Senioren kunnen baat hebben bij oefeningen met een lage impact omdat ze de gewrichten ontzien en de mobiliteit helpen behouden.
Oefening wordt nog belangrijker naarmate u ouder wordt, maar als u te maken heeft met artritis of andere leeftijdsgerelateerde aandoeningen die uw mobiliteit mogelijk hebben beïnvloed, dan kunnen low-impact trainingen de perfecte manier zijn om actief te blijven.
Low-impact oefeningen belasten uw gewrichten weinig tot geen en kunnen u helpen actief te blijven en uw gezondheid te beschermen, terwijl slijtage tot een minimum wordt beperkt. Kortom: het is allemaal winst, geen pijn.
Hier is alles wat u moet weten over low-impact oefeningen voor senioren, hun voordelen en de beste trainingen die u kunt proberen.
Wat is beweging met een lage impact?
Of een activiteit een lage of hoge impact heeft, hangt af van hoeveel kracht deze op uw lichaam uitoefent. “Low-impact oefeningen zijn oefeningen die uw gewrichten niet aanzienlijk belasten”, legt Emily Johnson, oprichter van StrongerU Senior Fitness, uit. Je voeten bonzen niet bij elke stap op de grond, dus je zult minder snel druk of pijn ervaren op plaatsen zoals je enkels of knieën.
Wandelen is misschien wat de meesten van ons zich voorstellen als we denken aan activiteiten met weinig impact, maar er zijn tal van andere opties. Aquarobics, zwemmen, crosstrainers, fietsen, yoga en zelfs veel krachttraining passen allemaal. Alles waarbij veel moet worden gesprongen of gestampt, heeft daarentegen een hoge impact, zoals hardlopen, plyometrics, basketbal of skiën.
Workouts met een lage impact kunnen zachter zijn voor het lichaam, maar dat betekent niet noodzakelijk dat ze gemakkelijker of minder intensief . zijn.
“Het is een algemene misvatting dat oefeningen met weinig impact, vooral voor oudere volwassenen, een lage intensiteit moeten hebben, maar dat is niet het geval”, legt K. Aleisha Fetters uit, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS), personal trainer en auteur van Fitness-hacks Meer dan 50 . “Low-impact training kan op elke intensiteit worden uitgevoerd.”
Wandelen is bijvoorbeeld een oefening met weinig impact, ongeacht uw snelheid, maar u kunt het intenser maken door uw tempo te verhogen of een heuvel op te klimmen. Krachttraining houdt niet in dat je je gewrichten op de grond beukt of springt, maar het kan een intense training zijn als je zwaar tilt, de herhalingen verhoogt en de rust tussen sets beperkt.
Oefeningen met een lage impact zijn ideaal voor oudere volwassenen omdat ze het risico op letsel verminderen en minder druk uitoefenen op de gewrichten, terwijl ze toch veel voordelen opleveren.
5 voordelen van oefeningen met een lage impact voor senioren
Er zijn veel goede redenen om elke dag actief te zijn, vooral voor mensen van 60, 70, 80 en ouder. En vasthouden aan oefeningen die minimale druk op uw gewrichten uitoefenen, kan u helpen de grootste voordelen te behalen. Hier zijn enkele van de belangrijkste redenen waarom oudere volwassenen low-impact oefeningen zouden moeten doen.
1. Ze helpen bij het voorkomen van leeftijdsgebonden gewichtstoename
Ponden stapelen zich meestal wat gemakkelijker op met de leeftijd. Maar lichaamsbeweging helpt je meer calorieën te verbranden en vast te houden aan meer magere spiermassa, wat een gezondere lichaamssamenstelling kan bevorderen, zegt Fetters. “Spieren nemen van nature al af als we in de dertig zijn en zijn een belangrijke bepalende factor bij het bepalen van ons metabolisme in rust, of het aantal calorieën dat we elke dag in rust verbranden”, legt ze uit.
De sleutel is om regelmatig actief te zijn. De richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat u ten minste 150 minuten (2 1/2 uur) aërobe oefening met matige intensiteit per week doet, plus ten minste twee sessies gewijd aan krachttraining.
Het National Institute on Aging zegt dat het ideaal is voor oudere volwassenen om minstens drie dagen per week actief te zijn. Het kan gemakkelijker zijn om actief te blijven als u vasthoudt aan low-impact trainingen, omdat ze minder snel pijn of verwondingen veroorzaken die u dagen of zelfs weken buiten spel kunnen zetten.
2. Door oefeningen met een lage impact kunt u meer doen van wat u leuk vindt
Door in vorm te blijven, wordt het gemakkelijker om deel te nemen aan dagelijkse activiteiten – zowel de activiteiten die u moet doen als degene die u wilt doen. “Van op de grond gaan om met kleinkinderen te spelen, wandelingen in de natuur maken, dansen of de trap oplopen, beweging is de sleutel”, zegt Fetters.
Maar dat betekent niet dat je een marathon moet lopen. Low-impact oefeningen, zoals wandelen en functionele kracht- en balansbewegingen, kunnen helpen om dagelijkse taken een fluitje van een cent te maken.
Een dagelijks wandelprogramma met kracht- en evenwichtsoefeningen wordt in verband gebracht met minder handicaps bij oudere volwassenen die als relatief kwetsbaar werden beschouwd, volgens een recensie van februari 2020 gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ze helpen het risico op vallen te verminderen
Low-impact oefeningen die het evenwicht, de coördinatie en de kracht van het onderlichaam bevorderen, zoals lunges en planken, kunnen u helpen uitglijden en struikelen te vermijden. “Als je bijvoorbeeld kracht verliest in je scheenbeenspieren, loop je meer kans om te schuifelen en te struikelen als je over een kleed of een verandering in de vloer loopt”, legt Johnson uit.
Onderzoek bevestigt dit: een meta-analyse uit oktober 2016 van 88 onderzoeken in de British Journal of Sports Medicine koppelde regelmatige evenwichtsoefeningen met een verminderd risico op vallen bij oudere volwassenen. Trainingsprogramma’s die ten minste drie uur aan evenwichtsoefeningen per week omvatten, resulteerden in een vermindering van 39 procent in vallen.
4. Oefeningen met een lage impact kunnen pijn en pijn verlichten
Niet alleen zijn low-impact-oefeningen minder waarschijnlijk dan high-impact-oefeningen om pijnlijke of krakende gewrichten te veroorzaken, maar ze kunnen ook helpen bij het verlichten van pijn die je al hebt. Dat kan vooral het geval zijn als u artrose heeft (de afbraak van kraakbeen tussen botten), die volgens de Arthritis Foundation gewoonlijk begint op de leeftijd van 50 jaar.
Activiteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen en zachte krachtoefeningen dienen allemaal om stijfheid te bestrijden en gewrichten lenig te houden, volgens de Mayo Clinic. Het is omdat het doen van low-impact oefeningen zoals deze helpen om je spieren sterk te houden om je gewrichten te ondersteunen, waardoor ze minder worden belast.
5. Ze houden je botten sterk
Naarmate u ouder wordt, zorgen een zittende levensstijl, lagere calcium- en vitamine D-spiegels en hormonale veranderingen ervoor dat botten minder stevig worden, aldus de American Council on Exercise (ACE). Maar sommige oefeningen met weinig impact kunnen je helpen terug te vechten.
Een 14-jarige studie onder ongeveer 77.000 postmenopauzale vrouwen wees uit dat regelmatig lopen geassocieerd was met een significant lager risico op heupfracturen, volgens een studie uit oktober 2019 gepubliceerd in JAMA Network Open .
De sleutel is ervoor te zorgen dat uw activiteiten met weinig impact enige gewichtsbelasting met zich meebrengen – wat betekent dat het op het land wordt gedaan tegen de zwaartekracht in. “Wandelen is een van de beste belastende activiteiten, maar wateractiviteiten, zoals zwemmen, zijn niet belastend”, zegt Johnson. “Als u aan watertraining doet als uw primaire fitnessprogramma, zorg er dan voor dat u ten minste twee dagen per week aan land traint.”
Krachttraining met uw eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden, machines, dumbbells en kettlebells zijn andere geweldige manieren om uw botten te conditioneren om meer gewicht te dragen, waardoor ze sterker en veerkrachtiger worden, volgens Harvard Health Publishing. Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar volgens de wet van Wolff, wanneer je je botten belast, dwingt het botcellen in feite om zichzelf te reconstrueren om meer spanning te weerstaan.
De beste oefeningen met weinig impact voor senioren
Oudere volwassenen moeten streven naar een combinatie van aerobe, kracht-, flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen, volgens het National Institute on Aging. En er zijn tal van low-impact opties die geschikt zijn voor zowel beginnende als ervaren sporters.
1. Lopen
Het is een van de gemakkelijkste manieren om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen op peil te houden en uw mobiliteit te beschermen naarmate u ouder wordt, zeggen Johnson en Fetters. U kunt beginnen met een gemakkelijke wandeling of proberen de intensiteit te verhogen door uw tempo te verhogen of nordic walking-stokken toe te voegen. “De polen verhogen de activering van het bovenlichaam en de buik en hebben de neiging om de loopsnelheid te verhogen”, zegt Johnson.
2. Zwemmen of wateraerobics
Denk aan baantjes in het zwembad, waterlopen of een groepsfitnessles (als het weer veilig is om weer in groepen te trainen). “Deze zijn ongeveer net zo dicht bij zwaartekracht als je op planeet Aarde zult krijgen”, zegt Fetters. “Ze zijn ideaal als u artrose of andere gewrichtsproblemen heeft die u problemen geven tijdens oefeningen op het land.”
3. Fietsen
Trappen helpt bij het opbouwen van beenkracht en vergroot het uithoudingsvermogen. “Als je aan je evenwicht twijfelt of thuis wilt kunnen trainen, kun je een hometrainer gebruiken of je bestaande racefiets op een stationaire steun bevestigen”, zegt Fetters. U kunt uw kern gebruiken door deze te gebruiken om u te helpen uw gewicht te dragen. “Probeer je bovenlichaam niet op het stuur te ‘dumpen’,” zegt ze.
4. Krachttraining met lage impact
Gewichtheffen, weerstandsbanden gebruiken of lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups of vogelhonden, het werkt allemaal. Blijf gewoon uit de buurt van versterkende oefeningen waarbij je moet springen of zware voorwerpen moet vangen, zegt Johnson.
Als je weerstand toevoegt, “kies dan een gewicht waarbij je 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren en de laatste 2 tot 3 herhalingen moeilijk te voltooien zijn”, voegt ze eraan toe.
5. Yoga of Tai Chi
Beide kunnen u helpen lenig te blijven en uw bewegingsbereik te beschermen, wat vooral belangrijk is als u artritis heeft, merkt de ACE op. “Tai chi is over het algemeen een oefening met een lage intensiteit, waardoor het erg beginnersvriendelijk is. Je kunt met yoga beginnen met een lage intensiteit en van daaruit verder gaan”, zegt Fetters.
Overweeg om een yogales speciaal voor oudere volwassenen te zoeken, of laat je instructeur weten dat je je aan low-impact houdingen wilt houden.
Low-impact trainingen voor oudere volwassenen waar we van houden
klaar om te beginnen? Deze trainingen kunnen worden aangepast aan uw kracht- en fitnessniveau.
- Een low-impact cardiotraining voor senioren die gemakkelijk is voor de gewrichten
- HIIT boven de 50: een training van 20 minuten met weinig impact voor beginners
- Een low-impact krachttrainingstraining voor 50-plussers