De overhead squat is een uitdagende oefening die mobiliteit en kracht vereist.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Het lijdt geen twijfel dat het beheersen van een overhead squat je innerlijke superheld ontketent. Er zijn maar weinig dingen die er zo indrukwekkend uitzien en aanvoelen als een squat van bilspieren naar de grond met een geladen halter boven je hoofd.
Maar zoals bij de meeste geavanceerde oefeningen (ahem, pull-ups), vereist de overhead squat veel voorbereiding en geduld. In tegenstelling tot een traditionele back- of front squat, vereist deze variatie een stabiele bovenarmpositie, wat een combinatie van schoudermobiliteit en kernkracht betekent.
Dus, als je worstelt met je squat boven je hoofd en je deze oefening eindelijk wilt doen, lees dan verder om erachter te komen wat je lichaam je probeert te vertellen.
1. Uw schouders hebben wat werk nodig
De overhead squat belast je schouders – je hurkt tenslotte terwijl je een halter recht boven je hoofd houdt. Daarom wordt de beweging vaak gebruikt door personal trainers en fysiotherapeuten om schoudermobiliteit te analyseren, evenals kernkracht, balans en algehele spiercontrole, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
In wezen omvat de beoordeling van de squat boven het hoofd het uitvoeren van deze oefening met alleen uw lichaamsgewicht. Als je armen tijdens de beweging naar voren vallen, is het een vrij grote aanwijzing dat je schouders niet beweeglijk zijn.
Als u dat bent, wees dan niet te ontmoedigd. Volgens Jereme Schumacher, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in San Diego, is een gebrek aan schoudermobiliteit en stabiliteit een groot knelpunt voor veel mensen.
“Het moeilijkste deel van de squat boven het hoofd voor mensen is om hun armen recht boven hun hoofd te houden terwijl ze op hun hurken zitten,” zegt hij. “Zonder de juiste positionering van de bovenarm te behouden, wordt een squat boven het hoofd bijna onmogelijk.” Want als je de halter niet boven je hoofd kunt houden, loop je het risico het gewicht te laten vallen en jezelf te verwonden.
Los het op
Als je moeite hebt om je armen comfortabel boven je hoofd te houden terwijl je hurkt, moet je waarschijnlijk wat schoudermobiliteitsoefeningen in je gebruikelijke routine opnemen, zegt Schumacher. Zelfs een paar minuten schouderstrekkingen, deuvelstrekkingen en armcirkels kunnen u helpen een betere mobiliteit op te bouwen.
Doorway Shoulder Stretch
- Ga in een deuropening staan en draai zijwaarts zodat je naar het deurkozijn kijkt. Buig uw elleboog tot 90 graden en druk uw handpalm tegen het frame.
- Draai uw lichaam langzaam weg van uw handpalm totdat u een lichte rek voelt aan de voorkant van uw schouder. Houd uw elleboog tegen uw zij en laat uw schouder niet zijn schouders ophalen.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en draai dan terug naar de startpositie.
2. U heeft een slechte mobiliteit van de wervelkolom
Het vermogen van je lichaam om je ruggengraat gestrekt en stabiel te houden, is de sleutel tot een goede squat boven je hoofd, aangezien je schouders afhankelijk zijn van je rug om het gewicht hoog te houden. Dus als je moeite hebt om een platte, rechte rug te houden terwijl je hurkt, kan je thoracale (ook wel middenrug) mobiliteit de schuld zijn, legt Schumacher uit.
“Als je niet in staat bent om een rechte houding aan te houden, zal het voor je schouder veel moeilijker zijn om recht boven je hoofd te blijven”, zegt hij.
Onvoldoende beweeglijkheid van de wervelkolom kan ook uw veiligheid in gevaar brengen. Met een uitdagende en belastende oefening zoals de squat boven het hoofd, maakt een gebrek aan mobiliteit in de middenrug je vatbaarder voor nek- en schouderblessures, aldus de NASM. Bovendien kan het ook pijn in de onderrug veroorzaken.
Los het op
“Thoracale extensie is een van de meest essentiële posities bij het tillen, vooral bij een squat boven het hoofd”, zegt Schumacher. “De meeste mensen hebben een tekort aan thoracale extensie, dus ik adviseer altijd om dagelijks aan je thoracale extensie te werken om een goede houding te garanderen.”
Integreer enkele oefeningen voor thoracale mobiliteit, zoals lumbale rotaties en Cat-Cow-houding, in uw gebruikelijke trainingsschema.
Cat-Cow Pose
- Begin op handen en voeten, knieën in lijn met je heupen, schouders gestapeld over handpalmen.
- Buig langzaam je rug, hef je kin op naar het plafond en pauzeer even.
- Rond dan je bovenrug rond, trek de navel in de ruggengraat en breng de rug naar het plafond.
- Wissel deze twee bewegingen af.
3. Uw enkels kunnen niet goed buigen
Geloof het of niet, je enkels zijn een ander groot stuk van de squat-puzzel boven je hoofd (en elke vorm van squat trouwens). Het is cruciaal om je hielen op de grond te houden als je een squat uitvoert, dus als je je hielen ziet of voelt komen terwijl je lager naar de grond gaat, is je enkelmobiliteit waarschijnlijk een probleem, zegt Schumacher.
De overhead squat vereist meer dorsaalflexie (wanneer je enkel je tenen naar het plafond buigt) dan een typische squat, omdat je niet naar voren kunt buigen, legt hij uit. Je hebt voldoende flexibiliteit in je enkels nodig om je knieën boven je tenen te houden om voldoende tegenwicht te bieden tussen je boven- en onderlichaam.
Als u voldoende mobiliteit in uw enkels heeft, helpt dit niet alleen om het evenwicht en de juiste vorm te behouden, maar ook om u veilig te houden. De veiligheid van uw squat boven uw hoofd hangt af van uw vermogen om uw lichaam in de juiste houding te houden (anders kan het gewicht naar achteren of naar voren vallen). Zonder een solide basis kan deze oefening snel riskant worden.
Los het op
Als je hielen omhoog komen tijdens je squat, wil je zeker het bewegingsbereik in je enkels verbeteren. Dorsaalflexieoefeningen en squats met verhoogde hiel zijn slechts enkele oefeningen voor de enkelmobiliteit die u kunnen helpen dit probleem op te lossen.
Dorsaalflexieboor
- Ga op je rug liggen en wikkel een mini-weerstandsband om de bogen van je schoenen.
- Buig uw tenen naar uw kin en duw een knie naar uw borst.
- Wissel de benen 1 minuut af.
Veilig blijven met Overhead Squats
Zoals bij alle gewichtdragende oefeningen, wil je langzaam beginnen en je vorm perfectioneren zonder gewicht, vooral als je een beginner bent, zegt Schumacher. Oefen eerst met een bezemsteel of PVC-buis.
“Veel mensen laden graag een bar en doen een squat boven het hoofd voordat ze de beweging echt goed kunnen doen”, zegt hij. “Dit kan snel leiden tot verwondingen die je bij al je trainingen tegenhouden. Neem de tijd en zorg ervoor dat je elk onderdeel van de oefening behaalt voordat je het met gewicht probeert.”
Als je het formulier eenmaal hebt neergezet, voer de oefening dan spaarzaam uit tijdens je trainingen, adviseert Schumacher. Overhead squats zijn een geweldige oefening, maar kunnen belastend zijn voor het hele lichaam, daarom raadt hij af om de oefening elke dag met gewichten te oefenen.
“Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds aan je overhead squat werken zonder de beweging echt uit te voeren”, zegt hij. “Door specifieke oefeningen te doen [zoals degene die hierboven zijn beschreven] om je algehele mobiliteit te verbeteren die nodig is voor de oefening, zul je de beweging veel sneller verbeteren dan alleen elke dag proberen te hurken.”
Kortom: squat je niet vaak boven je hoofd en meestal met lichaamsgewicht.