Een van de weinige bewezen voordelen van het nemen van vitamine B12 is de preventie van ernstige geboorteafwijkingen tijdens de zwangerschap. Image krediet: Stefanameer/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Bewezen voordelen
- Onbewezen claims
- Wanneer een dokter te zien
Vitamine B12 staat niet precies bovenaan de lijst met de meest gesproken voedingsstoffen. (Al te vaak gaat dat onderscheid naar calcium of vitamine D.) Maar kijk eens, en je ziet dat B12 een vitale voedingsstof is die helpt om zowat elk deel van je lichaam gezond te houden.
Advertentie
Video van de dag
“Vitamine B12 is van cruciaal belang voor de ontwikkeling en functie van het centrale zenuwstelsel”, zegt Leslie Bonci, MPH, RD, een diëtist gevestigd in Pittsburgh en voormalig woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics, die B12 de “poppenspeler” noemt van de “poppenspeler” van het lichaam. “En het is echt belangrijk dat we genoeg B12 hebben voor de vorming van rode bloedcellen en voor de synthese van DNA.”
Advertentie
Hier is een nadere beschouwing van de voordelen van vitamine B12, zoals blijkt uit onderzoek – samen met enkele van de nog onbewezen claims.
Bewezen voordelen van vitamine B12
Het is niet te ontkennen dat het belang van B12. We weten dit omdat mensen die een tekort hebben aan de vitamine, het risico lopen voor aandoeningen zoals bloedarmoede – en tekortkomingen kunnen vaker voorkomen dan u denkt.
Advertentie
Omdat vitamine B12-rijk voedsel dierproducten omvat, zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en melk, vegetariërs en veganisten, lopen vooral het risico op een tekort, volgens een beoordeling van maart 2014 in het European Journal of Clinical Nutrition < /Em>.
Een toename van strikte veganistische en vegetarische diëten heeft geleid tot een toename van mensen met een tekortkomingen van vitamine B12, zegt Naveen Mahmood, MD, arts met een huisarts bij UT Health, het University of Texas Health Science Center in Houston, Texas. “We zien de hele tijd vitamine B12 -tekorten”, zegt ze.
Advertentie
Mensen met bepaalde auto -immuunaandoeningen – zoals de ziekte van Crohn (een inflammatoire darmaandoeningen die een opgeblazen gevoel, gas, buikkrampen en meer) veroorzaken, bijvoorbeeld – lopen ook het risico op een tekort, zegt Dr. Mahmood.
“Vitamine B12 wordt geabsorbeerd in je darm, voornamelijk in het laatste deel van je dunne darm genaamd het Ilium”, legt ze uit. Omdat mensen met de ziekte van Crohn ontstekingen hebben in het ileum, kunnen ze ook moeite hebben om de vitamine te absorberen.
Dit is waarom het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je genoeg B12 krijgt.
Hoeveel B12 heb je nodig?
Mensen ouder dan 18 jaar – zowel die toegewezen mannelijk bij de geboorte (AMAB) als toegewezen vrouw bij de geboorte (AFAB) – hebben dagelijks 2,4 microgram (mcg) vitamine B12 nodig (zwangere mensen hebben 2,6 mcg nodig; degenen die lacteren hebben 2,8 mcg nodig) , volgens de National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS).
1. Helpt bloedarmoede te voorkomen
Mensen die niet genoeg B12 krijgen, kunnen het risico lopen op bloedarmoede vitamine-deficiëntie, een aandoening waarbij het lichaam volgens de Mayo Clinic gezonde rode bloedcellen mist.
Dit verschilt van bloedarmoede door de ijzertekort, dat wordt veroorzaakt door lage ijzerspiegels; IJzer is een mineraal dat in rode bloedcellen zit. Mensen met zware periodes lopen een risico op bloedarmoede door ijzertekort omdat ze bloed verliezen tijdens de menstruatie.
Mensen die een gastro -intestinale chirurgie hebben ondergaan of mensen met coeliakie of inflammatoire darmziekten (IBD) zoals de ziekte van Crohn kunnen ook moeite hebben om vitamine B12 in de dunne darm te absorberen, wat kan leiden tot bloedarmoede.
Overmatig alcoholgebruik kan ook leiden tot bloedarmoede, omdat het het vermogen van uw lichaam om vitamines in het maagdarmkanaal te absorberen, vermindert, volgens de Amerikaanse verslavingscentra. Zwaar drinken wordt gedefinieerd als meer dan vier drankjes per dag (of meer dan 14 per week) voor mensen Amab en meer dan drie drankjes per dag (of meer dan zeven per week) voor mensen AFAB.
Maar zelfs matig alcoholgebruik kan uw B12 -absorptie in de loop van de tijd beïnvloeden, vooral als u andere risicofactoren voor een tekort hebt.
2. helpt het risico op geboortedefecten te verminderen
Vitamine B12 is belangrijk voor de hersenen van een zich ontwikkelende baby, en een tekort tijdens de zwangerschap kan permanente hersen- en wervelkolomdefecten veroorzaken.
Een studie in september 2014 in pediatrics vond baby’s geboren uit mensen met de laagste bloedspiegels van vitamine B12 hadden twee tot drie keer meer kans op een neurale buisdefect, of ernstige defecten van de hersenen en de rug , dan baby’s geboren uit mensen met de hoogste bloedspiegels van B12. (De neurale buis vormt de vroege hersenen en wervelkolom van de baby; gemeenschappelijke neurale buisdefecten omvatten spina bifida en anencefalie).
Een artikel in september 2017 in American Family Physician merkte op dat een tekort is aan vitamine B12 tijdens de zwangerschap kan ook leiden tot ontwikkelingsachterstanden, verminderde spierspanning en meer.
Veel prenatale vitamines bevatten meer dan genoeg van de aanbevolen hoeveelheden, maar zwangere mensen die geen prenataal nemen en een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, krijgt mogelijk niet genoeg B12.
Tip
Vitamine B12 is niet hetzelfde als foliumzuur (vitamine B9), die typisch wordt aangetroffen in prenatale vitamines in de vorm van foliumzuur en is bekend om geboorteafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom te voorkomen. De twee B -vitamines werken echter samen in het lichaam om rode bloedcellen te maken, ijzer te helpen beter te werken in het lichaam en om de immuunfunctie en stemming te ondersteunen, per berg Sinaï. Daarom is het zo belangrijk om adequate hoeveelheden van beide vitamines te krijgen, vooral als je zwanger bent.
Onbewezen claims over vitamine B12
Natuurlijk, je lichaam heeft vitamine B12 nodig, maar je hebt er maar zoveel van nodig. Het probleem is dat veel mensen denken dat door B12 -supplementen te nemen, ze hun energieniveaus kunnen verhogen, hun geheugen kunnen verhogen en hun humeur kunnen verbeteren.
Maar tenzij je een tekort hebt aan de vitamine, zal het verhogen van je inname waarschijnlijk niet meer voordelen opleveren, zegt Dr. Mahmood.
Hier is een lijst van wat vitamine B12 niet is bewezen te doen (althans nog niet), volgens de wetenschap.
1. Hartziekte
Het is waar dat vitamine B12 kan helpen het niveaus van homocysteïne van een persoon te verlagen-een aminozuur dat in het lichaam wordt gevonden dat in te hoge hoeveelheden het risico op hartaandoeningen kan verhogen.
Recente studies hebben echter aangetoond dat aanvulling op vitamine B12 (samen met andere B -vitamines) hartaanvallen niet heeft voorkomen of het risico op hartaandoeningen verminderd, volgens de ODS.
2. Energie
Mensen halen energie uit calorieën – en de enige bronnen van calorieën zijn eiwitten, koolhydraten en vet, zegt Bonci. Omdat vitamines geen calorieën bevatten, kunnen ze je energieniveaus technisch niet verhogen, zegt ze.
Als iemand echter een tekort heeft aan vitamine B12, kunnen ze bloedarmoede ontwikkelen, wat symptomen kan veroorzaken zoals vermoeidheid, spierzwakte, bleke huid en gewichtsverlies, volgens de Mayo -kliniek.
Zodra die persoon het tekort corrigeert, kunnen ze het gevoel hebben dat ze meer energie hebben, maar dat komt niet omdat vitamine B12 zelf een bron van energie is, zegt Bonci.
Verwacht ook niet dat het je een voordeel geeft in de sportschool, ook: een oudere maar nog steeds geciteerde review in juli-augustus 2004 in voeding gevonden tenzij iemand een tekort had aan B12, aanvullend met de vitamine Boost de atletische prestaties niet.
Gerelateerde lezing
Hoe u uw voeding hackt voor sterkere en langere trainingen
3. Geheugen
Volgens de Mayo Clinic worden deficiënt in vitamine B12 geassocieerd met dementie en lagere niveaus van cognitie (d.w.z. geheugen- en denkprocessen). Maar tot nu toe heeft onderzoek niet vastgesteld dat het nemen van vitamine B12 -supplementen de cognitieve functie van een persoon kan verbeteren, volgens een systematische review van gerandomiseerde onderzoeken in januari 2007 in Jama Internal Medicine (de meest recente beoordeling van het is soort van het onderwerp).
Eén voorbehoud: tekort aan vitamine B12 kan verwarring en geheugenverlies veroorzaken, zegt Dr. Mahmood, dus het behandelen van het tekort kan die symptomen verbeteren.
Houd er ook rekening mee dat het risico op een tekort aan vitamine B12 toeneemt met de leeftijd. Volgens een onderzoek in september 2014 in de BMJ is de prevalentie van vitamine B12 -deficiëntie ongeveer 6 procent bij mensen jonger dan 60 jaar – na de leeftijd van 60 jaar springt dat aantal naar bijna 20 procent .
Een deel van de reden is dat, naarmate we ouder worden, ons lichaam ook vitamine B12 absorbeert, zegt Dr. Mahmood. Medicijnen, zoals die voor zure reflex, kunnen ook interfereren met ons vermogen om B12 te absorberen, en oudere volwassenen hebben meer kans om medicijnen te gebruiken om aandoeningen te beheren.
4. Maculaire degeneratie
Leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie is een oogziekte waarbij mensen hun centrale visie verliezen. In ontwikkelde landen is dit de belangrijkste oorzaak van verlies van het gezichtsvermogen bij ouderen, volgens de Amerikaanse Nationale Library of Medicine.
Onderzoek naar vitamine B12 en maculaire degeneratie is beperkt, maar een onderzoek in februari 2009 in de archieven van interne geneeskunde bleek, bij mensen AFAB die een hoog risico liepen op hart- en vaatziekten, degenen die een folic namen Zuur-, vitamine B6- en vitamine B12-supplement waren ongeveer 35 tot 40 procent minder kans om leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te ontwikkelen dan degenen die een placebo namen.
Hoewel veelbelovend, bevindt dit onderzoek zich nog in een vroeg stadium: een recenter redactioneel redactioneel in The American Journal of Clinical Nutrition vanaf juli 2013 concludeerde dat, hoewel het te vroeg is om aan te bevelen om B -vitamines te nemen om leeftijd te voorkomen om leeftijd te voorkomen -Gerelateerde maculaire degeneratie, moeten wetenschappers de mogelijke link blijven bestuderen.
5. Neuropathie
Omdat B -vitamines essentieel zijn voor de juiste zenuwfunctie, geloven sommige mensen dat het nemen van B12 kan helpen bij het herstellen of de behandeling van neuropathie. Het is waar dat mensen die niet genoeg B12 krijgen, een hoger risico lopen op neuropathie en andere problemen met het zenuwstelsel, volgens de Mayo Clinic, maar het is niet duidelijk of het aanvullen met B12 de aandoening kan helpen.
De uitzondering hier kan zijn als u een tekort hebt aan B12, hoewel de weinige studies die een voordeel aantonen voor het aanvullen klein zijn.
Inderdaad, een review en meta-analyse van juni 2021 in het European Journal of Neurology concludeerde dat het beschikbare onderzoek te beperkt is en meer goed ontworpen studies nodig zijn.
6. Kanker
Als het gaat om vitamine B12 en kanker, wordt het onderzoek gemengd, volgens de ODS. Dat kan op zijn zachtst gezegd zijn – hoewel sommige studies hebben vastgesteld dat B12 sommige kankers kan helpen voorkomen, hebben anderen aangetoond dat hoge doses van de vitamine het risico op kanker kunnen verhogen.
Een meta-analyse van maart 2018 in geneeskunde vond bijvoorbeeld dat het krijgen van 10 mcg per dag vitamine B12 de kans op het ontwikkelen van pancreaskanker met 27 procent kan verminderen. Een andere studie in september 2015 in Public Health Nutrition vond een verband tussen verhoogde vitamine B12 -inname en colorectale kanker.
Van het onderzoek dat een verband heeft gevonden tussen een hoge B12 -inname en verhoogd kankerrisico, een onderzoek in april 2019 in kankerepidemiologie, biomarkers & preventie , die meer dan 33.000 mensen volgden, vond mensen met een hoog bloedspiegel van vitamine B12 had meer kans om na een jaar de diagnose kanker te krijgen dan die met lagere niveaus.
Nog een andere studie, gepubliceerd in augustus 2017 in het Journal of Clinical Oncology, ontdekte dat het nemen van vitamine B6- en B12 -supplementen werd gekoppeld aan een 30 tot 40 procent verhoogd risico op longkanker bij mensen Amab. Wat meer is, mensen Amab die gedurende 10 jaar hoge doses vitamines B6 en B12 namen, hadden bijna twee keer zoveel kans om longkanker te ontwikkelen in vergelijking met degenen die lagere doses namen.
Kortom: de jury is nog steeds uit als het gaat om de link tussen B12 en kanker.
7. Depressie
Onderzoek heeft niet aangetoond dat vitamine B12 kan helpen bij het voorkomen of verlichten van depressie, een aandoening die elk jaar ongeveer 16 miljoen mensen in de VS treft, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Een beoordeling van oktober 2020 in Cureus onderzocht meer dan 30 studies en concludeerde dat er momenteel geen bewijs was dat vitamine B12 de symptomen van depressie kon verbeteren.
Het onderzoek heeft echter een verband gevonden tussen mensen die lagere niveaus van vitamine B12 hadden en een verhoogd risico op depressie. Maar er moet meer onderzoek worden gedaan om die link te begrijpen.
8. Botgezondheid
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de DNA -productie en sommige onderzoekers hebben zich afgevraagd of de vitamine ook kan helpen de botvorming te stimuleren. Tot nu toe is het onderzoek gemengd.
Een oudere studie in januari 2005 in het Journal of Bone and Mineral Research vond een verband tussen lage niveaus van B12 en lagere niveaus van botmineraaldichtheid. (Botdichtheid, of massa, is een manier om de sterkte van uw botten te meten – als uw botmassa laag is, kunt u osteoporose of zwakke botten hebben.)
Ander onderzoek heeft enkele negatieve effecten aangetoond van te veel B12: een onderzoek in mei 2019 in Jama Network Open vond bij People AFAB, mensen met een hoge inname van zowel vitamines B6 als B12 (meer dan 35 mg Per dag en 20 mcg per dag, respectievelijk) hadden bijna een verhoogd risico op heupfractuur in vergelijking met degenen die een lage inname hadden (respectievelijk minder dan 2 mg en 10 mcg per dag).
9. Haar, huid en nagels
Vitamine B12 wordt gevonden in veel supplementen die beter haar, nagels en huid beloven. Maar als je al genoeg van de vitamine krijgt, is het niet duidelijk – en misschien onwaarschijnlijk – dat je extra voordelen zult plukken.
Een tekort daarentegen is gekoppeld aan huidverkleuring, poliose (een aandoening waarin witte patches op het haar verschijnen), en meer, volgens een review van januari 2015 in het American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autisme
Vitaminetekorten zijn gebruikelijk in theorieën over de oorzaak van autismespectrumstoornis (ASS), maar de waarheid is dat we het nog steeds niet weten, en het is waarschijnlijk ingewikkelder dan een enkel tekort.
Dat gezegd hebbende, een systematische review en meta-analyse van augustus 2021 in het Journal of Personalised Medicine -die naar 17 studies keek die B12 hadden gebruikt als een behandeling voor ASS-vond dat er voorlopig bewijs is om te suggereren Aanvullen (vooral met foto’s van een vorm van B12 die bekend staat als methylcobalamine) kan de symptomen van de aandoening helpen verbeteren.
De auteurs merkten echter op dat grotere, goed ontworpen studies nodig zijn om deze bevindingen te bevestigen.
11. Andere onbewezen voordelen
Er is helemaal geen bewijs om claims te ondersteunen dat vitamine B12 kan helpen met het volgende:
- Aften
- Uw systeem ontgiften of “spoelen”
- Verkoudheid of immuungezondheid
- Bloemen en gas
Wanneer een dokter te zien
Enkele van de meest voorkomende symptomen van een vitamine B12 -tekort zijn vermoeidheid, kortademigheid en tintelingen in de handen en voeten, volgens de Mayo Clinic. Zie een arts als deze symptomen bekend klinken.
Als uw arts vermoedt dat u laag raakt, kunnen ze uw niveaus controleren met een bloedtest, zegt Dr. Mahmood. (De resultaten komen meestal over een paar dagen terug, voegt ze eraan toe.)
Mensen die problemen hebben met het absorberen van B12 – zoals oudere volwassenen of mensen met auto -immuunomstandigheden – moeten mogelijk een routinematige injectie van de vitamine plannen om hun niveaus te verhogen, zegt ze.
Maar vaak moeten mensen misschien gewoon een supplement nemen, die u zonder recept kunt vinden, of hun inname kunnen vergroten door B12-rijk voedsel in hun dieet op te nemen, inclusief versterkte granen en voedingsgists.
Advertentie