Om bergbeklimmers zo veilig mogelijk uit te voeren, moet u deze vier fouten vermijden. Image Credit: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Bergbeklimmers bieden de perfecte combinatie van kracht en uithoudingsvermogen: ze trainen je hele lichaam terwijl ze je hartslag een goede piek geven. Maar zoals bij elke intensieve lichaamsbeweging, is uw vorm cruciaal als u het meeste uit uw inspanning wilt halen.
Om blessurevrij te blijven tijdens het vormgeven van uw buikspieren en armen, moet u deze vier veelvoorkomende fouten van bergbeklimmers vermijden.
1. Uw onderrug afronden of buigen
Zeggen dat bergbeklimmers uitdagend zijn, is een understatement. Als je vermoeid raakt, kan het zijn dat je je onderrug begint te buigen of rond te buigen, maar dit maakt de vermoeiende oefening tijdverspilling, zegt Cameron Yuen, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York.
“Het doel van de bergbeklimmeroefening is om een stijve wervelkolom binnen een neutraal bereik te houden, terwijl je de ledematen beweegt”, zegt Yuen. “Als je je ruggengraat buitensporig laat buigen, werk je niet langer aan je buikspieren om kracht op te bouwen.”
Bovendien kan overmatige welving of afronding irritatie van de gewrichten van de onderrug veroorzaken, vooral als u deze fout maakt voor meerdere sets, training na training.
Los het op
Om je vorm te herstellen, denk eraan om je rug af te vlakken terwijl je in de hoge plankpositie zit, zegt Yuen.
“Een goed idee om hierbij te helpen, is na te denken over het verkleinen van de afstand tussen de voorste heupbeenderen en de onderkant van de ribbenkast”, zegt Yuen. “Hierdoor zal de samentrekking van de buikspieren toenemen, waardoor je lage rug plat wordt.”
2. Overmatige beweging van de onderrug
Het draaien, strekken en / of buigen van de onderrug terwijl je bergbeklimmers beoefent, is een andere fout die je wilt vermijden, zegt Yuen. Meestal gebeurt overmatige beweging van de onderrug wanneer u geen controle over de kern of heupmobiliteit heeft.
“Als de spieren rond je romp niet sterk genoeg zijn, wordt het erg moeilijk om te stabiliseren in de hoge plankpositie”, zegt Yuen. En als u een beperkt heupbereik heeft, zal uw onderrug op natuurlijke wijze ronddraaien en bewegen om de oefening te doen.
Terwijl je bergbeklimmers beoefent, wil je zo min mogelijk spinale verschuiving. Te veel beweging in de plankpositie kan uw onderrug irriteren en de gewrichten belasten.
Maak het
Om deze fout te corrigeren, moet je in een sterke startpositie komen voordat je begint te bewegen en je herhalingen langzaam nemen, zegt Yuen. Zorg ervoor dat uw rug neutraal is uitgelijnd en concentreer u op het vasthouden van deze positie terwijl u de oefening langzaam en met perfecte controle uitvoert. Als u dit eenmaal onder de knie heeft, kunt u het tempo versnellen.
3. Je hoofd naar voren leunen
In het ideale geval wilt u uw bergbeklimmers met de juiste uitlijning van uw hielen helemaal tot aan uw achterhoofd doen. Je nekspieren kunnen echter vermoeid raken als je deze oefening uitvoert, wat leidt tot een voorwaartse positie van het hoofd, zegt Yuen.
Deze fout leidt misschien niet tot enige vorm van onmiddellijke pijn of letsel, maar het zal na verloop van tijd de nek belasten. Bovendien kan het hoofd naar voren leunen uw ademhaling belemmeren en een slechte houding versterken in andere posities waarvan u absoluut geen gewoonte wilt worden, zegt Yuen.
Los het op
Plooi uw kin iets in en trek hem iets terug, en houd deze positie tijdens de oefening vast. “Je kunt er ook aan denken om lang of lang door de nek te worden”, zegt Yuen. “Dit is over het algemeen een betere keu dan alleen omhoog kijken.” Kijk niet omhoog of in een spiegel.
4. Vleugel je schouderbladen
Bergbeklimmers zijn een geweldige schouderoefening, maar als je ze met een slechte vorm doet, zul je je schouders eerder pijn doen dan versterken.
Hoewel je misschien niet vaak aan je schouderbladen denkt terwijl je aan het trainen bent, kunnen ze uitwaaieren of uitwaaieren als je moe wordt tijdens deze oefening, zegt Yuen.
Dit helpt je niet om kracht te genereren tijdens het uitvoeren van deze oefening en kan vaak zwakte, instabiliteit of zelfs pijn in je schouders veroorzaken.
In plaats daarvan moeten uw schouderbladen plat langs uw ruggengraat rusten. “Je zou moeten voelen dat je schouderbladen naar voren bewegen op je ribbenkast terwijl je deze beweging maakt”, zegt Yuen. “Probeer deze positie gedurende de hele oefening vast te houden.”
Los het op
Denk eraan om de schouderbladen vastgelijmd te houden langs de ruggengraat en de ribbenkast, zegt Yuen. Om dit te doen, kunt u overwegen om de grond van u af te duwen, waardoor de afstand tussen uw borst en de grond groter wordt.