De enige 7 oefeningen die vrouwen moeten worden in hun 40s

De beste oefeningen om mager te worden na 40 focus op building mager, metabolisch actieve spieren tijdens het branden van calorieën. Manier Credit: Adamkaz / E + / GettyImages Krachttraining is belangrijk, ongeacht je leeftijd, maar als je slank wilt worden of blijven tot je veertigste, is dat niet onderhandelbaar. “Leeftijdsgerelateerde spierverlies begint al vanaf 30 jaar,” zegt gecertificeerde personal trainer Young McCarthy, CPT, Vice President of Jazzcise. Dat is een grote reden waarom, bij je jaren 40, Leander blijven kan veel moeilijker worden. Advertentie “Een pond spierweefsel brandt tot drie keer meer calorieën dan een pond vetweefsel in rust,” zegt ze. Dat betekent, met de juiste bewegingen, kunt u calorieën verbranden tijdens en na uw trainingen voor efficiënter vetverlies. Plus, door mager spieren te bouwen, sport je wat definitie, verbeter je energie en wordt je beter uitgerust om calorieën in al je workouts te verbranden. Maar je hoeft niet veel tijd aan krachttraining te geven om in je 40s te leunen. Het doen van slechts een paar sterkte trainingen per week kan een zinvol verschil maken. Deze oefeningen, met dank aan McCarthy, werken verschillende spiergroepen tegelijk en halen je hart pompen om je de beste resultaten op de minste tijd te krijgen. Advertentie Gerelateerde lezing Deze beginnersgewichtheffen workout voor vrouwen raakt al je grote spieren in 20 minuten De 7 beste krachtoefeningen om in je 40s te leunen Strooi de onderstaande oefeningen in je wekelijkse routine om droge spieren op te bouwen en vet te verliezen – of combineer ze tot één geweldige workout. Voor een total-body get-lean routine, doe deze oefeningen in volgorde voor het aantal herhalingen en sets hieronder vermeld. Herhaal drie keer per week. Zet 1: Knielend push-up naar plank Sets 3REPS 10 Activiteit Lichaamsgewicht Trainingsbody Deel [“Arms”, “ABS”, “Chest”, “Schouders”] Ga op de grond op je handen en knieën. Loop je handen lichtjes voor je lichaam met je armen schouderbreedte uit elkaar, stapel je polsen onder je schouders. Je lichaam moet een rechte hoek van je hoofd naar je voeten vormen. Span je core aan en houd je schouders naar achteren en naar beneden, buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Probeer je borst op ellebooghoogte te brengen voordat je weer omhoog duwt naar de startpositie. Verleng vervolgens je benen achter je, zodat je in een hoge plank bevindt. Je lichaam moet een lange rechte lijn van je hoofd naar je hielen vormen. Geef een seconde vast voordat de knieën op de grond staan. Herhaal van de push-up. Instructies tonen Deze zet bouwt kracht in je schouders en armen terwijl je je borst en kern werkt. Beeldhouwen van deze gebieden van uw bovenlichaam helpt u een meer gewijzigd en gedefinieerd uiterlijk te krijgen. Je krijgt ook je hartslag, helpt je een zweet te breken. variatie In plaats van beide knieën op de grond te tillen, stapt u tegelijkertijd in de plank, stap je voeten tegen. Breng dan je knieën tegelijk naar de vloer. Verplaats 2: Bear Plank to Pike Sets 3REPS 10 Activiteit Body-Gewicht WorkoutBody Deel [“ABS”, “Arms”, “Benen”] Stap in een viervoetige positie met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Stop je tenen onder, brace je kern en til je knieën op ongeveer een centimeter of twee van de vloer. Dit wordt een beerplank genoemd. Recht hiervan uw benen en druk op terug in uw hielen terwijl u uw heupen opheft in een pike-positie. Keer terug naar de beerplank zonder uw knieën de vloer te laten raken, herhaal dan. Instructies tonen Je kern krijgt serieuze actie met deze 2-in-1-beweging, maar je voelt ook een stuk in je hamstrings terwijl je in de snoek gaat. Zorg ervoor dat je jezelf echt uitdaagt door spanning in je kern te creëren in de Pike-positie. Het poken van het tempo kan je hartslag ophalen en op hun beurt meer calorieën verbranden. variatie Als de beerplank te veel is, sla die stap over en ga rechtdoor van knielen naar heupen. Move 3: Knie Trek naar beenverlenging Sets 3REPS 10 Activiteit Body-Gewicht WorkoutBody Deel [“benen”, “ABS”] Kniel op de vloer en verleng je rechterbeen naar de zijkant, zodat je knie en tenen naar voren gericht zijn. Leun je bovenlichaam naar links en plaats je linkerhand direct onder je linkerschouder. Houd beide schouders aan de voorkant, breiden uw rechterarm overhead. Bracing Your Core, Trek je rechterknie naar je lichaam naar je borst terwijl je je rechterarm in de buurt van je rechterheup trekt. Verleng je rechterbeen recht naar de zijkant op heuphoogte zonder je voet de vloer te laten raken, herhaal dan. Na het voltooien van herhalingen, schakelt u de zijkanten. Toon instructies Je obliques werken dubbele keer om je lichaam te houden gestabiliseerd terwijl je je benen beweegt, waardoor je overal een brand hebt. Versterking van uw zijbuikspieren zullen u ook langer, magerere lijnen geven (lees: geen liefdeshandvatten). variatie Als u uw uitgebreide been van de vloer van de vloer houdt, raakt u de voet aan op de vloer tussen herhalingen. Verplaats 4: Spring naar Plié met relevé Sets 3Reps 10Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”] Sta met je voeten samen, armen aan je zijden. Spring je voeten uit elkaar zodat ze breder zijn dan je heupen, landing met je voeten draaide zich naar de zijkanten en op de ballen van je voeten. Verleng tegelijkertijd je armen naar de zijkanten op schouderhoogte, je vingers en palmen tegenover de zijkanten. Spring je voeten weer samen met je armen terug naar je zijden, herhaal dan. Toon instructies Ga op je tenen dwingt je dijen en bilt om extra hard te werken om te stabiliseren en een sprong toe te voegen, krijgt je hart racen. variatie Voor een optie met een low-impact, vermijd de sprong en begin met uw voeten iets breder dan heupbreedte, uw tenen bleken enigszins en uw armen verlengd naar de zijkanten op schouderhoogte. Vanaf hier, puls op en neer. Verplaats 5: Pulserende lunge met schuin samentrekking Sets 3reps 10 Activity Dumbbell Workoutbody Deel [“Butt”, “Legs”, “ABS”] Sta bij elkaar met je voeten, met een halter met beide handen op de borsthoogte. Stap je rechtervoet naar voren, landing met je rechter enkel onder je rechterknie en verlaging tot je rechterdij een hoek van 90 graden vormt met de vloer. Puls naar beneden in de uitval, tillen en verlagen van ongeveer een centimeter of twee, terwijl je met elke pols je torso aan de kant leunt. Na het voltooien van herhalingen, schakelt u de zijkanten. Instructies tonen Je benen en kernvuur om je te helpen balanceren met deze samengestelde beweging. Daag jezelf uit om dieper te lieren en kleine pulsen te maken. variatie Als je nog niet klaar bent voor een gewogen versie, probeer dan de beweging zonder de halter. Plaats gewoon je handen achter je hoofd, houd je ellebogen breed en leun je torso-kant naar de zijkant van deze positie. Zet 6: uitval met overheadpers Sets 3reps 10 Activity Dumbbell Workoutbody Deel [“Butt”, “Legs”, “Schouders”] Sta met je voeten bij elkaar met een dumbbell in elke hand. Houd de gewichten voor je schouders met je handpalmen naar je toe. Stap naar voren met je rechtervoet en til je linkerhiel van de vloer op, terwijl je de gewichten overhead drukt. Je armen moeten volledig worden uitgebreid met je handpalmen naar achteren en je schouders drukten weg van je oren. Lager totdat je rechter dijgelijk parallel is met de vloer. Trek tegelijkertijd de gewichten naar beneden voor je borst en knijpt je biceps en buikdomhalingen. Druk terug naar de staande positie, til de gewichten boven je hoofd en herhaal. Instructies tonen Verhuizen van een lunge naar een overheadpers in één beweging, zorgt ervoor dat je hartslag krijgt terwijl je je quads, bil en schouders versterken. Werken van deze grote spieren helpt je om overal vet te versnipperen, een slimme lichaamsbouw bouwen. Variaties Houd de gewichten vast met je handpalmen tegenover elkaar of naar voren. Doe dit zonder de gewichten als ze je te veel weggooien. Gebruik een lichter gewicht als u het moeilijk vindt om de juiste vorm te behouden. Verplaats 7: rij naar knielende Sets 3reps 10 Activity Dumbbell Workoutbody Deel terug Sta met je voeten bij elkaar, armen langs je lichaam met een halter in elke hand. Plaats je rechterhiel een paar centimeter naar voren op de grond, trek je tenen omhoog, terwijl je je armen voor je lichaam uitstrekt, met de handpalmen naar achteren gericht. Houd je rechtervoet gebogen en span je buikspieren aan, til je rechterknie op tot heuphoogte. Til tegelijkertijd je ellebogen omhoog en naar achteren terwijl je de gewichten langs de zijkanten van je lichaam roeit. Verlaag je rechterhak terug naar de vloer en druk het gewicht terug naar de startpositie. Knijp je triceps terwijl je op drukt. Voltooi herhalingen aan de ene kant voordat u naar de andere kant gaat. Toon instructies Het bouwen van de spieren in uw rug kan u helpen bij het creëren van een magerder en meer gebeeldhouwd bovenlichaam. De rijvariatie omvat wat beenwerk om uw balans en spiercoördinatie uit te dagen. Variaties Doe dezelfde oefening zonder de gewichten. Als balans een probleem is, doe de oefening dan door het werk met het onderlichaam weg te laten en alleen de rij te doen zoals aangegeven. Gerelateerde lezing De enige 7 oefeningen die vrouwen moeten worden na 50 Advertentie