Landmine Single-Leg Roemeense deadlifts en rijen zijn enkele onderschatte barbell Landmine-oefeningen. Image Credit: Jub Rubjob/Moment/Gettyimages
De meeste mensen denken dat een Landmine een verslavend internetspel of een explosief apparaat is, maar het is ook de naam voor een apparaat dat iedereen die sterker wil worden, moet weten.
Advertentie
Als u niet bekend bent, is de landmijn een roestvrijstalen “inzetstuk” bevestigd aan de vloer die is ontworpen om het ene uiteinde van een barbell op de grond te bevestigen.
Video van de dag
“Door het ene uiteinde van een barbell aan de grond te stimuleren, stelt de Landmine je in staat om gewicht aan het andere uiteinde van de barbell toe te voegen en multidirectioneel te verplaatsen” Apparatie atletisch.
Advertentie
Wij adviseren
Fitness3 Quick-hit workouts als je tekort hebt op TimeFitnessHow veel moet ik voor de voorkant? Fitness hoe kan ik trainen met tendinitis?
Het gereedschap heeft de kracht om een barbell te transformeren van alleen een power- en Olympisch tiltool in een apparaat dat u verticaal, horizontaal en diagonaal kunt bewegen.
“De mogelijkheid om de barbell door verschillende bewegingsvliegtuigen te bewegen, biedt u de mogelijkheid om spieren te versterken die normaal onderontwikkeld zijn”, zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van de bewegingskluis van het digitale bewegingsplatform. Na verloop van tijd kan dit helpen uw risico op letsel te verminderen, terwijl u uw spieren ook een meer ‘volledige’ look geeft, zegt hij.
Advertentie
Lees verder voor drie onderschatte Landmine -oefeningen om in uw routine op te nemen voor sterkere, meer veerkrachtige spieren. (Als je nieuw bent in de Landmine of op zoek bent naar nog een paar gebruikelijke bewegingen, bekijk dan onze lijst met beste landmijnoefeningen!)
Wij adviseren
Fitness3 Quick-hit workouts als je tekort hebt op TimeFitnessHow veel moet ik voor de voorkant? Fitness hoe kan ik trainen met tendinitis?
Tip
Met al deze Landmine -oefeners beveelt Wickham aan om te beginnen met een lege barbell. “Het is altijd het beste om het bewegingspatroon met een ongewogen apparaat te leren voordat je gewicht laadt”, zegt hij.
Koop onze favoriete barbells en landmijnbijlagen
- Rep Fitness Sabre Barbell ($ 169,99, Repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Attachment ($ 29,45, Amazon.com)
- Ja4All Barbell Landmine Attachment ($ 25,50, Amazon.com)
1. Landmine Single-Leg Roemeense deadlift
Roemeense deadlifts met één been zijn moeilijker dan, nou ja, een rots op een harde plek. Betekenis: zeer.
Advertentie
Een unilaterale deadliftvariatie, de standaard Single-Leg Roemeense deadlift vereist dat je op één been in evenwicht komt terwijl je een barbell van je dijen naar de grond verplaatst en dan weer omhoog. Het is een zeer effectieve oefening voor het verbeteren van hamstring en kernkracht, volgens Wickham.
Omdat je één been tegelijk gebruikt, helpt de beweging je om eventuele spieronevenwichtigheden tussen je twee kanten op te lossen, zegt hij. “De meesten van ons hebben een sterker been vanwege het feit dat we de voorkeur geven aan welke voet we opstijgen wanneer we lopen of rennen, die eenzijdige bewegingen in het onderlichaam zullen blootleggen en oplossen”, zegt hij.
Advertentie
Advertentie
Hier is het ding: de standaard Single-Leg Roemeense deadlift vereist zo’n enorme hoeveelheid evenwicht dat het mogelijk niet toegankelijk is voor iedereen die de sportschool raakt – en dat is waar de landmijnvariatie binnenkomt.
“De vaste barbell voegt een ondersteuning en aardingscomponent toe aan de Roemeense deadlift met één been,” zegt Harcoff. Dit vermindert de balansvereiste, waardoor meer mensen het kunnen doen met een geluidsvorm, zegt hij.
Advertentie
Tip
Kies een gewicht waarmee u een groot aantal herhalingen kunt uitsteken.
Hoe je dat doet
Activiteit Barbell WorkOtegion Core en Lower Body
- Ga naast het zijkant van het vrije uiteinde van het landmijn staan.
- Scharnier naar voren en pak het einde van de barbell met de arm die het dichtst bij de haven ligt, Palm naar beneden gericht. Keer dan terug naar staan. Dit is uw startpositie.
- Denk erover om naar beneden te trekken op je ribbenkast om je kern vast te zetten.
- Buig vervolgens in je taille en laat de voet het dichtst bij de barbell verschuiven achter je, zodat je op de andere voet balanceert.
- Blijf je heupen hangen en laat het gewicht naar de grond zakken totdat je een stuk in je hamstring voelt.
- Rijd door je geplante voet om terug te keren naar staan.
- Herhalen.
Toon instructies
2. Laterale landmine squat om te drukken
Een laterale landmine -squat om te drukken, trouwt met een landmijnheksel met een landmijn boven press en voegt vervolgens een rotatieflair toe. Soms bekend als een laterale landmine-boegschroef, vereist deze full-body-beweging beginnen in een squatpositie en vervolgens op de zijkant draaien terwijl ze tegelijkertijd het gewicht boven de hoofd drukken, legt Harcoff uit.
Advertentie
Hoewel het rotatie -element de beweging geavanceerder maakt, maakt het het ook effectiever in het verbeteren van uw rotatiesterkte, zegt hij. Rotatiesterkte is essentieel voor het veilig kunnen uitvoeren van dagelijkse taken zoals het laden van een vaatwasser, het overbrengen van kleding van de wasmachine naar droger of uit een stoel komen.
Maar het is vooral belangrijk voor boksers, golfers, honkbalspelers en hockeyspelers die volgens Harcoff regelmatig roteren in hun sport. “Omdat de laterale Landmine -squat om te drukken energieoverdracht en een rotatiecomponent opneemt, is het echt een van de beste oefeningen voor [die atleten]”, zegt hij.
Advertentie
Hoe je dat doet
Activiteit Barbell WorkOtegion Full Body
- Plaats uw lichaam aan de zijkant van de landmijn, voeten heupbreedte uit elkaar en tenen bleken te zijn,
- Pak het uiteinde van de barbell met je buitenarm met een onderhandse greep en trek het naar je schouder. Dit is uw startpositie.
- Een hoge kist houden, achterover leunen in de bodem van je squat.
- Druk door je voeten om explosief te staan terwijl je de barbell boven het hoofd drukt. Terwijl u opkomt, draait u tegelijkertijd naar de haven en laat u uw verre voet op de vloer draaien.
- Replant uw draaipunt opnieuw en keer terug naar de startpositie.
- Herhalen.
Toon instructies
3. Landmine enkele arm brede rij
Simpel gezegd, de Landmine Single-Arm brede rij is de ultieme rugaanval. Een variatie op de rij, deze Landmine -oefening blinkt uit in het werken van je kern en bovenrug, volgens Harcoff. Als zodanig kan het de houding helpen verbeteren.
“De bovenrug heeft een diepgaande impact op uw houding omdat deze kan helpen uw schouders terug te trekken”, zegt hij. “Wanneer je je bovenrug effectief traint met een beweging zoals de brede Landmine Row, zul je zien dat je minder slouchy bent als je zit.”
Op de lange termijn kan dit helpen enkele van de ongunstige bijwerkingen van de hele dag aan een bureau te zitten, zoals lagere pijn en strakke borstspieren, zegt hij.
Hoe je dat doet
Activiteit Barbell WorkOtegion Core en bovenlichaam
- Ga naast de landmijn staan, dus het hoofd van de halter bevindt zich direct over de veters van de schoen die het dichtst bij de haven ligt.
- Stak je kern uit, scharnier je heupen naar achteren en leun je borst naar voren om het hoofd van de barbell te pakken met de hand die het dichtst bij de barbell staat met een bovenhandse greep. Dit is uw startpositie.
- Houd je kern strak en heupen stil, trek je elleboog recht achter je totdat de barbell op okselhoogte is.
- Knijp je lats bovenaan de beweging voordat je de balk terug laat zakken naar de startpositie.
- Herhalen.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
Een 20 minuten durende landmijntraining die je kont en benen beeldhouwt
Advertentie
Advertentie