Deze 20 minuten durende springtouw en lichaamsgewicht trainingsbeitels en versterken je benen

Houd jezelf tijdens de springtouwintervallen van deze training in tempo.Image Credit: yacobchuk / iStock / GettyImages

20 minuten achter elkaar touwtjespringen klinkt niet bepaald als een geweldige tijd – hoewel het misschien een goede cardiotraining kan zijn. Maar gooi wat onderlichaam-, beiteloefeningen erin en je hebt een goed afgeronde kracht- en cardiotraining.

Deze lichaamsgewicht-beentraining is opgesplitst in drie circuits en is de perfecte manier om je springtouwtechniek aan te scherpen, terwijl je je hart en onderlichaam in slechts 20 minuten brutaal verbrandt.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Circuit 1

Herhaal dit circuit voor 3 ronden en voer na elke ronde een springtouwinterval van 60 seconden uit. Na elk springtouwinterval, rust 60 seconden, zegt Carolina Araujo, een in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer.

1. Lichaamsgewicht squat

Do: 12 herhalingen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen gaan en je blik moet recht vooruit zijn.
4. Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
5. Bij een uitademing keert u de beweging om door uw hielen in te drukken om weer te gaan staan. Terwijl u staat, laat u uw armen naar uw zij zakken.

2. Squat-puls

Do: 15 herhalingen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen gaan en je blik moet recht vooruit zijn.
4. Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
5. Bij een uitademing, kom halverwege.
6. Ga dan terug naar de onderkant van de kraakpand.
7. Druk door je hielen om weer op te staan.
8. Ga door voor 15 herhalingen.

3. Squat Hold

Do: houd 30 tot 45 seconden vast

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen gaan en je blik moet recht vooruit zijn.
4. Pauzeer hier voor de totale tijd.

Tip

Probeer deze squat de hele 45 seconden vast te houden, zegt Araujo. Als je een korte pauze nodig hebt, sta dan op, schud je benen uit en ga er meteen weer in.

Circuit 2

Herhaal dit circuit gedurende 3 ronden met een springtouwinterval van 30 seconden tussen elke oefening. Nadat je elke ronde touwtjespringen hebt voltooid, neem je 30 seconden rust.

1. Afwisselende omgekeerde uitval

Do: 24 herhalingen (12 herhalingen op elke etappe)

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Stap met je linkervoet een paar meter naar achteren en houd de rechtervoet geplant.
3. Laat je zakken in een uitval totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn. Je linkerknie moet net boven de grond zweven en je rechterknie moet over je enkel worden gestapeld.
4. Houd even vast voordat je door je rechtervoet duwt om terug te keren naar staan.
5. Herhaal aan de andere kant.

2. Split Squat

Do: 30 herhalingen (15 herhalingen voor elke etappe)

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Stap met je linkervoet een paar meter naar achteren en houd de rechtervoet geplant.
3. Laat je zakken in een uitval totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn. Je linkerknie moet net boven de grond zweven en je rechterknie moet over je enkel worden gestapeld.
4. Houd hier even vast.
5. Strek uw benen in de verspringende positie.
6. Herhaal dan de beweging en val terug in een uitval.
7. Als je 15 herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant.

Tip

Als je deze beweging een beetje uitdagender wilt maken, spring dan in de lucht terwijl je de benen strekt en val meteen in de volgende split squat.

3. Glute-brug met één been

Do: 24 herhalingen (12 herhalingen op elke etappe)

1. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam, knieën gebogen en voeten plat op de grond, ongeveer 30 cm van je achterste af.
2. Met je linkerhiel geroot, strek je je rechterbeen een paar centimeter van de grond.
3. Houd het rechterbeen omhoog, druk in de linker hiel en breng je heupen omhoog naar het plafond.
4. Knijp in de bilspieren bovenaan deze beweging.
5. Keer de beweging langzaam om en tik met je bilspieren op de grond voordat je naar de volgende herhaling gaat.
6. Als je 12 herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant.

Circuit 3

Dit laatste circuit is een scorcher, zegt Araujo. Je voert 2 oefeningen achter elkaar uit, gevolgd door een 20-seconden snelheid, springtouw-interval (spring zo snel als je kunt met een goede vorm). Herhaal dit circuit voor 2 ronden, met slechts een pauze van 15 seconden tussen de ronden.

“Dit is je finisher, dus doe alles wat je hebt”, zegt ze.

1. Jump Squat

Do: 12 herhalingen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen gaan en je blik moet recht vooruit zijn.
4. Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
5. Bij een uitademing draai je de beweging om en drijf je kracht door je benen om bovenaan te springen en je armen achter je te vegen.
6. Land meteen in je volgende kraakpand.

2. Squat stuwkracht

Do: 12 herhalingen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Spring in een kraakpand, houd je knieën voor je tenen en kijk recht vooruit.
3. Plant je handpalmen buiten je voeten.
4. Spring terug in een hoge plank, houd je handen in lijn met je schouders en je hele lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
5. Stap of spring met je voeten naar de buitenkant van je handen en neem je gehurkte positie weer aan.
6. Ga staan ​​en herhaal.

Tip

Als je het gevoel hebt dat je een beetje extra in de tank hebt, verander deze squat-stoten dan in burpees, voeg een hop toe aan de bovenkant van de beweging en een push-up na je plank.