De 9 beste yoga poseert voor het verlichten van constipatie

Yoga poses zoals stoelhouding, de pose van het kind en de booghouding kunnen u helpen constipatie te verlichten. Image krediet: Momo Productions/DigitalVision/Gettyimages

Wanneer u lijdt aan een slecht geval van constipatie, kan uw behandelplan voor thuis zijn om te kauwen bij bevredigende, vezelrijke maaltijden en het verhogen van uw waterinname. Die handelingen kunnen uw symptomen helpen verlichten, volgens de National Institutes of Health, maar er is nog een andere nuttige praktijk die u misschien over het hoofd ziet: Yoga.

Advertentie

Leer hier de voordelen van het oefenen van yoga voor constipatie en de beste poses om te proberen wanneer uw spijsverteringssysteem verlichting nodig heeft.

Video van de dag

De voordelen van yoga voor constipatie

Hoewel yoga vooral bekend staat om het verlichten van stress en het stimuleren van flexibiliteit, kan de praktijk je ook helpen om nummer twee te gaan als je je een back-up voelt, zegt Lindsay Monal, RYT-500, een yoga-leraar en directeur bij Yogarenew lerarenopleiding.

Advertentie

Wij adviseren

Healthhere is hoe uw trainingen mogelijk van invloed zijn op uw onderbuik Healthby Alex Taylorin Partnership withFitness De enige rek die u nodig hebt om u te helpen Poopby Cara StevensFitnessa Gentle, 10 minuten durende yoga-stroom voor betere digestie door Jaime Osnatoreviewed

“Vaak wanneer je constipeert bent, zitten er gewoon de dingen vast in je spijsverteringssysteem,” vertelt ze MoreFit.eu. “Je lichaam verplaatsen – zoals gaan wandelen of het oefenen van specifieke stukken om ruimte in je buik te creëren – zal je lichaam laten bewegen wat er in je darmen vastzit.”

Hoewel je misschien niet onmiddellijk na je oefening het toilet hoeft te raken, kan het doorlopen van yoga poses voor constipatie helpen ontlasting te verplaatsen, zodat je de komende uren of dag kak, zegt ze.

Advertentie

Door vast te houden aan een yogapraktijk op lange termijn kan u ook helpen zich meer bewust te worden van uw lichaam-en in staat zijn om kleine, interne signalen op te pakken die volgens Monal niet op zijn best functioneert. Als je merkt dat je je een beetje meer gasachtig, opgeblazen of back-up voelt dan normaal, tweak je levensstijl (denk aan: je eetgewoonten, hydratatieniveaus, bewegingspraktijken) om die effecten te minimaliseren, legt ze uit.

Wij adviseren

Healthhere is hoe uw trainingen mogelijk van invloed zijn op uw onderbuik Healthby Alex Taylorin Partnership withFitness De enige rek die u nodig hebt om u te helpen Poopby Cara StevensFitnessa Gentle, 10 minuten durende yoga-stroom voor betere digestie door Jaime Osnatoreviewed

“Yoga -poses zullen je zeker ondersteunen als je onmiddellijk verlichting van constipatie nodig hebt, maar ook de levensduur van de praktijk helpt je echt een holistisch gezonde levensstijl te hebben”, zegt Monal.

Advertentie

En onderzoek steunt de voordelen van het beoefenen van yoga voor constipatie: in een kleine studie van juli 2021 in het ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, ontdekten onderzoekers dat mensen die drie yogasessies per week hebben voltooid gedurende drie maanden toonde “statistisch significante” verbetering in constipatie-gerelateerde kwaliteit van leven. Bovendien beveelt de National Institutes of Health aan dat hij regelmatig lichamelijke activiteiten – zoals yoga – aanbeveelt om constipatie te behandelen en te voorkomen.

Advertentie

Advertentie

9 yoga poses voor constipatie om te proberen

Als je je bijzonder ondersteund voelt, probeer dan door Monal’s favoriete yoga -poses voor constipatie, hieronder gedemonstreerd.

Veel van de houdingen omvatten wendingen, die helpen je buik uit te strekken en je darmen te “wringen”, zegt ze. Andere yoga -poses voor constipatie zijn gericht op het beperken van de buik om beweging in uw spijsverteringssysteem aan te moedigen of uw maag te verlengen, waardoor meer ruimte wordt gecreëerd in het gebied waarin u zich verstopt voelt, zegt Monal.

Advertentie

Al met al zijn deze houdingen actiever dan die die je zou zien in een chill, stress-loving yoga-klasse, dus het is belangrijk om aandacht te schenken aan hoe je je voelt. Een beetje ongemak is normaal, vooral als je beweegt op een manier die je lichaam niet kent. Maar als je je scherp voelt, pijn schieten, vertragen of jezelf uit de houding verlichten, suggereert Monal.

Het belangrijkste is dat, chat met uw arts als uw constipatie ernstig of hardnekkig is, zegt ze. Deze yogaposes kunnen herstellend aanvoelen voor je geest en lichaam‌ , ‌, maar het is belangrijk om de oorzaak van uw toestand te bepalen om het beste behandelplan te bepalen.

Advertentie

Klaar om uw lichaam – en maagdarmkanaal – te krijgen? Stroom door een handvol van deze yoga poses voor constipatie en houd elk voor ongeveer 5 tot 10 ademhalingen vast.

1. Bow Pose (Dhanurasana)

Naast het creëren van ruimte in de buik, verschuift deze yoga voor constipatie de druk van uw lichaamsgewicht in uw heupen en lagere buikspieren, wat helpt de spijsvertering en eliminatie te stimuleren, zegt Monal.

Advertentie

Activiteit yoga

1. Ga op je buik liggen met je benen volledig uitgestrekt, armen aan de zijkanten, handpalmen naar het plafond en de toppen van je voeten en je voorhoofd op de vloer rusten.
2. Je knieën heupbreedte uit elkaar houden en je voorhoofd op de vloer rusten, buig beide knieën om je hakken op je bilspieren te brengen. Bereik tegelijkertijd je handen achter je lichaam en pak je enkels of voeten.
3. Betrek je quads en binnenste dijspieren en til je benen op naar het plafond. Til tegelijkertijd je borst, bovenste romp en schouders van de vloer op.
4. Houd uw bekken en stuitbeen geaard op de vloer, blijf uw benen en borst van de vloer tillen zo hoog als comfortabel. Kijk zacht naar voren.
5. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

2. Child’s Pose (Balasana)

“De pose van het kind is geweldig voor constipatie omdat het helpt om je heupen en spieren in de achterkant van je lichaam te strekken”, zegt Monal. “Het heeft ook een ontspannend effect op het zenuwstelsel, waardoor je lichaam wordt verplaatst naar een parasympathische [rust- en digest] -toestand, het verminderen van de stressrespons en het uitnodigen van het lichaam om naar een meer ontspannen toestand te gaan waar het voor vitale functies kan zorgen, zoals poepen. ”

Advertentie

Activiteit yoga

1. Begin in een tafelbladpositie op de vloer met uw schouders gestapeld met uw polsen en uw heupen gestapeld met uw knieën. Houd je knieën onder je heupen en breng je tenen samen op de vloer onder je kont.
2. Schakel je heupen terug en breng je kont naar je hielen terwijl je je armen lang op de vloer boven je schouders uitstrekt, handpalmen naar de vloer. Als alternatief kunt u uw armen langs de zijkanten van uw lichaam laten rusten met uw vingers in lijn met uw kont.
3. Laat uw borst tussen uw dijen rusten en laat uw voorhoofd op de grond komen.
4. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

3. Zittend Bend Bend (Paschimottanasana)

Deze feel-good houding stimuleert niet alleen stoelgang, maar het strekt ook je schouders, armen, hamstrings, kalveren en enkels uit, zegt Monal.

Activiteit yoga

1. Ga op de vloer zitten met je benen volledig uitgestrekt voor je lichaam, tenen die naar het plafond wijzen en handen rusten op de bovenkant van je dijen. Verleng de kroon van je hoofd en wervelkolom. Trek je schouders weg van je oren.
2. Til je armen omhoog naar het plafond boven je hoofd (je biceps in lijn met je oren) en scharnier dan aan je heupen om je romp tot je dijen en je armen naar je enkels te laten zakken. Houd uw wervelkolom recht om te voorkomen dat u uw bovenrug kunt afronden.
3. Laat uw handen op uw tenen, enkels of schijnen rusten. Houd je nek zacht en in lijn met je hoofd.
4. Als het moeilijk is om je tenen, enkels of schenen te bereiken en je rug afloopt, wikkel dan een yogastriem om je voeten en trek hem zachtjes met je handen.
5. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

4. Stoel Pose (Utkatasana)

Deze houding ziet er vrij gelijkaardig uit op hoe je op een toilet zou zitten, dus het is geen verrassing dat het helpt bij het verlichten van constipatie. Bovendien strekt de yoga -pose je schouders, armen, hamstrings, kalveren en enkels uit, zegt Monal.

Activiteit yoga

1. Ga staan ​​met je voeten samen en je armen aan de zijkanten, handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Veeg beide armen achter je lichaam. Veeg vervolgens snel je armen naar voren en naar het plafond een paar centimeter voor je lichaam, biceps in lijn met je oren en handpalmen naar elkaar toe.
3. Teken je schouders naar beneden en weg van je oren en houd je borst open. (Om vooruitgang te boeken, breng je handpalmen om boven het hoofd aan te raken. Houd de hand in een gebedspositie aan je borst.)
4. Buig je knieën en leun achterover in je heupen om je dijen zo dicht mogelijk bij de vloer te brengen. Je knieën kunnen enigszins over enkels zweven, maar ze moeten niet over je tenen gaan om te beschermen tegen knieblessure.
5. Teken uw buikspieren in uw wervelkolom en verleng uw stuitje naar beneden. Verplaats je lichaamsgewicht in je hielen en til je tenen van de vloer.
6. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

5. Zittende spinale twist (Ardha Matsyendrasana)

Deze yoga -pose voor constipatie strekt niet alleen je wervelkolom, schouders en nek uit, maar het masseert ook je buikorganen en spieren, waardoor je spijsverteringsstelsel wordt gestimuleerd, zegt Monal.

Activiteit yoga

1. Ga op de vloer zitten met je benen volledig uitgestrekt voor je lichaam, tenen die naar het plafond wijzen en handen rusten op de bovenkant van je dijen. Verleng de kroon van je hoofd en je wervelkolom. Trek je schouders weg van je oren.
2. Houd je linkerbeen lang en zit lang, buig je rechter knie en plaats je rechtervoet op de vloer een paar centimeter voor je kont. Houd je rechterknie voorzichtig met beide handen vast.
3. Plaats je rechtervoet naast de buitenkant van je linkerdij en bereik dan je rechterarm naar het plafond, maar knuffel je rechter knie nog steeds met je linkerhand of linkerarm.
4. Draai je torso langzaam naar rechts en laat je rechterarm naar de vloer achter je lichaam zakken. Leg uw rechter vingertoppen of palm op de vloer.
5. Blijf door je wervelkolom verlengen en draai je torso langzaam naar rechts, waardoor je hoofd en nek kunnen volgen, op een comfortabel punt stoppen.
6. Concentreer u op een uitademing op dieper draaien. Concentreer u op een inhalatie om meer te verlengen via uw wervelkolom en romp.
7. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast, wissel vervolgens van kant en herhaal.

Toon instructies

6. Ruglijn spinale twist (Jathara parivartanasana)

Je trakteert je lichaam op een digestie-boosting-twist in deze yoga-pose voor constipatie. Plus: “Liggen op je rug voor deze wending heeft het extra voordeel dat je je helpt om je meer ontspannen te voelen”, zegt Monal.

Activiteit yoga

1. Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen, voeten heupbreedte uit elkaar en plat op de vloer een paar centimeter voor je kont en je armen rustend aan je zijkanten, handpalmen naar de vloer.
2. Trek beide knieën naar je borst met je benen en voeten die tegen elkaar drukken en strek vervolgens beide armen naar zijkanten uit om een ​​”T” -vorm te vormen. Laat uw schouders in de mat drukken, handpalmen die nu naar het plafond kijken.
3. Laat beide knieën langzaam naar de rechterkant vallen terwijl je je hoofd naar de linkerkant draait. Kijk naar het plafond of naar de rechterkant.
4. Concentreer u op een uitademing op het verdiepen in de wending.
5. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast, wissel vervolgens van kant en herhaal.

Toon instructies

7. Garland Pose (Malasana)

Ook bekend als een yogi -squat, bootst de Garland Pose (Malasana) de natuurlijke positie van het lichaam voor voor eliminatie, volgens Monal. “Je knieën boven je heupen brengen in een squat -positie is geweldig om je te helpen poepen en de reden waarom we producten zoals de squatty potje op de markt zien”, zegt ze.

Activiteit yoga

1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met je tenen enigszins bleek.
2. Buig je knieën en kom naar beneden in een volledige squat met je kont zo dicht bij de grond als je mobiliteit het toelaat.
3. Zodra je in je volledige squat zit, neem je de tijd om je voeten en houding aan te passen als dat nodig is. Probeer je hakken plat op de grond te houden, maar het is oké als ze een beetje naar boven komen.
4. Houd je romp recht terwijl je je handpalmen bij elkaar brengt en druk je ellebogen in je knieën om je benen uit elkaar te halen.
5. Houd je blik naar voren, schouders terug en concentreer je op verlengen door je wervelkolom.
6. Denk erover om je staartbeen naar je hielen te bereiken.
7. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

8. Wind verlichte pose (Apanasana)

Door je knieën naar je borst te trekken, brengt deze yoga -pose voor constipatie je lichaam in een natuurlijke positie voor eliminatie. Nog een voordeel: de houding strekt een stijve rug uit en verlengt je wervelkolom.

Activiteit yoga

1. Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen, je voeten heupbreedte uit elkaar en plat op de vloer een paar centimeter voor de kont en je handen rusten op je dijen.
2. Breng bij een inhalatie beide knieën naar je borst en wikkel je armen om je knieën, vasthouden op tegenover ellebogen, onderarmen, polsen of vingers.
3. Stop je kin in je borst en druk je sacrum en stuitbeen in de vloer.
4. Druk op uw schouders en de achterkant van uw nek in de vloer en werkt om uw rug plat op de vloer te houden. Ontspan je benen, voeten en heupen.
5. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Deze actieve houding bevordert de stabiliteit in de voor- en achterkant van je romp terwijl je je dijen, kalveren en enkels uitrekt en versterken, zegt Monal. Plus: “De Crescent Lunge Twist helpt om meer ruimte langs de heupen te creëren en tegelijkertijd de buikspieren te activeren die verantwoordelijk zijn voor eliminatie,” voegt ze eraan toe.

Activiteit yoga

1. Ga staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar en je armen aan je zijkanten, handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Stap je linkerbeen zo ver mogelijk terug en houd je linkerhiel van de vloer en buig je rechterbeen naar ongeveer een hoek van 90 graden.
3. Breng je handen samen in gebed voor je borst.
4. Houd deze lunge -positie vast, scharnier naar voren aan je heupen en draai je romp tegelijkertijd naar rechts. Laat je linker elleboog op de zijkant van je rechterknie rusten en kijk dan achter je.
5. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

Advertentie

Advertentie