspek of ribben als je minder verzadigd vet wilt eten.
5. Rundergehakt: 3,8 mcg, 13% ADH
Er zit biotine in die burger. Een rundvleespasteitje van 3 ons levert 13 procent van de DV voor biotine, plus ijzer en eiwit.
Als het voor jou haalbaar is, overweeg dan om te kiezen voor grasgevoerd rundvlees, dat over het algemeen hoger is in antioxidanten zoals vitamine E en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, volgens de Mayo Clinic.
6. Zonnebloempitten: 2,6 mcg, 9% DV
Een van de rijkste bronnen van de antioxidant vitamine E, zonnebloempitten zijn ook een van de beste vegetarische biotinerijke voedingsmiddelen. Je krijgt 9 procent van de DV voor biotine uit een portie geroosterde zonnebloempitten van een halve kop. Voel je vrij om de zaden over je salades te strooien voor extra voedingsstoffen.
7. Zoete aardappel: 2,4 mcg, 8% ADH
Deze biotine-rijke groente is ook een geweldige bron van darm-gezonde vezels. Image Credit: LauriPatterson/E+/GettyImages
Een uitstekende bron van stimulerende koolhydraten, zoete aardappelen serveren ook wat biotine. Een portie gekookte zoete aardappelen van kopje biedt 8 procent van de DV voor biotine.
Zoete aardappelen brengen ook belangrijke antioxidanten zoals bètacaroteen op je bord, plus vezels en kalium. Als je je verveelt met de standaard gebakken pudding, probeer dan een van deze verrassende recepten voor zoete aardappelen – inclusief koekjes en nacho’s.
8. Amandelen: 1,5 mcg, 5% DV
We zijn nogal gek voor noten. Noten zijn niet alleen een geweldige bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ze leveren ook vezels en vitamine E.
Die voedingsrijke make-up kan een van de redenen zijn waarom onderzoeken hebben aangetoond dat het dagelijks eten van slechts 1 ons noten geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker, volgens een systematische review van december 2016 in het tijdschrift BMC Geneeskunde.
Een portie geroosterde amandelen van een halve kop levert u 5 procent van de DV voor biotine op. Voeg ze toe aan zowat elke maaltijd van de dag, zoals havermout in de ochtend en een graankom tijdens het avondeten.
9. Tonijn in blik: 0,6 mcg, 2% DV
Hoewel dezelfde portie zalm in blik meer biotine bevat, levert tonijn in blik ook een beetje van de B-vitamine. Een portie ingeblikte tonijn van 3 ons levert 2 procent van de DV voor biotine.
10. Spinazie: 0,5, 2% ADH
Hoewel beter bekend om zijn non-heemijzer, kalium en vitamine K, is deze bladgroente een veganistische bron van biotine. Een portie gekookte spinazie van kopje heeft 2 procent van de ADH voor vitamine B7.
Tip
Biotine is een in water oplosbare vitamine. Dat betekent dat kokend voedsel dat biotine bevat, ertoe kan leiden dat er minder van de voedingsstof in het eindproduct komt, omdat de vitamine tijdens het koken in het water kan uitlogen. In plaats van spinazie te koken, kun je het ook stomen, rauw eten of het water dat overblijft na het koken bewaren voor gebruik in soepen.
Klik hieronder om dit voedsel hoog in de biotinegrafiek vast te zetten en op te slaan!
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Advertentie