Een staande kerntraining van 10 minuten voor mensen met rugpijn

Als je rug strak of pijnlijk aanvoelt, kan deze 10-minuten staande kerntraining helpen de pijn te verlichten. Image krediet: lanastock/istock/gettyimages

Als je eerder lage rugpijn hebt meegemaakt, ben je verre van alleen. Volgens een enquête van 2019 van het National Center for Health Statistics (NCHS) meldde 39 procent van de volwassenen in de VS rugpijn. Het kan voortkomen uit de manier waarop u slaapt, loopt, zit of sporten.

Advertentie

Bij het omgaan met de pijn en soms slopende pijn van rugpijn, is het laatste wat je wilt doen bewegen – geloof ons, we snappen het! Maar soms is het eigenlijk de beste remedie.

Video van de dag

“Alles in het lichaam is verbonden”, vertelt Beth Petrie, MPT, eigenaar van BPT fysiotherapie in Moorestown, New Jersey, MoreFit.eu. Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door gebrek aan mobiliteit en strakheid in je heupen en benen, dus het versterken en losmaken van die spieren kan de pijn helpen verlichten.

Advertentie

Wij adviseren

FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een v-cut maagfitness te krijgen.

Petrie, die gespecialiseerd is in sacro-iliacale (de gewrichten die je bekken en lagere wervelkolom verbinden) revalidatie, beveelt aan om oefeningen te doen die zich richten op kernsterkte, houding, stabiliteit en flexibiliteit om rugpijn te verlichten, zoals de kerntraining van 10 minuten hieronder. Bovendien kan actief blijven met een combinatie van krachtwerk, aerobics en het uitrekken van twee tot drie keer per week helpen toekomstige rugpijn te voorkomen.

Waarschuwing

Als u extreme rugpijn ervaart die u verhindert dagelijkse activiteiten uit te voeren, maak dan een afspraak met uw arts. Het is ook belangrijk om de OK van uw arts te krijgen bij het starten van een nieuwe trainingsroutine, zoals deze.

Hoe deze training te doen

Hieronder is een reeks oefeningen om te werken aan mobiliteit en kernkracht die je kunt doen elke dag dat je lage rugpijn voelt. Voer 3 sets van de sterkte -oefeningen uit voor elk 6o seconden. Voer 2 sets van de mobiliteitsoefeningen elk 60 seconden uit. U kunt elk van deze oefeningen doen met een licht gewicht of u kunt uw eigen lichaamsgewicht gebruiken.

Advertentie

Wij adviseren

FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een v-cut maagfitness te krijgen.

Hoewel het tempo van iedereen anders is, zou deze training je ongeveer 10 minuten moeten kosten – maar beweeg met elke snelheid die goed voor je is. Stop als je pijn voelt.

Dingen die je nodig hebt

• Een trainingsmat

• Optioneel: 1 licht halter (2,5 tot 5 pond)

1. Bekken kantel

Stelt 2 keer 1 min in

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw linkerhand op uw onderrug en uw rechterhand aan de voorkant van uw rechter heupbeenderen.
2. Begin met het aanscherpen van je kern.
3. Trek je heupen iets naar voren en trek je ribbenkast naar beneden.
4. Houd 1 tot 2 seconden vast.
5. Terug naar startpositie (neutraal).
6. Herhaal 60 seconden.

Toon instructies

Tip

Je kunt deze oefening ook op een muur uitvoeren. Plaats je rug tegen een muur met een lichte bocht in je knieën. Duw je rug tegen de muur. Houd gedurende 1 tot 2 seconden vast en keer terug naar neutraal.

2. Hurn to to lateral been lift

Stelt 3 keer 1 min in

1. Ga staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar en zet je kern schrap. Focus op het de hele tijd om je voeten in de grond en je kern vast te houden.
2. Slap je handen voor je borst vast en buig je knieën langzaam terwijl je je heupen naar achteren naar de vloer duwt in een kwart squat.
3. Keer de beweging om door je hielen te drukken om terug te keren naar staan.
4. Knijp je bilspieren en til je rechterbeen weg van je lichaam.
5. Breng je rechterbeen weer naar beneden en daal weer in je kwart squat.
6. Keer de beweging om door je hielen te drukken om terug te keren naar staan.
7. Knijp je bilspieren en til je linkerbeen weg van je lichaam.
8. Breng je linkerbeen weer naar beneden en daal weer in je kwart squat.
9. Herhaal, afwisselend kanten, gedurende 60 seconden.

Toon instructies

Tip

Als je begint met rugpijn, voer dan de squat en de beenlift uit als twee afzonderlijke oefeningen (of stop de oefening helemaal).

3. Omgekeerde lunge met twist

Stelt 3 keer 1 min in

1. Ga rechtdoor met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je tenen naar voren gericht.
2. Verplaats je rechterbeen achter je lichaam terwijl je tegelijkertijd je linkerknie buigt en je heupen laat zakken. Houd je romp recht.
3. Stop wanneer je linkerknie zich in een hoek van 90 graden bevindt en je linkerdij parallel aan de vloer is.
4. Draai je romp naar links en dan rechts.
5. Druk in je linkerhiel en knijpt je bilspieren om op te staan, terwijl je je rechterbeen terug naar de startpositie brengt.
6. Herhaal, afwisselend met welke been je valt, gedurende 60 seconden.

Toon instructies

Tip

Neem echt de tijd met de wendingen in deze oefening. U wilt de draai uit uw bovenrug uitvoeren. Als je pijn begint te voelen, elimineer dan de draai en voer gewoon de omgekeerde uitval uit (of stop de oefening helemaal).

4. Woodchop

Stelt 3 keer 1 min in

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.
2. Haal je rechterarm recht omhoog boven je hoofd.
3. Steek uw linkerarm over uw romp over met uw elleboog recht.
4. Rijd met je linkerknie omhoog en breng je rechterarm naar beneden, dus je linkerknie en rechterhand ontmoeten elkaar. Beweeg tegelijkertijd je links naar je linkerkant.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
6. Herhaal dit 30 seconden aan de ene kant en schakel vervolgens 30 seconden naar de andere kant.

Toon instructies

Tip

Als je niet de balans hebt om op één voet te staan, houd je benen stationair en voer je gewoon de woodchop-beweging uit met je arm, met beide variatie, je bovenlichaam niet overdreven terwijl je hakt.

5. Windmolen

Stelt 2 keer 1 min in

1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Richt je rechtervoet uit ongeveer 45 graden.
3. Houd je armen tegen je zijkanten, handpalmen en onderarmen naar boven gericht.
4. Stak je kern uit en duw je heupen naar de linkerkant terwijl je je rechterarm over je rechterbeen schuift.
5. Houd uw rechterbeen recht; Je kunt je linkerknie een beetje buigen als je zakt.
6. Terwijl je rechterarm naar beneden gaat, komt je linkerarm naar boven; Houd je blik op je linkerarm.
7. Blijf zo ver mogelijk laten zakken zonder druk uit te oefenen op uw voorpoot of uw wervelkolom te buigen, uw rechterarm naar uw rechter enkel te bereiken. Je zou een stuk moeten voelen in de hamstring van je rechterbeen.
8. Als je zo ver mogelijk bent verlaagd, knijp je bilspieren om de beweging om te keren en weer rechtop te staan.
9. Herhaal dit 30 seconden aan de ene kant en schakel vervolgens 30 seconden naar de andere kant.

Toon instructies

6. Vrijheidsbeeld

Stelt 3 keer 1 min in

1. Ga met je voeten samen staan, je rechterarm recht boven je hoofd en je linkerhand op je linkerheup.
2. Rijd met je linker knie naar je borst en laat hem dan terug naar de vloer zakken.
3. Rijd je rechterknie omhoog naar je borst en laat het dan terug naar de vloer.
4. Blijf knieën afwisselen alsof je 60 seconden op zijn plaats marcheert.

Toon instructies

Tip

Deze oefening zal je balans en kernsterkte uitdagen. Om deze oefening gemakkelijker te maken, houdt u beide handen op uw heupen en mars op zijn plaats.

Advertentie

Advertentie