Afbeelding tegoed: Centr/morefit.eu
Als je ooit Pilates hebt geprobeerd, weet je dat het geweldig is voor je buikspieren, maar wist je dat je bilspieren meetellen als onderdeel van je kern?
“In mijn Pilates-sessies leg ik vooral de nadruk op het ontwikkelen van bilspieren en buikspieren”, zegt Sylvia Roberts, docent yoga en pilates van Align op de Centr-app. “Het is vanuit deze kerngroep van spieren dat alle energie wordt geïnitieerd en zich vervolgens kan uitstrekken naar de ledematen.”
Advertentie
En dat helpt je niet alleen om beter te presteren tijdens je trainingen. Het vertaalt zich ook in uw dagelijks leven. Je bilspieren helpen je bekken te stabiliseren en uit te lijnen om pijn in de onderrug te voorkomen en helpen je lichaam naar voren te stuwen tijdens het lopen, rennen en traplopen, zegt ze.
Hoewel alle drie de bilspieren – de gluteus maximus, medius en minimus – liefde verdienen, is het de gluteus medius die veel meer focus vereist dan je waarschijnlijk geeft.
“De gluteus medius [het meest bekend als de zijkont!] is meestal het meest onderontwikkeld, dus je zult merken dat ik me tijdens mijn sessies behoorlijk op dit gebied concentreer”, zegt Roberts.
Advertentie
Bekijk de video hieronder terwijl Roberts de twee beste side-butt Pilates-bewegingen demonstreert om je gluteus medius aan te pakken.
Hier combineert ze ze tot een snelle workout van 7 minuten die perfect is als een snelle workout waar je maar wilt of om je bilspieren af te werken voor het einde van een beendag. Maar je kunt ze ook de hele dag door strooien of toevoegen aan je favoriete workouts voor het hele lichaam en het onderlichaam.
Beweging 1: zijwaarts liggende beenzwaai met teentap
Image Credit: CentrBody Part Butt
- Ga op je linkerzij liggen met je linkerarm op je hoofd en je benen 90 graden gebogen, de knieën in lijn met je heupen.
- Stapel je heupen op elkaar en trek je buikspieren naar binnen.
- Strek je rechterbeen in lijn met je lichaam en til het op zodat je voet enkele centimeters van de grond is.
- Beweeg je rechterbeen naar voren totdat je voet in lijn is met je heup, zodat je bekken stabiel blijft.
- Tik met je teen op de grond en til hem dan weer op.
- Beweeg je been gecontroleerd achter je en zorg er opnieuw voor dat je heupen op hun plaats blijven.
- Voeg bij elke herhaling nog een teen tik toe totdat je 10 teen tikken bereikt.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Ondanks de naam van de beweging, hoef je bij deze Pilates-beweging met zijwaartse bewegingen niet met je been te zwaaien. Beweeg in plaats daarvan langzaam met controle.
Zet 2: Verhoogde Clamshell
Image Credit: CentrBody Part Butt
- Ga op je linkerzij liggen met je linkerarm op je hoofd en je benen 90 graden gebogen, de knieën in lijn met je heupen.
- Stapel je heupen op elkaar en trek je buikspieren naar binnen.
- Til beide hielen een paar centimeter van de grond.
- Houd je hielen bij elkaar en open je benen zodat je rechterknie naar het plafond wijst. Span je bilspieren aan de bovenkant aan.
- Laat je linkerknie met controle terug naar beneden zakken totdat deze boven je linkerknie zweeft.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
Tip
Til je voeten op, maar houd je buikspieren de hele tijd ingetrokken.
Meer Pilates-workouts waar we van houden
- Vorm je armen, schouders en buikspieren met deze 10 minuten durende pilatestraining voor thuis
- Bouw een sterkere kern in 10 minuten met deze Pilates Plank-serie voor thuis
- Vorm je billen en toon helemaal met deze 10 minuten durende Pilates Butt Workout
- Deze Pilates-routine van 10 minuten is het bewijs dat je je hele lichaam kunt versterken met een low-impact workout
Advertentie