Om te voorkomen dat een oefenplateau wordt geraakt, is het het beste om een deel van uw trainingsroutine om de paar weken te veranderen. Image krediet: Laurence Butet-Roch/Moment/GettyImages
Het kan moeilijk zijn om in een trainingsroutine te komen, weten we. Maar als je dat eenmaal hebt gedaan, begin je verbeteringen in je gezondheid te zien en afhankelijk van je trainingsdoelen, je fitness- en atletische prestaties. Dat is het goede nieuws. Het slechte nieuws is misschien dat als je je aan dezelfde training houdt, je zal een plateau ervaren.
Advertentie
“Variabiliteit is cruciaal”, vertelt Yaron Ilan, MD, directeur van het Department of Medicine van het Hebreeuwse University-Hadassah Medical Center in Israël, MoreFit.eu. “Kijkend naar sport, als je jarenlang in hetzelfde tempo op een loopband blijft rennen, is er geen variabiliteit.”
Video van de dag
Maar hoe vaak moet u uw trainingsroutine wijzigen? En welke soorten wijzigingen moet u aanbrengen om plateau te voorkomen?
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om je geïnspireerd te voelen om in beweging te komen na een grote levenswijziging, kun je veel afvallen als je 20 minuten per dag traint?
Het hangt af van je doelen, maar zelfs kleine veranderingen kunnen voldoende zijn om je lichaam uit te dagen, zegt Kylie Harmon, PhD, CSCS, een universitair docent oefenwetenschap aan de Syracuse University, die gespecialiseerd is in weerstandstraining.
“Over het algemeen kunnen kleine veranderingen in de loop van de tijd echt oplopen aan uitgesproken aanpassingen,” vertelt Harmon MoreFit.eu, erop wijzend dat onze lichamen van homeostase houden – balans. “Dat is wat we zoeken als we prestatieverbetering willen zien.”
Advertentie
Hoe vaak moet u uw trainingsroutine wijzigen?
Om dingen fris te houden en je lichaam wordt uitgedaagd, beveelt Harmon aan om iets om de vier tot zes weken te veranderen.
“Je hoeft niet om de vier weken een heel programma te wijzigen”, zegt ze, en merkt op dat je dat eigenlijk niet zou moeten doen om je doelen te bereiken. “Het hangt af van het doel, maar u kunt elke week kleine wijzigingen aanbrengen, zoals gewicht toevoegen of herhalingen toevoegen.”
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om je geïnspireerd te voelen om in beweging te komen na een grote levenswijziging, kun je veel afvallen als je 20 minuten per dag traint?
Een voorbeeld van Harmon geeft cookie-cutter krachtprogramma’s, die over het algemeen een nieuw element introduceren of een bestaande wijzigen om de vier weken, inclusief een “deload” -golf. Een deloadperiode is wanneer u uw training terugschaalt om overtraining te voorkomen en uw lichaam de kans geeft om te herstellen.
Dr. Ilan, die in februari 2022 review in het International Journal of Environmental Research and Public Health, , is, is een beetje agressiever in zijn benadering van het veranderen van uw trainingen en zegt dat we technisch gezien moeten zijn elke minuut delen van een training veranderen.
Advertentie
“Hoe meer je verandert, hoe beter”, zegt hij. “Elke minuut op de loopband is dat ideaal. Elke dag is ook prima. Hoe meer je variabiliteit introduceert, hoe beter.”
Advertentie
Realistisch gezien is het echter onwaarschijnlijk dat een hardloper bijvoorbeeld hun tempo elke minuut zal veranderen. En dat betekent niet dat die hardloper niet sneller wordt of tolerantie opbouwt om langer te lopen. Maar een goede manier om deze constante variabiliteit in een enkele training te introduceren, kan middelgrote schiet zijn: voeg voor elke drie minuten gemakkelijk hardlopen een stijging van 60 seconden of pick-up toe.
Advertentie
Hoe moet u uw trainingsroutine wijzigen om plateau te voorkomen?
Gewichtslifters zijn waarschijnlijk bekend met progressieve overbelasting, wat een manier is om uw kracht te verbeteren. In het bijzonder moet u oefeningen en gewichten kiezen die het opbouwen van sterkten maximaliseren. Dit is een manier om een plateau te helpen vermijden, ja, maar zelfs kleinere veranderingen zullen resultaten opleveren.
Een voorbeeld is het veranderen van een bilaterale beweging – een barbell -rug squat, bijvoorbeeld – naar een unilaterale beweging – een Bulgaarse gesplitste squat – die je lichaam voldoende kan uitdagen om de kracht te verbeteren, zegt Harmon.
Advertentie
Of Harmon zegt dat het omschakelen van het type apparatuur dat u gebruikt – Barbell, Dumbbell, Gym Machine – een andere kleine verandering is die u kunt aanbrengen in uw trainingsroutine om verbeteringen te zien.
Als uw doel op lichaamssamenstelling is georiënteerd (bijvoorbeeld het bouwen van spierspier), beveelt Harmon aan om van week tot week herhalingen toe te voegen zonder het gewicht te verminderen. Als uw doel sterkergeoriënteerd is, probeer dan wat meer gewicht toe te voegen en het aantal herhalingen te verminderen.
Advertentie
Wat gebeurt er als u uw trainingsroutine niet verandert
Ze zeggen dat variëteit het kruid van het leven is. Dat geldt ook voor uw trainingsroutine.
“Aan het einde van de dag wil je lichaam zich gewoon aanpassen, zodat het stressoren aankan,” legt Harmon uit. “Als er nieuwe stressoren zijn, kan je lichaam zich aanpassen en die uitdagingen aangaan.”
Advertentie
Als we steeds weer dezelfde oefening doen, kunnen we er echt goed in worden, maar het is niet langer een uitdaging en we zullen geen toename van aanpassing of verbeterde prestaties zien.
Dr. Ilan is het daarmee eens en geeft het voorbeeld van basketbal Great LeBron James.
“LeBron James oefent en oefent en wordt beter, maar dan raakt hij een plateau vanwege de verbindingen tussen zijn hersenen, zijn spieren en zijn zenuwen,” legt Dr. Ilan uit. “Praktijk zal helpen zijn plateau te behouden, maar zijn lichaam heeft een tolerantie ontwikkeld.”
Met andere woorden, niet alleen het veranderen van uw trainingsroutine daagt uw spieren uit om harder en anders te werken, het daagt uw geest uit en creëert nieuwe neurale paden.
“Als je verrassing introduceert in een training, kun je het plateau in je hersenen overwinnen”, zegt Dr. Ilan. “We zijn ontworpen om zich aan te passen aan veranderingen, onze hersenen passen zich aan en dan moeten we de hersenen bedriegen.”
Variety voorkomt ook dat je vast komt te zitten in een workout -sleur, zegt Harmon.
“Ik ben een groot voorstander van het leuk vinden van wat we doen”, zegt ze.
Er is onderzoek om het idee te ondersteunen dat het houden van uw training, eh, pittig, u ook meer gemotiveerd kan houden. A December 2019 study published in PLOS One found that a small group of male subjects showed comparable gains in strength, but those who had more variety in the workouts had more motivation to work out.
Om mensen te helpen bij het vermijden van trainingsplateaus, ontwikkelde Dr. Ilan, met zijn bedrijf, Oberon Sciences, een applicatie die de training van een gebruiker verandert, of dat nu tempo of afstand is, om het lichaam (en de geest) continu uit te dagen.
Dr. Ilan geeft dit voorbeeld: een gebruiker kan zijn app verbinden met een loopband en het programma selecteert een snelheid uit een vooraf gedefinieerd bereik, zeg maar 3 tot 5 mijl per uur. Tijdens de training zal het programma elke minuut het tempo veranderen.
“Je kunt dat trainingsplateau breken,” zegt hij, en merkt op dat als je het programma regelmatig gebruikt, het algoritme zal leren hoe je werkt en zich dienovereenkomstig zal aanpassen.
Het komt neer op
Om een trainingsplateau te voorkomen, is het cruciaal om een deel van uw training om de paar weken te veranderen. Het hoeft geen monumentale verandering te zijn; Zelfs iets kleins kan je hersenen en je lichaam uitgedaagd houden.
Advertentie
Advertentie