Je voelt de verbranding in je bilspieren, hamstrings en quads met deze training van 20 minuten. Image Credit: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Als je je ware kracht in je onderlichaam wilt testen, probeer dan deze single-dumbbell-training. Door één dumbbell te gebruiken, kun je spieronevenwichtigheden aanpakken en ervoor zorgen dat je aan beide kanten van het lichaam gelijkmatige kracht hebt.
Deze training van 20 minuten bouwt je bilspieren, hamstrings en quads op. En door één dumbbell te gebruiken, roep je ook je core op om je te helpen de stabiliteit te behouden; meer stabiliteit betekent een betere balans en veiligere trainingen.
Advertentie
Kies je gewicht verstandig en doe 4 rondes van de 5 onderstaande oefeningen om je billen en benen in een versnelling te krijgen. Als je geen dumbbell hebt, kun je een huishoudelijk voorwerp gebruiken, zoals een liter water of melk.
Beweging 1: Sumo Deadlift
Sets 4Reps 10Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Kont”, “Benen”]
- Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten en je knieën licht gebogen. Houd het ene uiteinde van de dumbbell met beide handen vast.
- Houd je rug plat en knijp je schouderbladen lichtjes tegen elkaar, steun je kern en stuur je heupen naar achteren terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren.
- Rijd door je hielen om weer rechtop te gaan staan en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
Toon instructies
Tip
Terwijl je je romp naar voren scharniert, duw je je heupen achter je alsof je tegen een muur tikt. Leid met je borst op de weg naar beneden en laat alleen zo ver als je kunt zakken met je rug plat. U kunt deze beweging voortzetten door een zwaardere halter te gebruiken.
Zet 2: Koffer gehurkt
Sets 4Reps 6Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en houd de dumbbell vast met je rechterhand.
- Span je core aan en houd je borst omhoog, stuur je billen heen en weer, waarbij je het grootste deel van je gewicht op je hielen plaatst.
- Blijf naar beneden zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo laag als u comfortabel kunt gaan.
- Rijd door je hielen om terug te keren naar de startpositie en knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
- Herhaal dit voor 6 herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
Terwijl je hurkt met een halter aan één kant, zorg er dan voor dat je je bilspieren aan beide kanten activeert en door beide hielen op de grond rijdt om weer op te staan.
Zet 3: Goblet Lunge
Sets 4Reps 6Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Sta met je voeten in een gespleten houding (ongeveer 2 tot 3 voet uit elkaar), met je rechtervoet voor en je linkervoet naar achteren, en houd het ene uiteinde van de halter met beide handen bij je borst.
- Buig je knieën totdat ze hoeken van 90 graden vormen, zorg ervoor dat je linkerheup boven je linkerknie is gestapeld. Je linkerknie moet de grond licht raken.
- Rijd door je rechterhiel om te staan.
- Herhaal dit voor 6 herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
Je kunt je quads extra hard laten werken door een tempo toe te voegen. Tel tot 5 op de weg naar beneden en 1 op de weg naar boven.
Move 4: Glute Bridge
Sets 4Reps 12Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats de dumbbell over de voorkant van je heupen.
- Rijd door je hielen en til je heupen op, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Je moet een diagonale lijn vormen van je knieën naar je schouders.
- Laat je kont weer zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Voor een extra uitdaging, lus een weerstandsband net boven je knieën en plaats je voeten op een verhoogd oppervlak.
Move 5: Deadlift met één been
Sets 4Reps 6Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de dumbbell in je rechterhand.
- Houd je rug plat en knijp je schouderbladen lichtjes samen, steun je kern en scharnier je romp naar voren, waarbij je het rechterbeen achter je terugstuurt.
- Terwijl je naar voren scharniert, houd je je rug recht en je rechtervoet gebogen terwijl je je heupen inwendig draait. Zak naar beneden totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de grond is.
- Rijd door je linkerhiel om terug te gaan staan en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging
- Herhaal dit voor 6 herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
Als je moeite hebt om op één been te balanceren, wankel dan je vrije been achter je als een standaard en houd je voet op de grond.
Advertentie