Het enige wat je nodig hebt is een enkele pan en een doos met je favoriete noedels om deze recepten te maken.
Het avondeten op tafel krijgen kan een behoorlijke uitdaging zijn na een hele dag werken (dat is geen geheim), maar het is ook waarom we geobsedeerd zijn door eenpansmaaltijden. Ze zijn snel, gemakkelijk en vereisen meestal minimale ingrediënten.
En een van onze favoriete maaltijden om te veranderen in een wonder van één pot is pasta.
Pastagerechten kunnen omslachtig zijn, maar deze eenpansrecepten bewijzen dat u kunt genieten van een geruststellende maaltijd zonder elke pot in uw kast te gebruiken. We vroegen twee geregistreerde diëtisten om ons te helpen bij het verzamelen van gezonde eenpans-pastarecepten die het eiwit bevatten, zodat je urenlang vol zit.
Krijgt u genoeg proteïne binnen?
Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Citroen Knoflook Garnalen Pasta
Bezoek Page Als je geen shirataki-noedels kunt vinden in je plaatselijke kruidenierswinkel, ruil dan met zoodles of volkorenpasta.
- 99 calorieën
- 14 gram eiwit
“Ik hou van het idee om garnalen aan een pastagerecht toe te voegen, zodat je een goede dosis verzadigende eiwitten binnenkrijgt, evenals hart-gezonde omega-3 vetzuren”, zegt Amy Gorin, RDN, plantaardige geregistreerde diëtiste en eigenaar van Plant- Op basis van eet. “Omdat dit gerecht weinig koolhydraten bevat, is het ideaal voor iedereen met diabetes of een koolhydraatarm of keto-dieet.”
Download het recept voor Lemon Garlic Shrimp Pasta en voedingsinformatie hier.
2. Pesto Courgette Noedelpasta Met Avocado En Zachtgekookte Eieren
Met slechts 8 gram koolhydraten per portie past dit pastarecept in elk koolhydraatarm dieet.
- 474 calorieën
- 16 gram eiwit
Dit gerecht is niet alleen rijk aan eiwitten, het is ook een goede bron van vezels. “Hart-gezonde vetten haal je uit de avocado en pesto, maar het natrium in dit gerecht zit aan de hogere kant”, waarschuwt Gorin. Overweeg om de rest van de dag naar uw natriuminname te kijken en veel water te drinken om dit te compenseren.
Ontvang het recept voor Pesto Courgette-noedels met avocado en zachtgekookte eieren en voedingsinformatie hier.
3. Spaghetti met één pot
Het maken van deze Amerikaanse familiefavoriet is nu een stuk eenvoudiger geworden (minder gerechten inbegrepen) .Image Credit: Buns In My Oven
- 483 calorieën
- 28 gram eiwit
“De tomaten in blik in dit recept leveren een mooie dosis van de antioxidant lycopeen”, zegt Gorin. En ook al is rundergehakt de ster van dit gerecht, je kunt het ruilen voor elk eiwit naar keuze, inclusief kalkoen, kip of zeevruchten.
Ontvang het recept voor One-Pot Spaghetti en voedingsinformatie op Buns In My Oven.
4. Eenpans Pasta Met Erwten En Spek
Bezoek PageGo voor kalkoenbacon als je minder verzadigd vet wilt eten.
- 428 calorieën
- 21,2 gram eiwit
Door erwten aan een pastagerecht toe te voegen, worden de vezels gestimuleerd, aangezien 2/3 kopje peulvrucht volgens de USDA 4 gram vezels bevat. En het gebruik van yoghurt in deze pastagerecht voegt probiotische voordelen toe, zegt Gorin.
Ontvang het recept voor eenpans pasta met erwten en spek en voedingsinformatie bij The Endless Meal.
5. Oma’s zelfgemaakte hamburgerhulpje in één pan
Bezoek Page Sla de boxed mix over voor deze zelfgemaakte versie vol proteïne. Image Credit: The Seasoned Mom
- 291 calorieën
- 30 gram proteïne
Mager rundergehakt is de superster van deze familiefavoriet. Als u het zout wilt verminderen, overweeg dan om in dit recept natriumarme bouillon te gebruiken. Om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken, combineer je deze vlezige pasta met een groene groente- of bijgerecht.
Ontvang het recept van de Grandma’s Homemade Hamburger Helper uit één pan en voedingsinformatie bij The Seasoned Mom.
6. Verlichtte Garnalen Alfredo met één koekenpan
Bezoek Page Geniet van alle smaken van traditionele Alfredo met slechts een fractie van de calorieën dankzij snelle en gemakkelijke gezonde swaps.
- 445 calorieën
- 37 gram eiwit
Alfredo is een van die pastagerechten die tot nu toe nooit gezond klinkt. Deze lichtere versie gebruikt 1 procent melk in plaats van zware room om een romige basis te maken. Merk op dat de zuivelmelk kan worden vervangen door amandel-, kokos- of havermelk als je een zuivelvrij dieet volgt.
Ontvang het Lightened Up One-Skillet Shrimp Alfredo-recept en voedingsinformatie bij The Seasoned Mom.
7. Zongedroogde tomatenkip en gnocchi met één koekenpan
Bezoek Page Dankzij de shortcut rotisserie-kip, kun je deze magere pasta op een drukke doordeweekse avond bereiden.
- 393 calorieën
- 12,6 gram eiwit
We houden ervan dat dit recept glutenvrij is en in slechts 15 minuten samenkomt. Om deze pastagerecht nog meer op te fleuren, ruil je de helft en de helft voor 2 procent melk. Oh, en vergeet niet om de spinazie op te laden voor een extra boost aan vitamines en mineralen.
Ontvang het recept van de One-Skillet Sun-Dried Tomato Chicken and Gnocchi en voedingsinformatie bij Eat Yourself Skinny.
8. Eenpanspizza Pasta
Bezoek pagina Het is niet nodig om bezorging te bestellen als je alle smaken van je favoriete pizza in een gemakkelijk te maken pastagerecht kunt krijgen.
- 432 calorieën
- 30 gram proteïne
Dankzij het rundergehakt, kaas en pepperoni bevat deze eenpansgerecht een aantal belangrijke eiwitten. “Als je meer vezels wilt toevoegen, kies dan voor volkoren pasta”, zegt Rachael Hartley, RD en auteur van Gentle Nutrition.
Ontvang het One-Pot Pizza Pasta-recept en voedingsinformatie bij Five Heart Home.
9. Romige Pesto Kip Pasta met één pot
Bezoek pagina Deze pasta is kaasachtig en romig met een vleugje pestosmaak. Image Credit: Budget Bytes
- 748,68 calorieën
- 41,75 gram eiwit
Beschouw dit als een uitgebalanceerde maaltijd in een pot. “Het gebruik van zongedroogde tomaten concentreert alle voordelen van verse tomaten met meer vitamine C, lycopeen en vezels”, zegt Hartley. En voor nog meer voedingsvoordelen, sluip je in extra groenten zoals paprika’s, broccoli of erwten.
Download het recept voor romige pesto-kippasta met één pot en voedingsinformatie op Budget Bytes.
10. Feestpastasalade
Bezoek pagina U kunt deze pastasalade aanpassen aan de groenten die u in uw koelkast hebt staan. Afbeelding tegoed: Kitty / Adobe Stock
- 189 calorieën
- 10 gram proteïne
Pastasalades krijgen een slechte reputatie omdat ze meestal bedekt zijn met mayo, die snel calorieën binnenkrijgt. In plaats daarvan is deze versie gemaakt met olijfolie en azijn. “Omdat er pasta en veel groenten in dit gerecht zitten, krijg je een flinke dosis vezels – 5 gram per portie”, zegt Gorin.
Download hier het recept van de Party Pasta Salad en voedingsinformatie.
11. Volkoren Pasta Met Worst, Erwten En Ricotta
Bezoek pagina Een portie van deze pasta bevat meer dan 8 gram vezels. Afbeelding tegoed: The Lemon Bowl
- 571 calorieën
- 32 gram eiwit
“Volkorenpasta is een smakelijke en budgetvriendelijke bron van vezels”, zegt Hartley. Om dit een uitgebalanceerde maaltijd te maken, stelt ze voor om meer groenten toe te voegen en deze te serveren met een salade van rucola, geroosterde walnoten en een citroenvinaigrette.
Ontvang het recept voor volkorenpasta met worst, erwten en ricotta en voedingsinformatie bij The Lemon Bowl.
12. Kip Parmezaanse Pasta Koekepan
Bezoek pagina Het gebruik van ingemaakte pastasaus is een zeer gewaardeerde snelkoppeling om deze eenpansgerecht nog gemakkelijker te maken.
- 333 calorieën
- 21 gram eiwit
Je hebt maar acht ingrediënten nodig om dit pastagerecht te bereiden. Het enige dat ontbreekt, is een gezonde dosis groenten. Overweeg om spinazie of boerenkool toe te voegen aan de pasta of te serveren met een kant van gegrilde courgette en pompoen om de maaltijd af te ronden.
Ontvang het recept voor de Chicken Parmesan Pasta Skillet en voedingsinformatie bij The Cookie Rookie.
13. Magische One-Pot Mac and Cheese
Bezoek Page Dit kaasachtige gerecht is goedgekeurd door kinderen en ouders. Image Credit: Nourish and Fete
- 539 calorieën
- 26 gram eiwit
Hoewel we mac en kaas graag als een uitgebalanceerde maaltijd beschouwen, is het niet helemaal voldoende als je op zoek bent naar een gezonde levensstijl. “Serveer dit met knapperig gebakken kippendijen en geroosterde broccoli voor een uitgebalanceerde maaltijd”, stelt Hartley voor.
Download het Magic One-Pot Mac and Cheese-recept en voedingsinformatie op Nourish and Fete.
14. Veganistische paddenstoelenpasta
Bezoek pagina Je krijgt 4,7 gram vezels in elke portie van deze veganistische pasta.Afbeelding Credit: Avocado Centric
- 415 calorieën
- 15,7 gram eiwit
“Champignons zijn een geweldige manier om vlezige, umami-smaak toe te voegen aan vleesloze gerechten”, zegt Hartley. “Ze zitten ook boordevol antioxidanten, zink en vitamine D.” Om nog meer proteïne toe te voegen, kun je een plantaardige bron gebruiken, zoals veganistische worst of tempeh.
Ontvang het recept voor Vegan Mushroom Pasta en voedingsinformatie bij Avocado Centric.
15. Eenpots veganistische pasta
Als je van groenten houdt, zul je dol zijn op deze vegetarische pasta. Image Credit: Minimalist Baker
- 427 calorieën
- 13,7 gram eiwit
Of je nu veganist bent of niet, we kunnen allemaal profiteren van af en toe genieten van een vleesloze maaltijd. In plaats van rundvlees of kip toe te voegen, pak je meer eiwitten in met ingrediënten zoals kikkererwten of veganistische vleesvervangers, stelt Hartley voor.
Download het One-Pot Vegan Pasta-recept en voedingsinformatie bij Minimalist Baker.
16. Romige eenpotige citroenpasta
Bezoek pagina Het enige wat je nodig hebt is 20 minuten om dit eenpotige, citroenachtige gerecht samen te stellen
- 373 calorieën
- 14 gram eiwit
Hoewel deze pasta er op zichzelf heerlijk uitziet, kun je er een gezondere maaltijd van maken door gegrilde kipreepjes en een kant van geroosterde groenten toe te voegen, zegt Hartley. En als je vegetariër bent, kies dan voor tofu of erwten.
Ontvang het recept voor Creamy Lemon One-Pot Pasta en voedingsinformatie bij Diethood.
17. One-Pot Summertime Primavera
Bezoek de paginaPrimavera-pasta’s bevatten traditioneel een licht gebakken variëteit aan heldere, kleurrijke groenten.
- 425 calorieën
- 29 gram eiwit
Als je van groenten houdt of ernaar streeft er meer van te eten, is primavera-pasta de juiste keuze. Er zijn echt geen regels of beperkingen aan deze pasta, dus je kunt gerust zoveel groenten toevoegen als je wilt. “Om meer proteïne aan dit gerecht toe te voegen, roer je een blik witte bonen erdoor”, zegt Harley.
Download het One-Pot Summertime Primavera-recept en voedingsinformatie op Wholeful.
18. Instant Pot Mac en kaas met broccoli
Bezoek PageSneaking in broccoli naar deze Amerikaanse favoriet is een geweldige manier om je kleintjes meer groenten te laten eten.
- 472 calorieën
- 23,3 gram eiwit
De combinatie van broccoli en mosterd maakt dit mac & cheese recept echt uniek. “Het natriumgehalte is hoog, dus overweeg om het toegevoegde zout te verminderen of te verwijderen”, stelt Gorin.
Ontvang het Instant Pot Mac and Cheese With Broccoli-recept en voedingsinformatie op Eat Yourself Skinny.
19. Een-pot romige tomatenkip-spinaziepasta
Bezoek pagina Pas dit recept aan door een verscheidenheid aan kruiden en smaakmakers toe te voegen om de smaak te stimuleren zonder extra calorieën toe te voegen.
- 216 calorieën
- 21 gram eiwit
“Werk in voedselrijke groene bladgroenten in deze romige pasta”, zegt Hartley. “Spinazie bevat een dosis vitamine C, ijzer, vitamine K, foliumzuur en calcium.” Bovendien verandert het de smaak van je pasta niet, maar alleen de voedingsstoffen.
Ontvang het One-Pot Creamy Tomato Chicken Spinach Pasta-recept en voedingsinformatie bij Cooking LSL.
20. One-Pot Pantry Pasta Met Kikkererwten En Paprika
Bezoek Page Kikkererwten voegen vezels, eiwitten en mineralen toe aan uw pastagerecht. Afbeelding tegoed: Lexi’s Clean Kitchen
- 279 calorieën
- 14 gram eiwit
Kikkererwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, volgens de USDA met een gewicht van 10 gram per portie van 1/2 kop. Om deze pastagerecht nog voedzamer te maken, sluip je er extra groenten bij, zoals champignons, broccoli, spinazie of uien.
Ontvang het One-Pot Pantry Pasta With Chickpeas and Peppers-recept en voedingsinformatie bij Lexi’s Clean Kitchen.
21. Pasta met kip en paprika van Baja
Bezoek Page Als je op zoek bent naar een koolhydraatarme pasta, overweeg dan dit vegetarische recept. Image Credit: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 calorieën
- 24 gram eiwit
Door eiwitten en groenten in dezelfde vorm te snijden als fettuccine, wordt het een pastagerecht, toch? Om nog meer groenten toe te voegen, kunt u overwegen om vers gesneden, spiraalvormige noedels toe te voegen, zoals courgette, wortelen of pompoen. En het gebruik van natriumarme bouillon helpt het natriumgehalte laag te houden.
Download hier het recept van Baja Chicken and Pepper Pasta en voedingsinformatie.
Klik hieronder om deze recepten vast te pinnen en op te slaan voor later!
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative