Veroudering veroorzaakt natuurlijke veranderingen in uw houding, maar er zijn eenvoudige manieren om deze verschuiving te vertragen. Image krediet: Brizmaker/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Waarom wijzigingen in de leeftijd stellen
- Hoe u uw houding kunt behouden
Als je lijkt te krimpen naarmate je ouder wordt, is het geen optische illusie. Verlies van hoogte is slechts een van de vele manieren waarop onze houding verandert naarmate we ouder worden. Maar zijn deze verschuivingen in gestalte onvermijdelijk?
Advertentie
Video van de dag
Hier leggen experts uit hoe de houding in latere levensfasen kan worden gewijzigd en wat we kunnen doen om het te beheren (en mogelijk zelfs uit te stellen).
3 manieren waarop uw houding verandert met leeftijd
1. We worden meer gebogen
Je hebt misschien gemerkt dat sommige senioren naar voren lijken te zijn gebogen. Dat is geen toeval: een minder rechtopstaande houding is het product van veroudering.
Advertentie
“Naarmate we ouder worden, verliezen onze [spinale] schijven vloeistof en worden ‘platter’,” zegt Gbolahan Okububadejo, MD, een in New York City gevestigde wervelkolom en orthopedisch chirurg.
Met andere woorden, de schijven tussen elke wervel hebben minder water en worden brosiger. Het resultaat: minder ruimte tussen de gewrichten, zegt Meghan Lamothe, PT, DPT, een fysiotherapeut in het ziekenhuis voor speciale chirurgie in Manhattan.
Advertentie
Hier is het ding: naarmate de ruimte tussen elke wervel kleiner wordt, staat je minder rechtop (denk aan: Hunchback).
En “omdat schijven van nature groter zijn aan de voorkant, hebben we meer verlies naar boven,” wat ook bijdraagt aan het gebogen fenomeen, zegt Dr. Okubadejo.
Advertentie
Dus, waarom neemt het water in onze schijven af? Het is gewoon een deel van het verouderingsproces. “Schijven verliezen natuurlijk vloeistof – het is als grijs haar,” zegt Dr. Okubadejo.
En het proces begint eerder dan je zou denken – in de jaren ’30, zegt Lamothe.
“Bovendien beginnen veel oudere volwassenen osteopenie te manifesteren [een verlies van botminerale dichtheid] en osteoporose [een ziekte die botten verzwakt] met de leeftijd,” zegt Dr. Okubadejo. “Dit kan leiden tot microbreuken die verlies veroorzaken in de hoogte van wervellichamen, wat allemaal neerkomt op een meer gebogen houding”, legt hij uit.
Het erger nog, leeftijdsgebonden spierverlies (ook bekend als sarcopenie) komt ook in het spel, zegt Lamothe. Nadat je 30 bent geworden, verlies je elk decennium tot 5 procent van je spiermassa, volgens Harvard Health Publishing.
En dat is vooral problematisch voor de houding. Dit is de reden: “Het grootste gebied waar we spiermassa verliezen is in de kern (d.w.z. voor de romp)”, zegt Lamothe. En een sterke kern is wat ons rechtop houdt.
Dus als je kernspieren eenmaal verwelken en verzwakken, is het een domino -effect vanaf daar: “Gravity oefent zijn kracht uit om de bovenste helft van het lichaam naar voren te brengen,” waardoor het meer afgerond en gebogen is, zegt Lamothe.
2. We verliezen de hoogte
De reden dat we korter worden als senioren wordt veroorzaakt door hetzelfde mechanisme dat onze wervelkolom kromt en ons meer buigt: “Verlies van hydratatieverlies van de schijven en dunner worden van de wervellichamen,” zegt Dr. Okubadejo. Dit alles resulteert in een relatieve afvlakking van de schijven en een kortere gestalte.
“Het grootste gebied waar we hoogte verliezen is de wervelkolom (hoewel artritis en andere gewrichten in het lichaam ook een rol spelen)”, zegt Lamothe.
Inderdaad, beginnend in je jaren ’30 (een trend opmerken?), Verlies je elk decennium ongeveer een halve centimeter hoogte, volgens de Medical University of South Carolina. Het is onwaarschijnlijk dat je deze geleidelijke veranderingen opmerken totdat je je jaren ’70 raakt, dat is wanneer dit hoogteverlies merkbaarder wordt.
3. Onze loop verandert
Als u een kenmerkende stap hebt, kan deze in uw gouden jaren enigszins verschuiven. Ja, zelfs de manier waarop we lopen wordt beïnvloed door leeftijd.
Over het algemeen worden onze stappen korter (in lengte en hoogte). En deze kortere stappen zijn direct gerelateerd aan de verstijving van gewrichten die bij veroudering worden geleverd, zegt Dr. Okubadejo.
Dit gebeurt omdat, naarmate we ouder worden, al onze weefsels (denk aan: spieren, pezen, ligamenten en andere bindweefsels) veel minder levensvatbaar, elastisch en krachtig worden, zegt Lamothe.
Dit komt door minder watergehalte, maar ook leeftijdsgebonden spierverlies. Omdat we minder type twee spiervezels hebben, hebben we ook minder kracht en kracht, zegt Lamothe. En al deze factoren beperken de lengte van onze stappen.
En hoewel meer petite faces misschien klinken als NBD, kunnen ze uw druppel risico verhogen, zegt Lamothe. Zie het zo: als je je voeten niet genoeg opneemt terwijl je loopt, heb je meer kans om te struikelen en te tuimelen.
Een voorbeeld: een op de vier oudere Amerikanen zal elk jaar een morsen nemen, en een vijfde van deze watervallen zal leiden tot een ernstig letsel, zoals gebroken botten of een hoofdtrauma, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Gerelateerde lezing
Waarom uw mobiliteit verslechtert naarmate u ouder wordt, en wat u eraan moet doen
6 manieren om leeftijdsgebonden houdingsveranderingen te beheren
Iedereen zal tot op zekere hoogte een verschuiving in hun houding ervaren als ze hun latere jaren naderen. “Het is een normaal onderdeel van het verouderingsproces”, zegt Lamothe. “En hoewel je deze fysiologische veranderingen niet kunt voorkomen, kun je de progressie zeker aanzienlijk vertragen.”
Hier zijn een paar slimme strategieën om houdingswijzigingen te beheren (en mogelijk uit te stellen).
1. Start krachttraining
Krachttraining helpt niet alleen om spiermassa te handhaven, wat, zoals we weten, een cruciale rol speelt in de juiste houding, maar het kan ook een direct effect hebben op belangrijke spieren die nodig zijn om u in een rechtopstaande positie te houden, zegt Lamothe.
Het versterken van de scapulaire (d.w.z. uw schouder) spieren kan bijvoorbeeld helpen bij het corrigeren van houding. Dat komt omdat wanneer deze spieren sterk zijn, ze je schouderbladen naar achteren trekken (lees: gevechtsschouder inzinking en bukken) en je helpen in een meer verticale, opgeheven positie te staan, zegt Lamothe.
Rijen – of elke oefening waarbij de schouderbladen worden ingetrokken en ze samen knijpen – zijn optimale opties.
Probeer deze oefeningen
De enige 7 halteroefeningen die u nodig heeft voor een betere houding
“Het is ook van cruciaal belang om te werken aan kernversterking”, zegt Dr. Okubadejo. “Met een sterkere kern vallen ons lichaam van nature in betere afstemming”, legt hij uit.
Anders gezegd, een sterke kern helpt je torso rechtop te houden. Maar houd er rekening mee dat je kern uit meer bestaat dan alleen je buikspieren. “Iedereen denkt dat de kern slechts de voorkant is, maar het zijn ook de zijkanten (d.w.z. je obliques), en zelfs de spieren achterin, die echt sterk moeten zijn omdat ze ons letterlijk verticaal houden,” zegt Lamothe.
Om al deze kernspieren te raken, beveelt Lamothe aan aan zijplanken aan. Deze plankvariatie is gemakkelijk aan te passen aan alle vaardigheidsniveaus, zegt ze. Je kunt ze wijzigen (door ze op je knieën te doen) of ze voort te zetten (door bewegingen zoals een heupdip of beenverhoging toe te voegen) indien nodig.
Hoe u zijplanken kunt doen
- Ga aan je linkerkant liggen met je benen uitgestrekt en je voeten stapelden de ene op de andere.
- Plaats uw linkerhand onder uw linkerschouder.
- Til uw heupen van de grond zodat u uw volle gewicht op uw linkerhand en linkerkant van uw linkervoet ondersteunt.
- Zorg ervoor dat je nek neutraal is, haal diep uit en draai je kern vast.
- Focus op je heupen: voelt het alsof de onderste doorzakt? Til ze een paar centimeter hoger op. Heb je het gevoel dat je lichaam een regenboogvorm maakt? Laat ze zakken tot een meer neutrale uitlijning. Je zou je onderste obliques moeten voelen in dienst nemen zonder ze in tweeën te kraken.
- Blijf ademen terwijl u deze positie 10 tot 60 seconden vasthoudt.
- Herhaal aan de rechterkant.
2. Prioriteer houdingsoefeningen
Het hebben van een dagelijks rekregime met een sterke nadruk op houding is een andere noodzaak wanneer je doel is om leeftijdsgebonden houdingsveranderingen te bestrijden, zegt Dr. Okubadejo.
Lamothe is het ermee eens: het enige dat de meesten van ons missen in onze dagelijkse routine, is een focus op houdingspecifieke oefeningen. “Mensen leren dit spul vaak niet totdat ze pijn of een ander probleem hebben en naar fysiotherapie komen”, zegt ze.
Maar het opnemen van bewegingen om uw mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren, is van fundamenteel belang voor het handhaven van een goede houding naarmate u ouder wordt. Dus welke oefeningen zijn het beste?
“Denk aan alles [in je lichaam] gestapeld als blokken, de ene bovenop de andere”, zegt Lamothe. “We moeten alleen oefeningen doen om die [juiste afstemming] te vergemakkelijken”, zegt ze.
Voor een betere houding stelt Lamothe voor om gedurende de dag zachte bewegingen te doen (de meeste die je zelfs kunt zitten):
van links naar rechts (in je stoel) draaien om door de thoracale wervelkolom te roteren: brengen we de meeste van onze dagen (en ons leven in het algemeen) door in een voorwaartse (soms achteruit) vlak, lamothe zegt. Het opnemen van rotatiebewegingen in uw dag houdt uw gewrichten klein en mobiel.
thoracale uitbreiding over de achterkant van de stoel (denk aan: een backend): dit keert de overmatige flexie in het midden terug (wat bijdraagt aan bukken) en opent ook de borst, lamothe zegt.
Stretch-opening van de borstopening: til je armen in doelpalen aan weerszijden van het deurframe, stap door de deuropening met één voet en houd het stuk tot een minuut vast. Onthoud: je borst moet voor je schouders staan, zegt Dr. Okubadejo. Deze borstopening kan helpen om in de maling genomen, afgeronde schouders tegen te gaan.
Chin Tucks: Chin Tucks kunnen helpen het hoofd uitgelijnd en nek in een neutrale wervelkolompositie te houden, zegt Lamothe. In wezen dienen ze om de handeling van het storten van je kin naar voren te compenseren en je nek te inspannen (wat de standaardhouding is die de meesten van ons nemen als we op de computer zitten of door onze telefoons bladeren).
Hoe je een zittende kin -tuck kunt doen
- Ga recht recht op een stevig oppervlak zitten.
- Knijp je schouderbladen samen en naar beneden, gericht op je rugzakken. Handhaaf deze positie tijdens de oefening.
- Recht vooruit kijken, trek je kin naar achteren, alsof je een “dubbele kin” maakt.
- Houd één tot twee seconden vast; Ontspan dan – maar niet slungelig.
- Herhaal acht tot 10 keer.
“Ik moedig mijn patiënten aan om deze stukken gedurende hun werkdag te doen, omdat zoveel mensen langdurig aan een bureau zitten”, zegt Lamothe. “En wanneer je in de jaren ’30, 40 of zelfs de jaren 50 inslaat, kan het zeker iemand helpen, zodat ze niet zo worden overgebogen tegen de tijd dat ze 70 worden,” zegt ze.
3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Geloof het of niet, wat je op je bord zet, speelt een rol bij het voorkomen van een slechte houding naarmate je ouder wordt.
Het krijgen van veel eiwitten is bijvoorbeeld waarschijnlijk het belangrijkste dat je kunt doen voor een gezonde houding, zegt Lamothe. Dat komt omdat eiwitten worden beschouwd als de ‘bouwstenen van het leven’, volgens de Amerikaanse Nationale Library of Medicine. Inderdaad, je hebt deze machtige macro nodig om spierweefsels te bouwen en te repareren.
Maar eiwit is slechts een fractie van de vergelijking. Een houdingsbevorderend dieet zou niet compleet zijn zonder koolhydraten. Lamothe benadrukt het consumeren van heide koolhydraten (denk aan: vezelrijke volle granen)-vooral na het sporten-omdat ze helpen bij het tanken van je systeem en herstellen.
Simpel gezegd: ze geven je lichaam de energie die het nodig heeft om sterk te blijven.
4. Handhaaf de gezondheid van het bot
Als u een gezonde houding wilt hebben, is het onderhouden van gezonde botten een vereiste. Dat komt omdat leeftijdsgerelateerde problemen zoals osteopenie en osteoporose je botten kunnen verzwakken en bijdragen aan houdingsveranderingen zoals bukken en hoogteverlies.
Om de minerale dichtheid te verbeteren, is de oefening nogmaals essentieel. En gewichtdragende bewegingen zijn een must. Lichaamsgewicht bewegingen (zoals squats) zijn een fantastisch voorbeeld. Maar “zolang je op je voeten staat, zelfs als het gewoon loopt, is dat geweldig”, zegt Lamothe.
Het punt is gewoon om je gewicht op je botten te zetten om ze stevig en sterk te houden, zegt ze.
Bovendien zijn de inname van calcium en vitamine D ook noodzakelijk voor de gezondheid van de bot, zegt Lamothe.
De aanbevolen inname van calcium en vitamine D is respectievelijk 1.300 milligram (mg) en 20 microgram (MCG) voor volwassenen, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).
Als u niet genoeg van deze essentiële voedingsstoffen in uw dieet krijgt, praat dan met uw arts over manieren om aan te vullen.
5. Rook niet
Als je nog niet bent gestopt met roken, is hier nog een reden om te stoppen.
“Roken veroorzaakt vasoconstrictie (d.w.z. het vernauwt je bloedvaten)”, zegt Lamothe. Dat betekent dat het de bloedstroom naar je botten en spieren beïnvloedt, legt ze uit. Maar wanneer deze weefsels niet de voedingsstoffen en zuurstof ontvangen die ze nodig hebben, kunnen ze niet optimaal functioneren.
Deze vasoconstrictie kan zelfs uw genezingsproces vertragen als u een blessure hebt, voegt Lamothe toe.
Dit alles wil zeggen, wanneer je spieren en botten niet gezond zijn, zal je houding lijden.
6. Beweeg zoveel mogelijk
Zelfs als je niet kunt passen in een gerichte zweetsessie, kunnen alle kleine bewegingen die je op een dag doet, helpen als het gaat om houding. “Motie is lotion”, zegt Lamothe. Dat komt omdat het bewegen van welke aard dan ook de gewrichten smeert en ze mobiel houdt (lees: gezond).
En maak je geen zorgen over het kiezen van een bepaalde oefening – doe gewoon wat goed voelt.
“Je moet geluk vinden in de oefening die je doet”, zegt Lamothe. “Het zou leuk moeten zijn omdat we die endorfines nodig hebben.”
Probeer op zijn minst elk uur een minuut te staan. Gewicht op uw botten plaatsen zal ze versterken. “Zelfs slechts één minuut maakt een verschil”, zegt Lamothe.
Waarom ontsteking verslechtert naarmate je ouder wordt, en wat je eraan moet doen
bymarygrace Taylor
Waarom spierherstel verslechtert met de leeftijd en wat er aan te doen
Byamy Marturana Winderl
Waarom je bekkenbodem verzwakt naarmate je ouder wordt, en wat je eraan moet doen
byjaime osnato
Advertentie