Daag het uithoudingsvermogen en de kracht van uw onderlichaam uit met deze 20 minuten durende isometrische bilspiertraining

Maak je sumo-squat moeilijker met een weerstandsband.Image Credit: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Hoe maak je een oefening moeilijker? Gewicht toevoegen, toch? Natuurlijk, dat is een manier, maar het is niet de enige manier om de lat hoger te leggen tijdens je beentrainingen.

Isometrische oefeningen – uw lichaam in een samengetrokken positie houden – zullen uw spierkracht en uithoudingsvermogen testen. En deze beentraining, gebouwd door de gecertificeerde personal trainer April Whitney, CPT, is een geweldige plek om te beginnen.

Verplaats 1: Banded Wall Sit

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Ga op een armlengte afstand van een muur staan, met een weerstandsband rond beide benen boven je knieën.
2. Leun met je rug tegen de muur en buig de knieën tot 90 graden.
3. Druk de knieën actief naar buiten en houd deze zittende positie vast, met de armen langs uw lichaam.
4. Houd 30 seconden vast.

Toon instructies

Verplaats 2: Marching Glute Bridge

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All Levels Sets 3 Reps 20

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën naar het plafond gericht.
2. Houd je hielen geroot, til je heupen van de grond en duw ze naar de lucht.
3. Houd deze positie vast en til een voet een paar centimeter van de grond.
4. Houd hier 3 tot 5 seconden vast.
5. Breng uw voet weer naar beneden en til de andere voet op.
6. Wissel links en rechts af voor in totaal 20 herhalingen.

Toon instructies

Verplaats 3: Sumo Squat Isometrische Hold

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en gedraaid in een hoek van 45 graden.
2. Buig je knieën om jezelf in een kraakpand te laten zakken. Houd uw borst rechtop, uw rug plat en knieën in lijn met uw tenen.
3. Houd 30 seconden vast aan de onderkant van de squat.
4. Druk op je hielen en ga weer staan

Toon instructies

Tip

Als je deze beweging nog uitdagender wilt maken, voeg dan een paar pulsen toe aan de onderkant van de sumo-squat.

Verplaats 4: Banded Glute Bridge naar Abduction en Hold

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3 Reps 15

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën naar het plafond gericht. Leg een weerstandsband om beide benen boven je knieën.
2. Houd je hielen in de vloer geworteld, til je heupen van de grond en duw ze omhoog naar de lucht.
3. Houd deze positie vast, druk je knieën naar buiten en houd deze 3 tot 5 seconden vast.
4. Breng je knieën weer in lijn met de heupen voordat je je heupen weer op de grond laat zakken.

Toon instructies

Verplaats 5: Zijwaartse heupabductie

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3 Rep 8

1. Ga op uw rechterkant liggen met uw rechterknie gebogen ter ondersteuning.
2. Til je linker voet de lucht in. Til je onderste heup van de grond zodat je jezelf ondersteunt op je rechter onderarm en knie.
3. Richt de tenen van je linkervoet naar beneden naar de grond.
4. Beweeg het been een paar centimeter achter je linkerheup.
5. Houd deze positie 15 seconden vast.
6. Laat je weer op de grond zakken voordat je aan je volgende herhaling begint.

Toon instructies

Tip

Om deze oefening nog intenser te maken, lus je een weerstandsband om beide benen boven je knieën, zegt Whitney.