Kun je geen glute -brug doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Je hebt een sterke kern en bilspieren nodig om de glute -brug voor u te laten werken. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Als u serieus bent over het versterken van uw bilspieren en rug, wilt u glutebruggen opnemen in uw trainingsrotatie. De glutebrug – waarin je op je rug ligt, beide voeten op de grond plant en je kont en rug optilt – lijkt eenvoudig genoeg, maar dit is niet altijd het geval.

Advertentie

“Glute -bruggen zien er gemakkelijk uit, maar zijn misschien niet voor iedereen,” vertelt Ryan Ernsbarger, een gecertificeerde personal trainer bij Zenmaster Wellness, MoreFit.eu. “Zelfs degenen die de oefening kunnen uitvoeren, kunnen deze mogelijk ten onrechte uitvoeren.”

Kernsterkte, glute sterkte en heupmobiliteit zijn belangrijke componenten om deze stap correct te doen, zegt Ernsbarger. En Bill Daniels, gecertificeerde personal trainer en eigenaar bij Beyond Fitness Online, voegt eraan toe: “Overmatige strakheid in de quadriceps en heupflexoren, evenals zwakte van de onderrug”, kunnen glute -bruggen tot een worsteling maken.

Advertentie

Maar hier is het goede nieuws: met de juiste oefeningen kunt u deze problemen oplossen, kracht opbouwen en met succes glutebruggen beginnen te doen. Hier zijn de meest voorkomende uitdagingen die glutebruggen hard maken en hoe u ze kunt repareren.

Als je: vertrouw op je armen om je omhoog te duwen

Je zou kunnen: een zwakke kern hebben

Je kernspieren omvatten onder andere mensen rond je buik, inclusief de rectus abdominis (six-pack spieren), obliques (aan je zijden) en onder andere spieren. “Je kern stabiliseert je lichaam terwijl je de glute -brug uitvoert,” zegt Ernsbarger.

Advertentie

Daniels voegde eraan toe dat je onderrugspieren bijzonder belangrijk zijn, omdat ze stabiliteit en mobiliteit bieden aan je lumbale wervelkolom terwijl je de glute -brug probeert. Andere tekenen dat uw kernsterkte u beperken om een ​​glute -brug te maken? Slechte houding en lage rugpijn.

Maak het

1. Plank

Stelt 3time 30 secregion core in

1. Ga op je buik liggen.
2. Til je lichaam op op je onderarmen en tenen, of onderarmen en knieën (voor gemak).
3. Houd je lichaam in een rechte lijn met een neutrale wervelkolom en nek.
4. Probeer te beginnen met 10 seconden en verder te gaan naar 30 seconden.

Toon instructies

2. Dode bug

Stelt 3REPS 10Region Core in

1. Ga op je rug liggen met je handen uitgestrekt naar het plafond en loodrecht op de vloer en benen omhoog in een hoek van 90 graden tussen je dijen en kalveren.
2. Stel je kern uit terwijl je je linkerbeen laat zakken en je rechterarm uitbreidt.
3. Keer terug naar de startpositie en wissel af voor het gebruik van de linkerarm en het rechterbeen.

Toon instructies

Als je: heb heup-, knie- of rugpijn

Je zou kunnen: hebben zwakke bilspieren

Het lijkt misschien een vangst-22, maar om je bilspieren te versterken door een glute-brug te doen, moet je sterke bilspieren hebben. “De kern en hamstrings helpen ook bij de oefening, maar de bilspieren doen het zware werk”, zegt Ernsbarger.

Advertentie

En volgens Daniels, als je zwakke bilspieren hebt, zul je het waarschijnlijk moeilijk hebben om uitbreidingsbewegingen uit te voeren zonder veel moeite. Als je bijvoorbeeld iets zwaar van de vloer opneemt, vind je het misschien een beetje moeilijk om weer op te gaan.

Maak het

Glute -oefeningen – zoals die hieronder worden aanbevolen door Ernsbarger en Daniels – level je glutesterkte op om glute -bruggen gemakkelijker te maken.

1. Lunge

Stelt 4REPS 10 Region Lower Body in

1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Stap naar voren op je rechterbeen en buig beide knieën tot 90 graden.
3. Betrek je bilspieren terwijl je de rechtervoet van de rechtervoet duwt om terug te keren naar de startpositie.
4. Doe hetzelfde aantal herhalingen op elk been.

Toon instructies

2. Hurken

Stelt 4REPS 10 Region Lower Body in

1. Ga staan ​​met schouderbreedte uit elkaar (of iets breder).
2. Start de beweging door je heupen terug te schakelen en je knieën tegelijkertijd te buigen.
3. Houd een rechtopstaande torso door de beweging en daal af totdat je dijen parallel aan de vloer zijn (of hoe ver je mobiliteit toestaat).
4. Sta weer op.

Toon instructies

3. Roemeense deadlift

Stelt 10Reps 4Region Lower Body in

1. Pak een halter en houd deze met beide handen vast. Of u kunt één halter in elke hand houden.
2. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Houd een lange wervelkolom bij terwijl je je heupen meteen naar achteren duwt en je gewicht in je hakken schakelt. Word zeker dat je je wervelkolom niet omgaat terwijl je dit doet.
4. Vanaf daar knijp je bilspieren en keer terug naar staan.

Toon instructies

Als je: je heupen niet helemaal optillen

U zou kunnen: hebben een slechte heupmobiliteit

Gluitbrug hangt sterk af van je heupmobiliteit, en de heupflexoren – een spiergroep voor je heup die helpt om je benen naar je lichaam te buigen – spelen hier een grote rol in.

Helaas zijn de heupflexoren “meestal erg strak op veel mensen omdat de gemiddelde Amerikaan zoveel tijd besteedt”, zegt Daniels. Als u probeert een glute -brug te trekken, kunnen strakke heupflexoren dingen moeilijk maken, omdat de bovenkant van de beweging een volledige heupverlenging vereist.

Maak het

“Om dit op te lossen, moet je leren de heupflexoren te ontspannen en ze te laten strekken”, zegt Daniels. Gelukkig kunnen veel statische en dynamische stukken helpen om dat te doen. Hieronder staan ​​er een paar.

1. Knielende spluteactivering

Stelt 3REPS 8REGION LEGERE LICHAAM

1. Knoel en leun achterover op je hielen met je voeten onder je bilspieren met behoud van een rechtopstaande romp.
2. Gebruik je bilspieren om jezelf naar voren te brengen naar de volledige knielende positie.
3. Knijp een seconde op de bovenste positie.
4. Onder terug naar het begin.

Toon instructies

2. vlinder stretch

Stelt 3time 20 Secregion Lower Body in

1. Ga op je kont zitten met je voeten voor je uit.
2. Trek je voeten naar je heupen, de zolen van je voeten raken in het midden voor je.
3. Als het goed voelt, trek dan je voeten dichter bij je heupen voor een diepere rek of vouw je romp over je voeten.
4. Keer terug naar rechtop met benen uitgebreid om de spanning te verlichten.

Toon instructies

3. Knielende heup flexor stretch

Stelt 2REPS 10 REGION LEGERE LICHAAM

1. Ga in een half kneelpositie met beide benen gebogen tot 90 graden.
2. Blijf lang door de ruggengraat terwijl je je staartbeen ondersteek en begin je gewicht naar het voorpoot te verplaatsen, je bilspieren knijpen
3. Verplaats het gewicht terug naar de knie op de grond.
4. Blijf zachtjes heen en weer schommelen.

Toon instructies

Tip

Als deze rek je knie pijn doet die op de grond ligt, leg je een gevouwen handdoek, deken of kussen eronder. Denk ook aan het evenaren van zowat je knie, in plaats van direct op de knieschijf.

Advertentie