Triceps-dips zijn niet de enige triceps-oefeningen die er zijn, dus als je ze niet kunt doen of ongemak voelt, sla ze dan over. Image Credit: franckreporter/E+/GettyImages
Triceps-dips zijn een eenvoudige manier om je armen thuis te versterken en op te bouwen zonder dumbbells, weerstandsbanden of andere luxe uitrusting.
Door je banden achter je op een bank of stoel te plaatsen, je benen voor je op de grond te strekken en vervolgens je ellebogen te buigen om je op en neer te bewegen, bouwt deze oefening serieuze tricepskracht op.
Advertentie
Het enige probleem: Dips zijn gemakkelijk te verknoeien. En zelfs als je ze in perfecte vorm doet, is het nog steeds mogelijk dat je wat schouder-, elleboog- of polsklachten voelt.
Dus als je worstelt met deze triceps-oefening met lichaamsgewicht, lees dan verder om erachter te komen wat je lichaam je probeert te vertellen – en wat je eraan moet doen.
Als u: schouderpijn heeft
Je zou kunnen: schoudermobiliteit missen
Triceps dips ‘achter-de-rug hand positionering legt een hoop stress op je schouders.
Advertentie
De meeste mensen missen de mobiliteit die ze nodig hebben om hun armen achter hun lichaam te strekken terwijl ze het schoudergewricht stabiel houden, zegt Josh Clark, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist bij LoHi Athletic Club in Denver.
Als u een beperkte schoudermobiliteit heeft, zal uw schouderblad naar voren kantelen wanneer u uw arm achter u beweegt. Dit voegt druk toe aan de voorkant van je schouders en kan het gewricht na verloop van tijd verslechteren, zegt hij.
Maak het
Voordat u stoel- of bankdips probeert, moet u controleren of u de schoudermobiliteit hebt om ze uit te trekken.
Kijk zijwaarts voor een spiegel en houd uw arm gestrekt en kijk hoe ver u deze achter uw lichaam kunt uitstrekken voordat uw schouder naar voren kantelt. “Als je [je arm] tot ongeveer 45 graden kunt krijgen, heb je toestemming om een duik te nemen, want dat betekent dat je lichaam dat bewegingsbereik aankan”, zegt Clark.
Als u: elleboogpijn heeft
Je zou kunnen: je ellebogen instoppen
In tegenstelling tot andere triceps-bewegingen, leggen stoeldips veel gewicht in uw ellebogen, zegt inspanningsfysioloog en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Dean Somerset, CSCS. Als je te veel herhalingen doet of begint met te uitdagende variaties, kan die belasting de bindweefsels en bursae van je ellebogen (met vloeistof gevulde zakjes die het gewricht beschermen) belasten.
Advertentie
De hoek van uw ellebogen heeft ook invloed op hoeveel druk u in uw gewrichten voelt. Als je pijn in de ellebogen hebt, is het waarschijnlijk dat je ellebogen recht achter je zijn gericht, in plaats van schuin achter je, zegt Jacopo Mattaini, DPT, een fysiotherapeut in het Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance in New York City.
Als je in een rechte rugpositie duikt, wordt je tricepspees benadrukt, zegt Mattaini. Na verloop van tijd kan dat leiden tot ongemak en pijn in de elleboog. Bij voldoende herhaling kunt u tendinitis (peesontsteking) of tendinopathie (afbraak van collageen in de pees) ontwikkelen.
Advertentie
Maak het
Controleer eerst of uw ellebogen zich in een ideale positie bevinden. Ze moeten 45 graden vanaf je zij flitsen als je in een dip zakt, zegt Mattaini. Om er zeker van te zijn dat je het goed doet, raadt hij aan om jezelf de oefening in een spiegel te zien doen of een video te maken.
Overweeg dan om de intensiteit van de oefening terug te draaien. “Gemak erin met regressies met een lagere belasting voordat je in het diepe water van een volledige stoelduik springt”, zegt Somerset. Doe ze op het aanrecht of zelfs de armen van een bank versus de zitting van de stoel. “Begin ook met minder volume, kijk hoe je je daarna voelt en verhoog dan geleidelijk 1 of 2 herhalingen per keer bij elke training”, zegt Somerset.
Als u: polspijn heeft
Mogelijk: je polsen moeten versterken
Duiken vanaf een stoel of bank kan zwaar zijn voor uw polsen. Waarom? Omdat je je polsen in volledige extensie moet zetten, wat velen van ons niet gewend zijn te doen.
Als je polsen zich eenmaal in die ongemakkelijke positie bevinden, moeten ze je lichaamsgewicht ondersteunen.
Maak het
Dips lijken op deze manier op push-ups, zegt Somerset. En net als bij push-ups, moet je misschien wat rustiger aan doen in stoeldips om je polsen de kans te geven om wat polsmobiliteit en kracht op te bouwen. Door de onderarm en pols te strekken voor je training, kun je strakke polsen losser maken en hopelijk comfortabeler in positie komen.
Nog een truc: pas je handpositie aan zodat je je gewicht ondersteunt met je polsen in een neutrale positie, zegt Somerset. Probeer twee dumbbells bovenop de bank te plaatsen en houd ze vast tijdens je sets. Concentreer je erop om je polsen altijd recht te houden.
Als u: pijn heeft
Mogelijk: moet je triceps-dips inruilen voor een nieuwe oefening
Soms zullen zelfs de beste oefeningsaanpassingen de pijn van triceps dips niet wegnemen. Als u zich nog steeds ongemakkelijk voelt, kunt u het beste een stoel- of banktricepsdips vermijden!!!).
Gelukkig zijn er tal van andere geweldige triceps-oefeningen die niet zo zwaar zijn voor je lichaam. Smalle push-ups en close-grip bankdrukken zijn een paar geweldige opties.
Je kunt ook proberen je triceps-dips om te wisselen voor borst-dips met parallelle staven. Terwijl ze zich concentreren op je borstspieren, geven ze je ook een geweldige triceps-workout.
“Chair dips zijn geen geweldige oefening – parallelle staven zijn veel beter”, zegt Mattaini.
Verwante lezing
Polspijn bij push-ups? Probeer deze 4 eenvoudige aanpassingen
Advertentie