Cycle -synchronisatie is wanneer u uw dagelijkse levensstijlkeuzes aanpast op basis van waar u zich in uw menstruatiecyclus bevindt. Image Credit: Kupicoo/E+/GettyImages
In dit artikel
- Wat is het?
- Hoe je dat doet
- Fasen
- Beste oefeningen
- Klopt het voor jou?
- Het komt neer op
Cyclussynchronisatie kan geluid zoals een zij-aan-zij fietstocht. Maar eigenlijk is cycle -synchronisatie een praktijk waarbij je beweging en maaltijden worden gemoduleerd waar je in je menstruatiecyclus bent. Op zijn meest gedistilleerde, “het is een praktijk om met je lichaam te werken”, zegt Gabrielle Lyon, Do, een door de raad gecertificeerde arts en functionele geneeskunde, beoefenaar,
Advertentie
De claim achter de praktijk is dat dit je algehele hormonale gezondheid kan ondersteunen, die je op zijn beurt kan helpen om je beter te voelen in je lichaam en je gezondheids-, wellness- en fitnessdoelen sneller te bereiken, vertelt ze MoreFit.eu.
Video van de dag
Vooruit, experts leggen uit welke cyclussynchronisatie is, en hoe ze de praktijk kunnen gebruiken om uw trainingen te maximaliseren.
Wat is cycle -synchronisatie, precies?
Cycle -synchronisatie, simpel gezegd, is de praktijk om uw dagelijkse levensstijlkeuzes aan te passen op basis van waar u zich in uw menstruatiecyclus bevindt. De term, Cycle Syncing (R), werd bedacht door Alisa Vitti, een integratieve voedingsdeskundige en hormoonspecialist in haar boek 2014 Womancode .
Advertentie
Wij adviseren
Voedingscan groene thee laat je menstruatie beginnen? Door Ierland wolfhealthlist van normale hormoonspiegels bij vrouwen door Sharon Perkinhealthcan word je zwanger als je seks hebt in je menstruatie? Door Jenn SinrichReviewed
“Menstruatoren helpen om hun voedsel, fitness en levensstijl te synchroniseren met elke fase van hun cyclus kan helpen bij het optimaliseren van het metabolisme, energie, stemming, seksaandrijving en productiviteit, terwijl het verminderen en elimineren van symptomen van PMS en andere cyclusgerelateerde problemen,” vertelt ze MoreFit.eU.
Hoewel de term handelsmerk is door Vitti, is ze niet de enige gezondheidsexpert die gelooft in het onderliggende concept achter cyclussynchronisatie: dat de energieniveaus van een individu, voedingsbehoeften en capaciteit voor lichaamsbeweging afhankelijk zijn van waar ze zijn in hun menstruatiecyclus.
Advertentie
Wij adviseren
Voedingscan groene thee laat je menstruatie beginnen? Door Ierland wolfhealthlist van normale hormoonspiegels bij vrouwen door Sharon Perkinhealthcan word je zwanger als je seks hebt in je menstruatie? Door Jenn SinrichReviewed
Je energieniveaus waxen en afnemen als de reproductieve hormonen waxen en afnemen gedurende je cyclus, zegt Jennifer Kulp-Makarov, MD, een board-gecertificeerde OB-GYN en reproductieve endocrinologie en onvruchtbaarheidsspecialist bij New Hope Fertility.
“Het is heel gebruikelijk dat de energieniveaus van menstruators dalen wanneer hun oestrogeen- en progesteronspiegels dalen, en op hun beurt, voor bepaalde trainingen om zich moeilijker of gemakkelijker te voelen,” vertelt ze MoreFit.eu.
Advertentie
Hoewel er geen studies zijn geweest specifiek naar de cyclussynchronisatiemethode, heeft een artikel in oktober 2021 gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health gevonden hormonale veranderingen in de menstruatiecyclus hebben invloed op uw energieniveau Tijdens het sporten. Bovendien, waar u zich in uw menstruatiecyclus bevindt, kan bovendien beïnvloeden hoe vermoeid u ook na sporten bent, volgens het University of Pittsburgh Medical Center (UPMC).
Advertentie
Precies hoe te worden gesynchroniseerd
Met het risico vanzelfsprekend te klinken, om oefening (en zelfs voedsel) keuzes te maken op basis van waar u zich in uw menstruatiecyclus bevindt, moet u weten waar u zich bevindt in uw menstruatiecyclus.
Advertentie
“Een tracking-app is een geweldige manier om bij te houden waar u zich bevindt in uw cyclus”, zegt Dr. Kulp-Makarov.
Elke historische tracking -app in de App Store, zoals aanwijzingsperiode en cyclusstracker of Ovia, werkt goed. Er is ook een app die specifiek is voor de cycle -synchronisatiemethode genaamd MyFlo, die u vertelt in welke fase u in elke fase moet doen voor voedsel, fitness, werk en relaties, en het biedt zelfs recepten, boodschappenlijsten, trainingsvideo’s en Een maandelijkse agenda zodat u alles kunt synchroniseren met uw cyclus.
Advertentie
De menstruatiecyclusfasen, uitgelegd
Om te begrijpen hoe en waarom een individu de cyclussynchronisatiemethode zou kunnen proberen, moet u begrijpen wat er in de menstruatiecyclus gebeurt. Klaar?
De menstruatiecyclus is een natuurlijk maar complex proces, gecontroleerd door reproductieve hormonen, die één hoofddoel hebben: het lichaam voorbereiden op zwangerschap, volgens het Office on Women’s Health. Of, meer specifiek, om het ei te krijgen waar het naartoe moet (de eileiders) om te worden bevrucht door een sperma.
Advertentie
Dit proces wordt meestal opgesplitst in vier hoofdfasen, zegt Vitti, die elk worden gekenmerkt door een andere toestand van het ei, evenals hormoonspiegels.
De eerste fase van de menstruatiecyclus is menstruatie of uw menstruatie. Hier reinigt uw lichaam de baarmoeder van zijn baarmoederwand, die zich de afgelopen maand heeft opgebouwd ter voorbereiding op mogelijke zwangerschap, volgens het kantoor voor de gezondheid van vrouwen. In wezen is het een baarmoederreset. Dit is de tijd van de maand waarin progesteron- en oestrogeenniveaus hun laagste zijn, zegt Vitti.
Advertentie
Advertentie
De tweede fase staat bekend als de folliculaire fase, en het is de tijd waarin je lichaam zich voorbereidt om een ei uit je eierstokken af te geven, wat leidt tot een toename van oestrogeen. De dag dat het ei daadwerkelijk wordt vrijgegeven, is de derde fase. Bekend als ovulatie of de ovulerende fase, is dit de fase waarin oestrogeen op zijn absoluut hoogste is, per Vitti.
De laatste fase is de luteale fase, en het is de tijd waarin je lichaam de oestrogeenspiegels verhoogt, zodat de baarmoeder is bereid om een bevrucht ei (embryo) te accepteren, moet de conceptie optreden, volgens de National Library of Medicine. Als de conceptie niet plaatsvindt, zullen de oestrogeen- en progesteronspiegels dalen en zal uw lichaam de (lege) baarmoeder van zijn voering afwerpen, wat de terugkeer naar menstruatie markeert of fase één.
Oefeningen om te doen in elke fase van uw cyclus
Laat de record laten zien: oefening is elke dag van de maand nuttig. Maar uw oestrogeen- en progesteronspiegels op verschillende punten in uw cyclus kunnen invloed hebben op hoe verschillende soorten oefeningen aanvoelen, zegt Vitti.
“Het is normaal dat mensen de impact van de veranderende niveaus van oestrogeen en progesteron in elke fase van hun cyclus voelen”, zegt Vitti. Ze merkt ook op dat deze hormonale veranderingen de metabole snelheid van een persoon, cortisolspiegels en lichaamstemperatuur zullen beïnvloeden.
Als algemene regel zegt Dr. Kulp-Makarov dat mensen het meest bekrachtig zijn wanneer hun oestrogeen- en progesteronspiegels hun hoogste zijn (tijdens de folliculaire fase en ovulatie) maar het laagst wanneer deze hormonen afnemen (zoals ze zijn tijdens de menstruatie en de luteal fase).
Dus, wat voor soort oefening moet u op elk punt in uw cyclus doen? Vooruit, enkele algemene richtlijnen voor het synchroniseren van workouts van cyclus.
Menstruatie
“Als je bloedt, zijn al je hormoonspiegels op hun laagste, en dat geldt ook voor je algehele energie”, zegt Vitti.
Advertentie
Het bloedverlies tijdens de menstruatie kan ook bijdragen aan de energielomp, Dr. Kulp-Makarov voegt eraan toe.
“Voor sommige mensen is er een aanzienlijke hoeveelheid bloed tijdens hun menstruatie, wat resulteert in minder energie voor bepaalde levensstijlgewoonten zoals lichaamsbeweging,” zegt Dr. Kulp-Makarov.
De aanbeveling
Herstelbewegingen zijn meestal het beste tijdens de menstruatie. Lage intensiteit cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen, kunnen hier goed zijn, volgens Vitti. Misschien wilt u ook mobiliteitswerk met een lagere intensiteit proberen zoals yoga of pilates, per Dr. Kulp-Makarov.
“Het prioriteren van herstellende beweging tijdens deze fase is vooral belangrijk voor mensen die te maken hebben gehad met onopgeloste periodeproblemen zoals PMS, PCOS, fibroïden, endometriose of onder een periode van stress zijn geweest,” zegt Vitti.
Dit soort oefeningen kan u ervan weerhouden om bijnierproblemen en hormonale onevenwichtigheden te verergeren die in de loop van de tijd de cyclus als geheel kunnen verstoren, volgens Vitti.
Folliculaire fase
“Tijdens de folliculaire fase heeft u een toename van de oestrogeenspiegels, die zich met enige toename van sterkte en energieverbruik zal openbaren”, zegt Dr. Kulp-Makarov.
De aanbeveling
Oefening en krachttraining met hoge intensiteit zijn meestal het beste tijdens de folliculaire fase.
“Omdat de energieniveaus hoger zijn, kan dit een goed moment zijn voor trainingen met een hogere intensiteit en gewichtheffen,” zegt Dr. Kulp-Makarov.
Dit is misschien de tijd van de maand die je wilt aanmelden voor een CrossFit, Bootcamp of Dance Oefening Class, zegt ze.
Ovulatie
Tijdens de ovulatie zijn uw oestrogeenspiegels op hun absoluut hoogste. Volgens Vitti kan deze toename je fantastisch en fit voelen.
De aanbeveling
Cardio is meestal het beste tijdens de ovulatie. Dit is de meest optimale tijd om je hand te proberen bij Endurance Races, evenals andere cardio-gerichte activiteiten, zoals hardlopen, roeien en fietsen.
Luteale fase
De langste fase van de menstruatiecyclus, de luteale fase, wordt gekenmerkt door een afname van oestrogeen en stijgt dan abrupte val van progesteron, merkt Vitti op.
De aanbeveling
Krachttraining is meestal het beste tijdens de luteale fase.
Onderzoek – zoals deze kleine studie uit 2018 in het International Journal of Psychophysiology aan, laat zien wanneer hormonen dip, zoals ze in deze fase doen, de rustende cortisolspiegels hoger zijn, volgens Vitti.
Over het algemeen, wanneer cortisol (het stresshormoon) niveaus hoger zijn, is het het beste om oefeningen met een hoge intensiteit te voorkomen en in plaats daarvan te kiezen voor kracht van lagere intensiteit. Je luteale fase is een geweldige tijd om gewichtheffen, powerlifting te proberen of de krachtklasse van Peloton te volgen, zegt ze.
Herstel is ook van het grootste belang tijdens de luteale fase, merkt Vitti op. In het bijzonder, als u premenstruele symptomen begint te ervaren, stelt ze voor om de intensiteit terug te bellen en uw yogamat uit te rollen.
Synchroniseert cycle -synchronisatie goed voor u?
Cyclussynchronisatie kan een optie zijn voor mensen die zwanger worden, mensen met lage energie tijdens hun menstruatie en mensen met PCOS – die het groene licht krijgen van een zorgverlener om dit te doen.
Botsig, als uw cyclus niet regelmatig is, is cycle-synchronisatie waarschijnlijk niet voor u, volgens Dr. Kulp-Makarov.
“Als u geen regelmatige cyclus hebt, wordt het ongelooflijk frustrerend voor u om te proberen uw trainingsroutine rond uw cyclus te plannen,” zegt Dr. Kulp-Makarov. “Als uw cyclus onregelmatig is of u maanden overslaat, is dit waarschijnlijk niet de beste optie voor u.”
Advertentie
Dat gezegd hebbende, omdat je menstruatie het vijfde vitale teken is, volgens de Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), zou je verstandig zijn om met je arts samen te werken om te begrijpen waarom je cyclus niet regelmatig is. Onregelmatige en onvoorspelbare cycli worden vaak veroorzaakt door een onderliggende hormonale onbalans, infectie, ziekte of trauma, volgens de NICHD.
Cycle -synchronisatie is mogelijk ook niet voor u als u volgens Dr. Lyon endometriose of andere baarmoederaandoeningen heeft.
“Personen met endometriose of andere chronische aandoeningen moeten die tijd nodig hebben om te rusten en te herstellen op de dagen tijdens hun cyclus wanneer ze het nodig hebben” en niet alleen wanneer hun tracker hen vertelt dat ze zich in een rust- of herstel-gebaseerde fase van hun menstruatiecyclus bevinden, Dr. Lyon zegt.
Voor deze mensen, zegt ze, proberen te fietsen synchronisatie kan leiden tot meer mentale en emotionele stress dan het waard is.
Het komt neer op
Aan het einde van de dag is cyclussynchronisatie een protocol dat prioriteit geeft aan het werken (uit) met, niet tegen, je lichaam. Deze specifieke methode beveelt aan om Intel te gebruiken over waar u zich in uw menstruatiecyclus bevindt om beslissingen te nemen over hoe en hoe snel (of langzaam) u beweegt. Maar echt, wanneer cycle -synchronisatie voor u werkt, moet uw menstruatie u exact dezelfde informatie vertellen over wat uw lichaam nodig heeft.
Zoals Makarov het zegt: “Het is goed om te weten wat er hormonaal met je lichaam gebeurt, maar het is net zo goed om te kunnen aanwijzen wat je fysiek nodig hebt” zonder op een tracker te vertrouwen.
Wat gebeurt er in elke menstruatiecyclusfase
|
Menstruatie |
Dagen 1 tot 5 |
Je lichaam registreert er is geen bevruchte ei in de baarmoeder en werpt de baarmoeder voering af. |
—Sestrogen = laag —Progesteron = laag |
|
Folliculaire fase |
Dagen 6 tot 14 |
Je lichaam bereidt tegelijkertijd de eierstokken voor om een ei af te geven terwijl je de baarmoeder voering begint te verdikken. |
—Enstogen = in opkomst —Progesteron = in opkomst |
|
Ovulerende fase |
Dagen 15 tot 17 |
Je lichaam laat een ei uit de eierstok los en laat het naar de eileider reizen waar het kan worden bevrucht. |
—Sestrogen = op piek —Progesteron = nog steeds in opkomst, maar heeft nog niet een hoogtepunt bereikt |
|
Luteale fase |
Dagen 18 tot 28 |
Uw lichaam erkent of een ei wel of niet is bevrucht en reageert vervolgens dienovereenkomstig. |
—Strogen niveaus = nog steeds hoog, maar na de achteruitgang. Deze niveaus zullen aanzienlijk dalen zodra uw lichaam erkent dat de zwangerschap niet heeft plaatsgevonden om zich voor te bereiden op de menstruatie —Progesteron niveaus = bij piek, blijf dan hoog als je zwanger bent of laat snel vallen als je dat niet bent |
Bron (s): Dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov en Vitti
Advertentie
Advertentie