De 6 beste mobiliteitsoefeningen voor beginners

Deze oefeningen voor beginnersmobiliteit kunnen uw trainingen en resultaten verbeteren door u te laten verhuizen door oefeningen met een volledig bereik van motion.Image Credit: Djordjedjurdjevic / E + / GettyImages In dit artikel Grote teen mobilisatie Soleus Stretch Heupflexorbocht Ruitenwisser Liggende spinale draaiing Wandglijbaan Waarom mobiliteit belangrijk is Mobiliteitswerk is belangrijk in elke fitnessroutine, maar de meeste nieuwe sporters weten niet hoe ze dit aan hun programma moeten toevoegen. Maar de waarheid is dat de beste mobiliteitsoefeningen voor beginners eigenlijk vrij eenvoudig te doen zijn als je een beetje begeleiding hebt. En daarom zijn we hier. Deze mobiliteitsoefeningen voor beginners zijn geweldig voor iedereen die net mobiliteit in hun routines begint op te nemen. Als u ze regelmatig doet, bouwt u een basis van mobiliteit op waarvan al uw trainingen ten goede komen. Ze zijn ook gunstig voor vrijwel iedereen met fitnesservaring van elk niveau, zegt Yuen, omdat ze inspelen op bewegingen die in het dagelijks leven opduiken en veelvoorkomende oefeningen. Advertentie “Deze kunnen worden gedaan als een zelfstandige routine of periodiek worden gebruikt gedurende de hele dag, afhankelijk van hoe stijf u de neiging hebt te krijgen,” Cameron Yuen, DPT, CSCS, een senior fysiotherapeut bij op maat gemaakte behandelingen in de stad New York, vertelt Morefit.eu. “Een goede routine zou de hele dag en daar individuele bewegingen doen, en dan de volledige routine aan het einde van de dag voor het slapengaan.” Doe elke oefening gedurende 1 tot 2 minuten, focus op de ademhaling langzaam en ontspan je spieren zo veel mogelijk. Move 1: Grote teenmobilisatie De grote teen lijkt misschien een klein gewricht dat er niet zoveel uitmaakt in het grote schema van dingen – maar het speelt eigenlijk een grote rol in de mobiliteit van je onderlichaam, waardoor deze beweging een geweldige mobiliteitsoefening voor beginners maakt. Advertentie “Je grote teen moet zich opwaarts verlengen om te longe, lopen, rennen en knielen,” zegt Yuen. “Als je grote teen niet in staat is om te buigen, moeten je enkel, knie en heup te compenseren.” Alles van je torso naar beneden door je heupen, knieën en voeten zijn in een keten verbonden, dus wanneer een deel van de ketting is uitgeschakeld, kan het met andere delen rotzooien. Tijdens het mobiliseren van dit gewricht kan gunstig zijn voor iedereen, zegt Yuen het bijzonder nuttig kan zijn als je problemen hebt met je plantaire fascia en / of achillespees. TIJD 1 MINREGION Onderlichaam Begin in een halve knielende positie. Plaats uw handen op de vloer aan weerszijden van uw voorste voet. Verplaats langzaam je gewicht naar voren zodat het in de voorste voet gaat, in het bijzonder de grote teen. Verplaats langzaam terug naar je achterste voet, zorg ervoor dat je de voorste voet volledig op de grond houdt. Doe deze beweging gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Verplaats 2: Soleus Mobilisatie De twee grote spieren die de kalveren vormen, zijn de gastrocnemius en Soleus. “[De Soleus] is degene die de neiging heeft om te worden beperkt en het vermogen van je enkel te buigen om te buigen,” zegt Yuen. Advertentie Dit is gebruikelijk – en kan het moeilijk maken om te hurken, te lammen en zelfs goed te rennen. Als je hakken van de grond af komen wanneer je diep of een longe probeert te hurken, is het waarschijnlijk een enkelmobiliteitsprobleem, dat eigenlijk kan voortkomen uit strakheid in de Soleus. “Mobiliseren bij de enkel kan nuttig zijn voor zowel enkel- als knieproblemen”, zegt Yuen. TIJD 1 MINREGION Onderlichaam Sta in een verspringende houding met je achterbeen recht en voorbeen gebogen. Je moet een stuk in je rugkalf voelen. Buig je achterste been en leun achterover in je heupen terwijl je knie naar voren komt en je enkel strekt. Verschuiving naar voren, zodat je heupen terug naar het midden komen en je achterpoot weer rechten. Herhaal gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal op het andere been. Instructies tonen Verplaats 3: Heup flexor met zijbocht “Deze mobilisatie helpt bij het strekken van het been achter je, wat belangrijk is bij het uitvallen, rennen en zelfs staan”, zegt Yuen. Die beweging staat bekend als heupextensie. Advertentie “Beperkte heupextensie kan in verband worden gebracht met lage-rugpijn, omdat de lage rug zich moet uitstrekken om het verminderde bewegingsbereik bij de heup te compenseren”, voegt Yuen toe. Werken aan heupmobilisatie kan ook helpen om enkele knie- en low-back-problemen te verbeteren. TIJD 1 MINREGION [“onderlichaam”, “bovenlichaam”] Begin in een halve knielende positie met je linkerbeen naar voren en rechterbeen achter. Stop je bekken onder zodat je onderrug plat is en niet boog. Plaats je rechterhand achter je hoofd en je linkerhand op je been quad. Buig je torso aan de linkerkant, voorzichtig om te buigen vanuit je midden- en bovenrug en je lage rug en heupen op zijn plaats houdt. Breng je torso terug naar het centrum. Vervolg deze beweging gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Verplaats 4: Wisser Wisser De uitwassen van de voorruitwissers richt zich op het verbeteren van heuprotatie. “Hip rotatie is een component van de meeste bewegingen met lagere lichaam, waaronder hurkt, knielen, buigen en hardlopen”, zegt Yuen. Het mobiliseert ook je lage rug op een veilige manier. In het algemeen, wanneer u uw torso draait, gebeurt die beweging voornamelijk in uw midden- en bovenrug, niet uw onderrug. Maar in sommige bewegingen, zoals een houten hak, moet je onderrug een beetje roteren. Zachte oefeningen die het mobiel houden en klaar voor deze bewegingen kunnen helpen spanning te voorkomen. TIJD 1 MINREGION Onderlichaam Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je linkervoet op je rechterknie en plaats je armen op de grond naar de zijkanten in een T. Breng langzaam je linkerknie naar de kant naar de grond en breng je rechterkant met je mee. Draai alleen zo ver als je kunt voordat je lage rug van de vloer verschijnt. Houd je schouders op de vloer recht op het plafond. Breng je benen terug naar de startpositie, zodat je rechtervoet weer plat op de grond is. Vervolg deze beweging gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal aan de andere kant. Toon instructies MOVE 5: Saaie Spinale Twist Deze beweging mobiliseert je thoracale rug – je halverwege die loopt van de basis van je nek naar je buik – en ribbenkast. “Deze gebieden hebben mobiliteit nodig voor zowel boven- als lagere lichaamsbeweging, maar deze worden vaak beperkt het meeste met bovenlichaamsbewegingen zoals het bereiken van overhead,” zegt Yuen. Denk aan schouderpersen en lat-pull-downs. Om deze oefeningen te doen zonder gewond te raken, moeten de ribben kunnen uitbreiden en de thoracale wervelkolom moet kunnen draaien en verlengen, “zegt Yuen. Het mobiliseren van uw ribben en thoracale wervelkolom kan ook helpen bij problemen met uw onderrug, schouder en nek. Tijd 1 Minregion bovenlichaam Ga aan je rechterkant liggen, knieën voor je torso, gestapeld en gebogen op 90 graden. Verleng je armen op de vloer met je linkerarm op je rechterkant gestapeld. Open langzaam je borst en breng je linkerarm omhoog en naar de linkerkant terwijl je je middenrug draait. Houd je knieën gestapeld en stop met draaien wanneer je op het punt komt dat je onderrug wil buigen. Keer de beweging om om je armen weer bij elkaar te brengen. Vervolg deze beweging gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Verplaats 6: Wanddia Wandglijbanen helpen je schouders en middenrug te mobiliseren, zodat je comfortabel boven je hoofd kunt reiken en je arm kunt draaien, zegt Yuen. Nogmaals, het werken aan mobiliteit in deze gebieden is essentieel als je van plan bent om bovenhandse armbewegingen uit te voeren – wat je op een gegeven moment zult doen als je begint met een uitgebreid krachttrainingsregime voor het hele lichaam. “Dit is een uitdagende beweging, maar zal aanzienlijk helpen met schouder- en nekproblemen,” zegt Yuen. Het is uitdagend in de zin dat de meeste mensen erin gaan met mobiliteitsbeperkingen en worstelen om de bewegingsrecht te krijgen – wat een teken is dat je het vaker nodig hebt. Tijd 1 Minregion bovenlichaam Zit Cross-Penged voor een muur met je rug erin. Buig je ellebogen en plaats je armen tegen de muur zodat je ellebogen op schouderhoogte staan. Dit staat bekend als armen voor doelpunten. Schuif je armen langzaam boven je hoofd en strek je ellebogen zo veel als je kunt. Keer de beweging om om je armen terug te brengen naar de positie van de doelpost. Houd je armen in contact met de muur de hele tijd. Vervolg deze beweging gedurende 1 tot 2 minuten. Instructies tonen Waarom beginners mobiliteitsoefeningen nodig hebben “Mobiliteit verwijst over het algemeen naar het beschikbare bewegingsbereik bij een gewricht, terwijl flexibiliteit verwijst naar het beschikbare bewegingsbereik met spieren en zacht weefsel”, zegt Yuen. In de context van lichaamsbeweging verwijst mobiliteit naar het ​actieve​ bewegingsbereik dat beschikbaar is voor een specifiek gewricht. Werken aan uw mobiliteit is belangrijk omdat het ervoor zorgt dat uw gewrichten als een goed geoliede machine blijven werken, zodat u oefeningen en dagelijkse activiteiten kan doen met een veilige, juiste techniek. “Je hebt een zekere mate van mobiliteit nodig bij elk lichaamsdeel om door oefeningen te gaan,” legt Yuen uit. “Bijvoorbeeld, om een ​​squat uit te voeren, moeten je enkels, knieën en heupen in staat zijn om naar een bepaald bereik te buigen. Als een of meer van de gewrichten geen mobiliteit ontbreekt, moet u ofwel uw bewegingsbereik of een andere bewegingsbereik verminderen gewricht zal de speling moeten oppakken. ” Overmatig gebruik van verwondingen gebeuren vaak wanneer sommige gewrichten meer werk moeten aannemen dan nodig is, omdat andere gewrichten niet volledig zijn. Mobiliteit helpt ook bij het bevorderen van gezamenlijke gezondheid op de lange termijn. “Door gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen, verandert de druk in het gewricht. Deze drukverandering verplaatst een voedende vloeistof, gewrichtsvloeistof genaamd, die gewrichten dempt en ze voedingsstoffen levert om gezond te blijven”, zegt Yuen. Gerelateerde lezing De enige 4 oefeningen die je nodig hebt voor een betere mobiliteit van full-body Advertentie