Het is misschien niet de meest trendy voedingsstof die er is, maar niacine is onmiskenbaar essentieel. Volgens de National Institutes of Health (NIH), ook bekend als vitamine B3, is niacine vereist door honderden enzymen in het lichaam om belangrijke functies uit te voeren, zoals het omzetten van de eiwitten, vetten en koolhydraten die we eten in bruikbare energie.
Niacine is eigenlijk de naam van een groep verbindingen die moleculen omvat zoals nicotinezuur en nicotinamide, die beide van nature in de voeding voorkomen.
Advertentie
Video van de dag
De belangrijkste actieve vorm van niacine in het lichaam – nicotinamide adenine dinucleotide of NAD genaamd – is ook betrokken bij genexpressie en celsignalering.
Hoeveel niacine heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de hoeveelheid niacine die we dagelijks nodig hebben, wordt gemeten in milligram (mg) niacine-equivalenten (NE). Niacine equivalenten worden toegepast omdat andere voedingsstoffen, zoals het aminozuur tryptofaan, in het lichaam kunnen worden omgezet in niacine, volgens de NIH. Als zodanig is 1 NE gelijk aan 1 mg niacine of 60 mg tryptofaan.
De ADH voor niacine verschilt enigszins voor mensen die bij de geboorte zijn toegewezen aan mannen (AMAB) en mensen die bij de geboorte aan een vrouw zijn toegewezen (AFAB). Mensen AMAB van 14 jaar en ouder hebben 16 mg niacine-equivalenten per dag nodig, terwijl mensen AFAB van 14 jaar en ouder 14 mg niacine-equivalenten per dag nodig hebben. Zwangere en zogende mensen hebben iets meer niacine per dag nodig, respectievelijk ongeveer 18 mg en 17 mg niacine-equivalenten.
Een echt, ernstig niacinetekort leidt tot een aandoening die pellagra wordt genoemd en die vaak wordt gedefinieerd door de vier D’s: dermatitis, diarree, dementie en overlijden (in extreme gevallen). Maar niacine-tekortkomingen zijn vrij zeldzaam in de Verenigde Staten, volgens de NIH.
Hier zijn 22 van de beste natuurlijke bronnen van niacine om vandaag aan uw dieet toe te voegen.
Advertentie
Merk op dat het niacinegehalte van de onderstaande voedingsmiddelen geen rekening houdt met tryptofaan dat in het lichaam kan worden omgezet in NAD. Daarom worden de onderstaande niacinewaarden weergegeven in milligrammen in plaats van de milligrammen niacine-equivalenten die we zojuist noemden. De dagwaarde (DV) is gebaseerd op een inname van 16 milligram niacine per dag.
1. Geelvintonijn: 18,8 mg, 117% dagelijkse waarde (DV)
Hoewel tonijn een uitstekende bron van niacine is, hebben grotere variëteiten zoals geelvintonijn of witte tonijn de neiging om meer kwik te bevatten dan kleinere soorten zoals skipjack. Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Een gekookte 3-ounce filet gekookte geelvintonijn levert 117 procent van de DV voor niacine, plus 83 procent van de DV voor vitamine B12, die nodig is voor energie.
Advertentie
2. Runderlever: 14,7 mg, 92% DV
Oké, dus we verwachten niet dat je dagelijks runderlever eet, maar het orgaanvlees is een geweldige bron van B-vitamines, waaronder niacine. Een plakje gebakken runderlever levert een indrukwekkende 92 procent van de DV voor niacine. Het zit ook vol met vitamine A, ijzer en zink.
3. Kalkoenborst: 10 mg, 62% DV
Turkije wordt vaak aangeprezen als de primaire bron van tryptofaan, maar in werkelijkheid leveren veel dierlijke eiwitten (waaronder eieren, kip en kaas) het essentiële aminozuur, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Advertentie
Dus je krijgt waarschijnlijk zelfs meer dan 62 procent van de DV voor niacine van deze 3-ounce portie geroosterde kalkoenborst dankzij de omzetting van een deel van zijn tryptofaan in NAD in het lichaam. Maar om het aminozuur om te zetten in niacine, moet het lichaam voldoende andere voedingsstoffen hebben, zoals ijzer, B6 en riboflavine.
4. Sockeye Zalm: 8,6 mg, 54% DV
Niacinerijke sockeye-zalm is ook een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3-vetten. Image Credit: DronG / iStock / GettyImages
Naast het leveren van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en vitamine D, is gekookte zalm ook een uitstekende bron van niacine, waarbij 54 procent van de DV aanwezig is in een portie van 3-ounce.
5. Kippenborst: 8 mg, 50% ADH
Drie ons gekookte kippenborst kan 50 procent van de DV voor niacine dienen, plus 27 gram verzadigend eiwit.
Als je geen inspiratie hebt voor gevogelte, probeer dan deze gezonde kiprecepten die je nog niet hebt geprobeerd (we beloven dat ze je niet zullen teleurstellen).
6. Portobello-champignons: 7,6, 47% ADH
Voor een niacinerijke maaltijd gooi je portobello-paddenstoelen op de grill samen met je eiwit naar keuze. Een kopje gegrilde portobello-paddenstoelen levert 47 procent van de DV voor niacine, en beschouwt ze als een van de beste vegetarische voedingsmiddelen met een hoog niacine.
7. Varkenskoteletten: 6,8 mg, 42% ADH
Een karbonade kan in bijna de helft van uw dagelijkse behoefte aan niacine voorzien. Image Credit: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Hoewel ze vetter zijn dan andere stukken vlees, zoals de ossenhaas (de magerste snee varkensvlees), zijn karbonades een geweldige natuurlijke bron van niacine. Een 3-ounce, gekookte karbonade levert 42 procent van de DV voor niacine.
8. Bruine rijst: 5,2 mg, 32% ADH
Het is veilig om te zeggen dat bruine rijst een van de vegetarische voedingsmiddelen is met het hoogste niacinegehalte. Je krijgt 33 procent van de ADH voor vitamine B3 in 1 kopje gekookte bruine rijst. Je krijgt ook bijna 6 gram eiwit en 3 gram vezels uit de hele korrel.
Tip
Combineer plantaardige eiwitbronnen zoals bruine rijst met zwarte bonen voor een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren levert.
9. Ingeblikte witte tonijn: 4,9 mg, 31% DV
De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten om een gezond hart te behouden. Zorg er wel voor dat u met mate oefent als het gaat om ingeblikte tonijnsoorten zoals witte tonijn of witte tonijn.
Hoewel ze rijk zijn aan niacine – 3 ons ingeblikte witte tonijn levert 31 procent van de DV voor de B-vitamine – hebben deze variëteiten de neiging om hoger te zijn in kwik in vergelijking met kleinere soorten zoals gestreepte tonijn, volgens de United States Environmental Protection Agency (EPA). Probeer de zeevruchten in deze niet-salade ingeblikte tonijnrecepten.
10. Roksteak: 4,8 mg, 30% DV
IJzerrijke roksteak serveert ook vitamine B3. Image Credit: Vladimir Mironov / iStock / GettyImages
Gegrilde roksteak is een eiwitrijke bron van niacine, met een portie van 3 ons die 30 procent van de DV voor de voedingsstof levert.
Rundvlees bevat ook veel mineralen zoals ijzer, dat een gezonde vorming van bloedcellen en zuurstoftoevoer door het hele lichaam ondersteunt, volgens de San Francisco Health University of California.
11. Pinda’s: 4,1 mg, 25% DV
Als u op zoek bent naar veganistisch voedsel met veel niacine, levert 1 ons droog geroosterde pinda’s 25 procent van de DV. De peulvruchten zijn ook rijk aan onverzadigde vetten die gezonde lipidenniveaus ondersteunen. PB&J, iemand?
12. Versterkte ontbijtgranen: 4 mg, 25% DV
Het is moeilijk om precies te zeggen hoeveel niacine je krijgt van een verrijkte ontbijtgranen, omdat verschillende producten verschillende hoeveelheden van de B-vitamine leveren, maar schattingen variëren van 20 tot 27 procent van de DV per 1 kopje, volgens de Oregon State University .
ICYMI: Verrijkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen waaraan voedingsstoffen zijn toegevoegd die van nature niet in hen voorkomen voor een optimaal voedingsprofiel.
13. Gepofte aardappel: 2,6 mg, 17% ADH
Aardappelen zijn koolhydraten van hoge kwaliteit die niet alleen niacine leveren, maar ook kalium en vitamine C leveren. Image Credit: John Shepherd/E+/GettyImages
Kunnen we het er allemaal over eens zijn om gewone oude roodbruine aardappelen meer liefde te geven? Natuurlijk, zoete aardappelen bevatten veel antioxidant bèta-caroteen, maar een medium gebakken roodbruine aardappel levert 17 procent van de ADH voor niacine, plus kalium en vitamine C.
14. Witte rijst (verrijkt): 2 mg, 13% DV
Hoewel bruine rijst een betere bron van niacine is, loopt verrijkte witte rijst niet ver achter. Een portie gekookte, verrijkte witte rijst van 1/2 kop zet 13 procent van de DV voor niacine op tafel.
Net als verrijkte voedingsmiddelen, worden aan verrijkte voedingsmiddelen voedingsstoffen toegevoegd. Het verschil hier is dat de toegevoegde voedingsstoffen zich oorspronkelijk in het voedsel bevonden, maar tijdens de verwerking werden weggestript.
15. Linzen: 2,1 mg, 13% ADH
Het vervangen van dierlijke eiwitten zoals vlees door peulvruchten zoals linzen (evenals andere plantaardige eiwitten zoals noten en soja) wordt geassocieerd met een lager risico op coronaire hartziekten, zo blijkt uit een grote prospectieve cohortstudie die in december 2020 in de is gepubliceerd. Brits medisch tijdschrift.
Een kopje gekookte linzen bevat 13 procent van de ADH voor niacine. De peulvruchten zijn ook een geweldige bron van non-heemijzer, folaat en resistent zetmeel, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Zonnebloempitten: 2 mg, 12% DV
Een ons droog geroosterde zonnebloempitten kan je 12 procent van de DV voor niacine opleveren. Strooi ze over salades of meng ze in volkoren granen zoals farro voor een bevredigende crunch.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% ADH
Een kopje gekookte bulgur levert 11 procent van de ADH voor niacine, plus mineralen zoals ijzer, magnesium en mangaan. Klop een partij volkoren voor een week en gebruik het vervolgens in verschillende recepten zoals graankommen, soepen en salades.
18. Avocado: 1,7 mg, 11% ADH
Een geweldige bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, avocado is ook een solide vegetarische bron van niacine. Een halve avocado bevat 11 procent van de ADH voor de vitamine. Natuurlijk beperken we je nooit tot slechts een halve avocado.
Mis deze inventieve en heerlijke manieren om avocado’s te eten die verder gaan dan je standaard guac- of avo-toast niet.
19. Volkorenbrood: 1,4 mg, 9% ADH
Volkoren granen behoren tot de gezondste plantaardige bronnen van niacine en volkorenbrood is daarop geen uitzondering. Eén sneetje volkorenbrood kan bijna 10 procent van de DV voor niacine leveren. Top je toast af met pindakaas en een strooi zonnebloempitten voor een verzadigend tussendoortje.
20. Pompoenpitten: 1,3 mg, 8% DV
Pompoenpitten zijn niet alleen een goede bron van niacine, ze zijn ook een voedzame manier om maaltijden knapperiger te maken. Image Credit: elke dag beter om alles te doen waar je van houdt / iStock / GettyImages
Magnesiumrijke pompoenpitten zijn ook een goede bron van niacine. Een ons gepelde, gezouten pompoenpitten bevat 8 procent van de ADH voor vitamine B3.
Strooi ze op salades of je ochtendhavermoutkom voor extra textuur – en voedingsstoffen.
21. Banaan: 0,9 mg, 6% ADH
Inmiddels weet je dat er genoeg vitamine B3-fruit en groenten zijn – en bananen maken de snit. Een grote banaan serveert 6 procent van de DV voor niacine.
Ga je gang en voeg het fruit toe aan je ontbijtgranenkom met een lepel pindakaas en een (spoiler alert) kopje koffie ernaast voor een gezonde, niacine-rijke start van de dag.
22. Koffie: 0,5 mg, 3% ADH
Hoewel koffie niet zo hoog is in vitamine B3, kan 1 kopje Joe ongeveer 3 procent van de DV voor niacine leveren. Geen dank.
Advertentie