Hoe interne en externe schouderrotaties te doen voor gezonde schouders

Door zowel interne als externe schouderrotaties te doen, worden de spieren van de rotatormanchet in balans gebracht voor schouderstabiliteit. Image Credit: morefit.eu

Uw typische schoudertraining kan vol zitten met overheadpersen en laterale verhogingen. Maar interne en externe schouderrotaties met banden zijn een onderschatte oefening die je niet uit je trainingsroutine wilt laten.

• ​Wat zijn schouderrotaties?​ Dit zijn oefeningen waarbij je je schouder sluit en opent naar en van je lichaam af.
• Wat is het verschil tussen interne en externe rotaties?​ Bij interne rotatie-oefeningen van de schouder draait u uw schouder naar uw lichaam, volgens Carolina Araujo, CPT, een in Californië gevestigde personal trainer en oprichter van Fit With Carolina. Externe rotatie van de schouder draait het gewricht weg van uw lichaam.
• Welke spieren werken deze oefeningen?​ Interne schouderrotaties versterken je voorste deltaspieren, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major in je rug en subscapularis, een van de vier rotator cuff-spieren, volgens Araujo. Externe schouderrotaties versterken uw achterste delts evenals infraspinatus, en teres minor, twee andere rotator cuff-spieren die uw schouderbladen stabiliseren.
• Wie kan schouderrotaties doen?​ Volgens Melissa Garcia, DPT, CSCS, een in Washington gevestigde fysiotherapeut, zijn ze een redelijk veilige oefening voor de meeste mensen en een veel voorkomende revalidatieoefening voor schouderblessures. Maar iedereen die eerder schouderletsel heeft gehad (of pijn voelt of knijpt) moet met een gekwalificeerde fysiotherapeut praten voordat hij nieuwe oefeningen probeert.

Advertentie

Hoe gestreepte interne en externe schouderrotaties te doen?

Afbeelding tegoed: morefit.eu

Beweging 1: Interne schouderrotatie

Lichaamsdeel schouders

1. Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op romphoogte. Ga zo staan ​​dat het aan uw linkerhand is.
2. Pak het vrije uiteinde van de band vast met uw linkerhand en neem enkele stappen weg van het ankerpunt totdat de band wordt aangeleerd.
3. Sta rechtop met je linkerelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt.
4. Begin met je onderarm opzij en trek de band naar het midden van je lichaam terwijl je je elleboog strak tegen je zij houdt.
5. Pauzeer en keer langzaam terug naar de band naast je.
6. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Move 2: Externe schouderrotatie

Lichaamsdeel schouders

1. Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op romphoogte. Ga zo staan ​​dat het aan uw rechterhand is.
2. Pak het vrije uiteinde van de band vast met uw linkerhand en neem enkele stappen weg van het ankerpunt totdat de band wordt aangeleerd. De band moet voor je lichaam kruisen.
3. Sta rechtop met je linkerelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt.
4. Begin met je onderarm diagonaal over je lichaam, trek de band weg van het anker naar je zij terwijl je je elleboog strak tegen je zij houdt.
5. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de band voor je.
6. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Gebruik deze beste weerstandsbanden

• SUNPOW Optrekhulpbanden ($ 19,99, Amazon.com)
• TheraBand ($ 16,12, Amazon.com)
• Weluvfit lange weerstandsbanden ($ 13,59, Amazon.com)

4 Oefentips voor schouderrotatie

1. Houd je ellebogen stil

Wanneer je elleboog van je zij af beweegt, begin je een aantal van de beoogde trainingsvoordelen te verliezen, zegt Garcia.

Advertentie

Om je te helpen die elleboog ingestopt te houden, stelt ze voor een opgerolde handdoek tussen je elleboog en ribben te plaatsen. Focus op het op zijn plaats houden gedurende de hele oefening.

Terwijl je eraan werkt om de handdoek niet te laten vallen, verbeter je automatisch je vorm.

2. Gebruik lichtweerstand

Omdat deze oefeningen zich richten op zoveel kleine stabiliserende spieren van de schouder, verwacht niet dat je veel (gestreepte) gewichten verplaatst, zegt Jereme Schumacher, DPT, een in Californië gevestigde fysiotherapeut.

Advertentie

Als je moeite hebt om 8 of 10 herhalingen met een goede vorm te doen, gebruik dan een lichtere weerstand of ga dichter bij het ankerpunt van de band staan. Dit zijn oefeningen die je normaal gesproken niet zwaarder moet belasten dan je max. 8 of 10 reps.

3. Beweeg met controle

Houd de beweging zo nauwkeurig mogelijk, raadt Schumacher aan. Laat de band niet de baas over je spelen en weersta de drang om met je arm te zwaaien of momentum te gebruiken.

Als je moeite hebt om een ​​langzaam, gestaag tempo aan te houden, probeer dan te tellen: 2 seconden bewegen, een pauze van 1 seconde en dan 2 seconden terug om te beginnen.

Advertentie

4. Zet je kern vast

Houd je buikspieren strak met je heupen en schouders recht naar de voorkant van de kamer, zegt Garcia. Vermijd het draaien van uw romp terwijl u aan de weerstandsband trekt en zorg ervoor dat uw onderrug niet kromtrekt.

Leuke tip: door in je bilspieren te knijpen, kun je je stabiliteit tijdens het bewegen maximaliseren.

4 Voordelen van schouderrotatieoefeningen

1. Ze helpen het risico op schouderletsel te verminderen

Hoewel ze worden omringd door kleine stabiliserende spieren, zijn je schouders eigenlijk de minst stabiele gewrichten in je lichaam, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). En wanneer hun spieren niet genoeg aandacht krijgen, worden uw gewrichten nog vatbaarder voor blessures.

Daarom raadt Schumacher aan om interne en externe rotaties in je warming-uproutine op te nemen. Als je je kleine stabilisatoren wakker maakt voordat je bovenlichaam gaat trainen, kun je je schouders stabiel en veilig houden tijdens de rest van je training, zegt hij.

2. Ze verbeteren de trainingsprestaties

Warme schouders zijn niet alleen veiliger, ze zijn ook sterker. Deze oefeningen verbeteren je bovenrug- en schouderuitlijning, wat je kan helpen meer gewicht te verplaatsen in oefeningen zoals deadlifts en walking lunges, zegt Garcia.

3. Ze bouwen schouderkracht en spieren op

Interne en externe rotaties van de schouder zijn geweldige opwarmingsoefeningen, maar de bewegingen kunnen ook op zichzelf staan ​​in een krachttraining. U kunt de externe schouderrotatie doen met een halter om nauwkeuriger te worden met hoeveel weerstand u gebruikt en uw voortgang bij te houden.

En waardoor ze een van de beste schouderoefeningen zijn, raken rotaties de spieren van de rotatormanchet, die vaak worden verwaarloosd, zegt Garcia.

Om de meeste kracht en spieren op te bouwen, focus je op het nemen van elke set naar vermoeidheid. Aan het einde van je set zou je het gevoel moeten hebben dat dat de laatste herhaling was die je met een geweldige vorm kon doen.

4. Je kunt ze aanpassen aan alle krachtniveaus

Om deze schouderoefening met weerstandsband min of meer uitdagend te maken, hoeft u alleen maar verder van of dichter bij het ankerpunt van de band te gaan staan.

Of, als je een set van meerdere banden hebt, kun je er gewoon een kiezen met een grotere of lichtere weerstand.

3 variaties schouderrotatie

Zet 1: gestreepte externe staking

Vaardigheidsniveau Beginner Lichaamsdeel schouders

1. Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op romphoogte. Ga zo staan ​​dat het aan uw rechterhand is.
2. Pak het vrije uiteinde van de band vast met uw linkerhand. De band moet je voor je lichaam kruisen.
3. Sta rechtop met je linkerelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt. Plaats indien nodig een opgerolde handdoek tussen uw elleboog en ribben. Blijf in deze positie.
4. Neem enkele stappen naar links totdat de band op volle weerstand is.
5. Draai de beweging om.
6. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Move 2: gestreepte interne staking

Vaardigheidsniveau Beginner Lichaamsdeel schouders

1. Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op romphoogte. Ga zo staan ​​dat het aan uw rechterhand is.
2. Pak het vrije uiteinde van de band vast met uw rechterhand.
3. Sta rechtop met je rechterelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt. Leg een opgerolde handdoek tussen je elleboog en ribben. Blijf in deze positie.
4. Neem enkele stappen naar links totdat de band op volle weerstand is.
5. Draai de beweging om.
6. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Move 3: Halter zijwaarts liggende schouder externe rotatie

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Lichaamsdeel Schouders

1. Ga op je linkerzij liggen met je knieën gestapeld en gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Houd een lichte dumbbell in je rechterhand, evenwijdig aan de vloer.
3. Houd je elleboog strak tegen je rechterkant, gebogen in een hoek van 90 graden.
4. Trek de halter omhoog naar het plafond en houd je elleboog stabiel.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
6. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Advertentie