Hoe u de Jefferson Curl kunt doen om uw rug te versterken en uw hamstrings te strekken

Het toevoegen van de Jefferson Curl aan uw opwarm- of cooldown-routine komt voor uw wervelkolom, onderrug, kern en hamstrings. Image krediet: meerfit.eu creatief

In dit artikel

• Instructies
• Overwegingen
• Een uitkering
• Wijzigingen
• Progressies
• Veelgemaakte fouten
• Hoe u het aan uw trainingen kunt toevoegen

De Jefferson Curl is een oefening die de wervelkolom mobiliseert, de spieren van de onderrug en de kern versterkt en een stuk voor de hamstrings biedt. Als u een gezonde rug hebt, kan deze beweging u helpen de kracht en veerkracht van uw wervelkolom te vergroten.

Advertentie

De meest voorkomende krachttrainingoefeningen rekruteren de lagere spieren in een ondersteunende (aka stabiliserende) rol. Wanneer u bijvoorbeeld een push-up uitvoert, wilt u dat uw onderrug en kernspieren uw romp op zijn plaats vergrendelen.

Het is minder gebruikelijk om uw lagere spieren rechtstreeks te trainen of uw wervelkolom te nemen via de volledige beschikbare flexiebereiken. Omdat de Jefferson Curl -oefening precies dit doet, kan het de perfecte stap zijn om u te helpen uw onderrug te versterken en de mobiliteit ervan te verbeteren.

Advertentie

• Wat is een Jefferson Curl? De Jefferson Curl is een articulatie -oefening. Dit betekent dat u opzettelijk door uw wervelkolom buigt, uw lumbale wervelkolom zoveel mogelijk buigt voordat u weer opkomt.
• Wie heeft de Jefferson Curl uitgevonden? Als je je afvraagt ​​over de geschiedenis van Jefferson Curl, is de verhuizing vernoemd naar Charles Jefferson, een beroemde Circus Strongman -artiest die bekend staat om het opheffen van indrukwekkende hoeveelheden gewicht van de vloer in een verschillende manieren. Andere oefeningen, waaronder de Jefferson Deadlift, zijn ook naar hem vernoemd.
• Welke spieren werken Jefferson Curls werken? Jefferson krult vooral gericht op de spieren van de lage rug, inclusief de erector spinae, spinale extensoren en interne obliques. Ze bieden ook een geladen stuk voor je hamstrings.
• Bouwt de Jefferson Curl spier? Omdat het Jefferson Curl -stretch typisch echter gebruik maakt van lichte gewichten en minder sets en herhalingen, zou je niet moeten verwachten dat deze oefening spier zal inpakken. Het functioneert vooral als een kracht- en mobiliteitsoefening, geen oefening voor hypertrofie (spieropbouw).
• Wie kan de Jefferson Curl doen? Als je geen geschiedenis van rugpijn hebt en je al wat tijd hebt besteed aan het opbouwen van kracht in je kern, bilspieren en hamstrings, kun je beginnen met het toevoegen van de staande Jefferson krul naar je training. Mensen met reeds bestaande rugpijn-vooral flexie-intolerante rugpijn waar je rug pijn doet als je voorover buigt-of iemand die tintelingen of gevoelloosheid in hun benen ervaart, zou deze nu moeten overslaan.

Advertentie

Hoe de Jefferson Curl met goede vorm te doen

Activiteit Barbell WorkOtegion Lower BodyGoal verbetert de flexibiliteit en voorkom letsel

1. Ga rechtop staan ​​op een kleine doos of bank.
2. Houd met je armen recht een licht gewicht in je handen (5 tot 10 pond is een goede plek om te beginnen). U kunt halters, een kettlebell, een barbell, een gewichtplaat of andere gewichten gebruiken die u beschikbaar hebt.
3. Begin de beweging door je wervelkolom geleidelijk uit de nek af te ronden. Laat je kin eerst op je borst vallen, dan door je borst en uiteindelijk om je onderrug rond.
4. Terwijl je rond bent, moeten je armen recht voor je benen hangen, dicht bij je lichaam. Gebruik de gewichten om u voorzichtig in een volledig afgeronde positie te trekken.
5. Rond zo ver mogelijk af terwijl je je benen recht houdt. In het ideale geval kunt u het gewicht verlagen langs de doos en onder het niveau van uw voeten. Als je hamstrings voorkomen dat je lager gaat, ga dan zo ver als je kunt.
6. U kunt ervoor kiezen om 1 tot 5 seconden in de onderste positie te pauzeren en verschillende ontspannen ademhalingen in te nemen.
7. Beëindig de beweging door uw wervelkolom langzaam opnieuw in de tegenovergestelde richting opnieuw uit te brengen. Strek eerst je onderrug recht, dan je borst en breng uiteindelijk je hoofd rechtop.

Toon instructies

Is de Jefferson Curl goed of slecht voor je?

Als je al enige tijd gewichten opheft, heb je waarschijnlijk gehoord dat het afronden van je rug slecht is en koste wat kost moet worden vermeden. Maar wordt dit echt ondersteund door bewijsmateriaal?

Advertentie

In een artikel in maart 2021 in kracht en conditionering vergeleken onderzoekers talloze onderzoeken die de relatie onderzochten tussen rugletsels en verschillende soorten training. Bij het bekijken van studies die lumbale wervelkolom flexie (afronding van de rug) gemeten tijdens het heffen van taken, vonden onderzoekers weinig bewijs om het idee te ondersteunen dat het afronden van uw wervelkolom bij het tillen van iets uw risico op letsel verhoogt.

Eerder augustus 2011 Onderzoek gepubliceerd in kracht en conditionering merkte op dat de bewering dat dynamische flexieoefeningen uw wervelkolom verwonden (als uw wervelkolom gezond is) “zeer speculatief” blijft. Dit komt door het feit dat de meeste studies rond dit onderwerp zijn gedaan over dieren, niet bij mensen.

De meeste van deze studies kwamen tot hun conclusies door het observeren van wervelkolomletsels plaatsvonden na het innemen van dierenstekels door enkele duizenden opeenvolgende flexiecycli. Dit is echter misschien niet relevant voor mensen, omdat geen enkele mens ooit die veel herhalingen op een rij uitvoert tijdens een training.

De tijd die u nodig hebt om te rusten en te herstellen tussen sets en tussen trainingen kan uw wervelkolom ook helpen sterker te worden en minder vatbaar voor verwondingen, volgens het artikel van maart 2021.

Als je een gezonde rug hebt, stelt onderzoek voor, inclusief een kleine hoeveelheid spinale-flexietraining in je training, waarschijnlijk niet leiden tot blessures. Het kan je zelfs veerkrachtiger maken en minder geneigd zijn om in de toekomst gewond te raken.

Dat gezegd hebbende, sommige mensen moeten wegblijven van flexieoefeningen zoals de Jefferson Curl. Als je al een pijn hebt of kent buigen over het verergeren van pijn, moet je waarschijnlijk flexie voorlopig vermijden, volgens de studie van augustus 2011.

Genetische factoren spelen ook een grote rol in de waarschijnlijkheid dat u terugproblemen zult ontwikkelen, volgens het artikel van maart 2021. Als iemand in uw directe familie rugpijn heeft of een rugblessure heeft gehad, wilt u misschien voorzichtiger zijn over het opnemen van bewegingen zoals de Jefferson Curl in uw eigen trainingen.

Jefferson Curl voordelen

1. Het versterkt je onderrug en kern

Je kern en onderrug spelen voornamelijk stabiliserende rollen wanneer je beweegt, helpt zich te verzetten tegen ongewenste beweging en het overbrengen van de kracht tussen je krachtige heupen en bovenlichaam. Dit gebied van het lichaam is echter in staat om uit te breiden (te buigen) en buigen (afronding). Door zich te richten op deze bewegingen, kunt u de algehele kern- en lage-back-sterkte verbeteren.

De meeste kern- en onderste oefeningen nemen uw spieren niet door een compleet bewegingsbereik. De Jefferson Curl is anders omdat het je wervelkolom door zijn volledige bereik van flexie neemt. Door deze oefening te doen, kan uw kerntraining beter worden afgerond.

2. Het strekt uw hamstrings uit

Veel mensen die klagen over strakke hamstrings hebben eigenlijk overdreven verlengde hamstrings als gevolg van voorste bekken kantel (wanneer het voorste deel van je bekken naar beneden wordt gedraaid). Voor anderen komt dat strakke gevoel echter echt uit de hamstrings. Het combineren van rekoefeningen met kernversterking en focus op de juiste hefvorm kan helpen.

Een van de beste manieren om je hamstrings te strekken is door belasting toe te voegen aan de Jefferson Curl. Gewichten helpen je lichaam voorzichtig in een dieper stuk te trekken dan je alleen zou kunnen bereiken. Met de Jefferson Curl kun je de zwaartekracht combineren met de externe kracht van het gewicht dat je vasthoudt om een ​​grote hamstring te bieden.

3. Het stelt uw lichaam bloot aan verschillende posities

Misschien is het grootste voordeel van de Jefferson Curl dat het je veerkrachtiger kan maken door je lichaam bloot te stellen aan posities waarin je meestal niet bent. Veel verwondingen gebeuren omdat het leven je lichaam soms in onvoorspelbare posities gooit. Wanneer externe krachten – zoals op ijs glijden of een zwaar object in een rare hoek oppakken – je interne bronnen overweldigen om ze te beheren, kun je gewond raken.

Fysieke training kan u veilig blootstellen aan nieuwe en verschillende posities. In het ideale geval beweegt u uw trainingen in meerdere bewegingsvlakken, met behulp van verschillende lichaamsposities (rugligging, half knielen, staan, enz.) En het trainen van alle belangrijke bewegingspatronen van het lichaam (squat, lunge, scharnier, duwen, trekken, dragen , enz.). Je probeert iets nieuws, dan neem je de tijd om te rusten, je aan te passen en sterker terug te bouwen. Op deze manier neemt uw vermogen om grotere belastingen aan te pakken en zich in veel situaties sterk aan te voelen in de tijd.

Hoewel het oude gezegde zegt dat je ‘met je benen moet tillen, niet je rug’, is het volkomen onrealistisch om te verwachten dat je nooit je wervelkolom zult omzeilen. De meesten van ons om elke dag om onze stekels om kleine items van de vloer op te pakken, onze schoenen te binden of uit bed te komen.

Spinale flexie verschijnt tijdens hefoefeningen (zoals squats en kettlebell -schommels), zelfs wanneer mensen specifiek worden gecoacht om dit te vermijden, volgens het artikel van maart 2021. Uit angst voor spinale flexie en het vermijden van koste wat het kost je eigenlijk kwetsbaarder maakt en je verwachting van pijn kan vergroten.

Dus, in plaats van bang te zijn om voorover te buigen, bereid je voor en traint u erop. Begin met flexibele bewegingen van lichaamsgewicht en ga vervolgens geleidelijk over naar geladen Jefferson-krullen. Wanneer je lichaam meer bekend is met spinale flexie, is het misschien minder kans om in die positie in de toekomst gewond te raken.

Hoe u de Jefferson Curl gemakkelijker kunt maken

Als u net begint met spinale-flexietraining, moet u de tijd nemen om in de beweging te verlichten voordat u extra belasting of bewegingsbereik toevoegt.

Je kunt de Jefferson Curl veranderen in een lichaamsgewicht, op de vloer gebaseerde beweging die perfect is voor een opwarming of cooldown. Dit is ook een geweldige optie voor mensen die de Jefferson Curl thuis willen doen die misschien geen doos of stap hebben om op te staan.

Wanneer u deze lichaamsgewichtversie kunt doen zonder te worstelen om de vloer aan te raken, kunt u overwegen om naar de doos te gaan, zodat u een beter bewegingsbereik kunt krijgen. U kunt altijd blijven oefenen zonder gewichten op de doos als u zich nog niet klaar voelt om meer belasting toe te voegen of geen doos beschikbaar heeft.

Activiteit Lichaamsgewicht WorkOtegion Lower BodyGoal Verbetering van de flexibiliteit en voorkomen letsel

1. Sta rechtop met je voeten plat op de vloer. Houd je armen recht voor je benen.
2. Begin de beweging door je wervelkolom geleidelijk uit de nek af te ronden. Laat je kin eerst op je borst vallen, dan door je borst en uiteindelijk om je onderrug rond.
3. Terwijl je rond bent, moeten je armen recht voor je benen hangen, dicht bij je lichaam.
4. Rond zo ver mogelijk af terwijl je je benen recht houdt. In het ideale geval kunt u met uw handen dicht bij het aanraken van de grond komen. Als je hamstrings voorkomen dat je lager gaat, ga dan zo ver als je kunt.
5. U kunt ervoor kiezen om 1 tot 5 seconden in de onderste positie te pauzeren en verschillende ontspannen ademhalingen in te nemen.
6. Beëindig de beweging door uw wervelkolom langzaam opnieuw in de tegenovergestelde richting opnieuw uit te brengen. Strek eerst je onderrug recht, dan je borst en breng uiteindelijk je hoofd rechtop.

Toon instructies

Hoe je de Jefferson Curl harder kunt maken

Als u de moeilijkheid van deze oefening wilt vergroten, is het beter om dit te doen door uw lichaamspositie te veranderen in plaats van de hoeveelheid gebruikte hoeveelheden te vergroten. Het uitvoeren van de Jefferson -krul op een schuine of schuine doos verhoogt het stuk op je hamstrings, waardoor de oefening uitdagender wordt.

Activiteit Barbell WorkOtegion Lower BodyGoal verbetert de flexibiliteit en voorkom letsel

1. Sta rechtop met je voeten verhoogd op een schuine doos. Ga staan ​​zodat uw tenen hoger zijn en uw hakken zijn lager.
2. Houd met je armen recht een gewicht in je handen. U kunt halters, een kettlebell, een barbell, een gewichtplaat of andere gewichten gebruiken die u beschikbaar hebt.
3. Begin de beweging door je wervelkolom geleidelijk uit de nek af te ronden. Laat je kin eerst op je borst vallen, dan door je borst en uiteindelijk om je onderrug rond.
4. Terwijl je rond bent, moeten je armen recht voor je benen hangen, dicht bij je lichaam. Gebruik de gewichten om u voorzichtig in een volledig afgeronde positie te trekken.
5. Rond zo ver mogelijk af terwijl je je benen recht houdt. In het ideale geval kunt u het gewicht verlagen langs de doos en onder het niveau van uw tenen. Als je hamstrings voorkomen dat je lager gaat, ga dan zo ver als je kunt.
6. U kunt ervoor kiezen om 1 tot 5 seconden in de onderste positie te pauzeren en verschillende ontspannen ademhalingen in te nemen.
7. Beëindig de beweging door uw wervelkolom langzaam opnieuw in de tegenovergestelde richting opnieuw uit te brengen. Strek eerst je onderrug recht, dan je borst en breng uiteindelijk je hoofd rechtop.

Toon instructies

Tip

Als je op zoek bent naar nog meer een uitdaging, kun je op één voet in evenwicht zijn voor een Jefferson Curl met één been. (Het is het veiligst om deze beweging op de vloer uit te voeren in plaats van op een doos of bank te staan.)

Hier is hoe je het kunt doen:

1. Sta rechtop met je voeten plat op de vloer. Houd je armen recht voor je benen.
2. Begin de beweging door een been van de vloer te tillen en zich achter je uit te breiden.
3. Vervolgens, geleidelijk om je wervelkolom van de nek omlaag. Laat je kin eerst op je borst vallen, dan door je borst en uiteindelijk om je onderrug rond.
4. Terwijl je rond bent, moeten je armen recht voor je benen hangen, dicht bij je lichaam.
5. Rond zo ver mogelijk af terwijl je je benen recht houdt. In het ideale geval kunt u met uw handen dicht bij het aanraken van de grond komen. Als je hamstrings voorkomen dat je lager gaat, ga dan zo ver als je kunt.
6. U kunt ervoor kiezen om 1 tot 5 seconden in de onderste positie te pauzeren en verschillende ontspannen ademhalingen in te nemen.
7. Beëindig de beweging door uw wervelkolom langzaam opnieuw in de tegenovergestelde richting opnieuw uit te brengen. Strek eerst je onderrug recht, dan je borst en breng uiteindelijk je hoofd rechtop.

Gewone Jefferson Curl -fouten

1. Je duwt door pijn

Je moet nooit pijn ervaren tijdens het uitvoeren van deze oefening. Als u pijn voelt, neem dan een stap achteruit en verminder of verwijder het gewicht. Als je nog steeds pijn voelt na het aanbrengen van deze wijzigingen, is de Jefferson Curl waarschijnlijk niet goed bij je, en je moet het uit je trainingen verwijderen.

2. Je gaat te snel

Voer de Jefferson Curl langzaam uit, zodat u zich kunt concentreren op het bewegen van elk segment van uw wervelkolom. Langzaam gaan verhoogt je vermogen om je lichaam te beheersen en het meeste uit de oefening te halen. Als je te snel gaat, verlies je veel van de potentiële voordelen van het versterken en mobiliseren van je wervelkolom.

3. Je verandert de beweging in een heup scharnier

Het heupscharnier is het bewegingspatroon achter bekende oefeningen zoals deadlifts en kettlebell -schommels. Het vereist dat je je knieën enigszins buigt terwijl je je heupen zo ver mogelijk achter je bereikt. Tijdens een heupscharnier blijft je wervelkolom voornamelijk neutraal, wat betekent dat het niet veel in beide richtingen beweegt.

Jefferson -krullen moeten er heel anders uitzien dan heupscharnieren. In plaats van te proberen je rug relatief neutraal te houden, moet je er zoveel mogelijk omheen. En in plaats van uw heupen achter u te bereiken, houdt u uw heuppositie relatief stabiel terwijl u zich voorover buigt.

4. Je buigt je knieën

Sommige mensen buigen hun knieën te veel bij het uitvoeren van de Jefferson Curl om strakke hamstrings te compenseren. Maar wanneer u uw knieën buigt, verliest u enkele voordelen van deze oefening. Houd je knieën zo recht mogelijk om het beste hamstring -stuk te krijgen.

5. U gebruikt te veel gewicht

Jefferson Curl -gewicht moet redelijk licht zijn. De risico’s om zwaar te worden, weegt zwaarder dan de voordelen van de oefening, dus maak je geen zorgen over het toevoegen van veel lading van week tot week. Het is het beste om conservatief te zijn en zich te concentreren op het verplaatsen met goede controle in zo vol met een bewegingsbereik als je kunt. Om dit te peilen, moet u aan het einde van elke set nog ongeveer 3 tot 5 herhalingen in de tank hebben.

Hoe u de Jefferson Curl in uw trainingen kunt gebruiken

1. Als onderdeel van uw opwarm- of rekroutine

De meesten van ons komen naar de sportschool direct na het wakker worden of na een lange dag voor een computer zitten. In beide scenario’s is uw wervelkolom gedurende een langere periode in één positie vergrendeld. Dus, hoe vaak moet je Jefferson krullen? Het is een goed idee om je wervelkolom zachtjes te mobiliseren voordat je een intense oefeningssessie bezighoudt. Begin met het rek van de kattenkoe op de vloer en ga dan over naar de Jefferson Curl.

2. Aan het einde van de beendag

Powerlifters gebruiken graag Jefferson -krullen aan het einde van een beendag gevuld met zware squats en deadlifts. Het tillen van zware barbells comprimeert de wervelkolom. Wanneer u de Jefferson Curl uitvoert, helpt u om een ​​deel van deze druk te verlichten en het herstelproces te starten. Probeer Jefferson-krullen te combineren met dode hangt voor een full-body stretch dat fantastisch aanvoelt na veel zwaar tillen.

3. Met een laag aantal sets en herhalingen

Je hebt niet veel volume nodig om de voordelen van Jefferson Curls te krijgen. Begin met slechts 2 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je indien nodig een andere set of een paar herhalingen toevoegen. Houd er rekening mee dat voor de Jefferson Curl, minder vaak meer is.

Advertentie