Hoe de hieltik te doen voor sterkere en meer gebeeldhouwde obliques

De hiel touch versterkt je hele kern, maar richt je specifiek je obliques.image credit: Morefit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Vormtips
• Variaties

Crunches en planken kunnen saai worden, en als je goed afgeronde kernsterkte wilt opbouwen, moet je je routine mixen met hakraken, die specifiek richten op je obliques, aka je zijde AB-spieren.

Advertentie

Het versterken van uw obliques is essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse taken die betrekking hebben op draaien en buigen van uw torso. Denk aan: buigen naar de zijkant om voor iets te bereiken. En dat is het exacte bewegingspatroon dat de hieltak je traint om te doen.

• Wat zijn hieltiksten? Ook bekend als de schuine hielkraan, zijhieltjes of afwisselende hieltakjes, het is een lichaamsgewichtsoefening die op je rug houdt met je knieën en armen aan je zijden en buigen naar de ene kant om je hand aan je hiel aan te raken.
• Wat raakt hiel aan het werk? “Ze werken verschillende van je buikspieren, waaronder je transversale abdominis, wat je diepste kernspier is en is super belangrijk voor het beschermen van je ruggengraat en interne organen,” zegt Jonathan, “, zegt Jonathan Jordan, gecertificeerde personal trainer en voedingstrainer. “Ze raken ook je bovenste en onderste buikspieren en de rectus-abdominis – de spieren met zes pakken, met name, de hiel treft op je schuine spieren, die verantwoordelijk zijn voor de buiging.”
• Wie kan deze oefening doen? Mensen van alle fitnessniveaus die een sterke kern willen bouwen, kunnen de hiel aanrakingen.

Advertentie

Waarschuwing

Als je rugpijn hebt, is het belangrijk dat je door een medische professional wordt geëvalueerd voordat je een oefenprogramma start. “Ze kunnen je vertellen welke spieren zwak zijn en welke oefeningen het beste zijn (en veiligst!) Voor je problemen, zegt Jordanië.

Hoe de hiel te doen raakt met de juiste vorm

Reps 20Activiteit Body-Weight Training

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je voeten mogen niet te ver of te dicht bij je heupen zijn; Ongeveer twee handenbreedte Afgezien van je heupen is een goede afstand.
2. Strek je armen recht en plaats ze aan je zijden, met je handpalmen naar boven gericht.
3. Contracteer je kern en til je hoofd en schouders van de grond op.
4. Crunch niet, maar houd je nek in lijn met je lichaam.
5. Buig langzaam naar rechts, raak je rechterhand aan op je rechterhak.
6. Pauzeer voor een tweede of twee en herhaal aan de andere kant.
7. Doe 2 tot 3 sets van 20 herhalingen van alternatieve hieltakken.

Instructies tonen

Bekijk de volledige tutorial

4 hieltraining voordelen

1. Het versterkt je kern

De hiel raakt oefening is eerste een vooral een ABS-oefening. Het richt zich op uw belangrijkste kernspieren, waaronder uw transversale abdominis, rectus-abdominis en obliques, die langs de zijkanten van uw torso lopen.

Advertentie

Uw obliques zijn belangrijk voor rotatie- en zijbuigbewegingen, dus het versterken van deze spieren zijn belangrijk voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

2. Het kan lage rugpijn voorkomen

Door de hiel te doen raakt u een sterke kern te bouwen, kunt u ook helpen voorkomen en verminderen van lage rugpijn. In feite, een beoordeling van januari 2017 in het -Journal of Athletic Training Gevonden dat kernstabiliteitsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van lage rugpijn meer dan algemene oefening.

Advertentie

“Zoveel mensen brengen het grootste deel van hun dagen door met zitten en typen op apparaten met minder dan ideale houding die leidt tot zwakke, gedeactiveerde kernspieren,” zegt Jordan. “Toen we eindelijk opstaan ​​en gaan, doen de activiteiten die we liefhebben, zoals gewichtheffen, tennis, golf of zelfs gewoon buigen om iets op te halen, kunnen we een ruggengrond veroorzaken.”

Oefeningen zoals de hieltank kan helpen om uw kern op te lossen, zodat u dagelijkse activiteiten comfortabeler kunt doen.

3. Het verbetert de spinale flexibiliteit

Een toegevoegde bonus van de zij-aan-zijbeweging in deze oefening is dat het de flexibiliteit en mobiliteit in uw wervelkolom verbetert.

Misschien vindt u dat wanneer u in eerste instantie deze zet doet, u misschien niet helemaal in staat bent om uw hielen aan te raken – die zou kunnen zijn aan kernzwakte of verminderde flexibiliteit. Zoals allebei verbeteren, kun je je hiel met meer gemak aanraken.

4. Het vereist geen apparatuur

U hebt niet veel ruimte of fraaie fitnessapparatuur nodig om deze AB-oefening te doen, zodat u ze overal, op elk moment kunt doen.

Terwijl je deze beweging perfectioneert, kun je het moeilijker maken door halters of weerstandsbandjes te gebruiken, maar nogmaals, alles wat je nodig hebt, is je lichaam en een comfortabele plek om op de grond te liggen.

3 hiel touch formulier tips voor betere resultaten

Om de maximale voordelen van de hieltik te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u ze met de juiste vorm doet. Het is een vrij eenvoudige zet, maar je wilt ervoor zorgen dat je je nek niet spandeert en je kern in deze zet betrekt.

1. Trek met je kern – niet je nek

“Zorg ervoor dat je je hoofd en borst opheft naar het plafond versus ‘crunching’ en ronden naar je borst,” zegt Jordan.

“Bewaar die thoracale rug in een neutrale positie of zelfs in een kleine extensie versus flexie,” Betekent een achterwaarts een beetje vers rond naar voren. Dit zorgt ervoor dat u uw kernspieren gebruikt om het werk te doen en niet in uw nek te spannen.

2. Stop als je pijn voelt

“Als je pijn of ongemak voelt in je onderrug, of gewrichten, stop meteen,” zegt Jordan. “Deze zien er eenvoudig uit, maar ze zijn eigenlijk geavanceerd, laterale flexie – zijbuigen – en rotatie kan gewoonlijk letsel veroorzaken (zoals uitpuilende schijven) aan versleten, gecompromitteerde spinale gewrichten of spierspasmen veroorzaken.”

Het is altijd belangrijk om bij uw arts te controleren voordat u een nieuw oefenprogramma start. Als er iets goeds voelt, stop dan onmiddellijk de oefening en raadpleeg je je arts voordat je opnieuw opstart.

3. Beweeg langzaam en opzettelijk

“Loop het op, bewegen opzettelijk en met controle, versus haast en met momentum, zegt Jordanië.

Langzaam bewegen en met de besturing betekent het werk afkomstig van uw obliques en niet uw nek of rug.

“Niet stress als je je hakken niet kunt bereiken. Begin met een bewegingsbereik die voor u werkt, en in de loop van de tijd wordt u veilig dieper,” voegt Jordan toe.

3 hiel touchvariaties voor een extra uitdaging

Zodra je de basishieltik hebt gemasterd, is het tijd om jezelf uit te dagen. Jordanië deelt drie hieltikevarianten die uw kern verder zullen versterken.

1. Heel touch met halters

Het gebruik van lichte halters voegt een andere lagen van weerstand toe aan deze oefening, waardoor het uitdagender is om uw kern gecontracteerd en uw armen recht en van de grond te houden.

Reps 20Body Deel ABS

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je voeten mogen niet te ver of te dicht bij je heupen zijn; Ongeveer twee handenbreedte Afgezien van je heupen is een goede afstand.
2. Houd een halter in elke hand, Palmen naar boven gericht. Plaats je armen meteen door je zijden.
3. Contracteer je kern en til je hoofd en schouders van de grond op. Crunch niet, maar houd je nek in lijn met je lichaam.
4. Buig langzaam en bereik naar rechts, raak je rechterhand aan op je rechterhak.
5. Pauzeer voor een tweede of twee en herhaal aan de andere kant.
6. Doe 2 tot 3 sets van 20 herhalingen.

Instructies tonen

Tip

Begin met een halter van 3 pond, werk je een weg naar een halter van 5 pond zodra je gemakkelijk 20 herhalingen aan elke kant kunt doen. Ga niet over 10 pond met deze oefening.

2. Heel aanraking met weerstandsband

Deze variatie niveaus op de klassieke beweging door het moeilijker te maken om je hand te brengen om je hielen aan te raken. Begin met een lichte weerstand en vooruitgang tot het gebruik van medium en zware weerstand terwijl je sterker wordt. Zorg ervoor dat je de oefening nog steeds met de juiste vorm doet.

Reps 20Body Deel ABS

1. Wikkel een weerstandsband met handvatten rond het been van een tafel (of een ander stabiel oppervlak) en ga op je rug liggen, vasthouden aan elke kant van de band. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Plaats je armen meteen door je zijden, houd stevig vast aan de band.
3. Contracteer je kern en til je hoofd en schouders van de grond op.
4. Crunch niet, maar houd je nek in lijn met je lichaam.
5. Buig langzaam en bereik naar rechts, raak je rechterhand aan op je rechterhak.
6. Pauzeer voor een tweede of twee en herhaal aan de andere kant.
7. Doe 2 tot 3 sets van 20 herhalingen.

Instructies tonen

3. Spinplank

De spinplank is een progressie van de hieltank. Het is een geavanceerdere beweging omdat je tegen de zwaartekracht werkt, wat je kern verder uitdaagt. Zorg ervoor dat u uw abdominals gedurende de gehele verhuizing hebt gecontracteerd.

Reps 20Body Deel ABS

1. Begin in een onderarmplank, rust je onderarmen op de grond met je benen recht achter je.
2. Houd je Core Braced en je lichaam in een rechte lijn. Laat je heupen niet verzakken.
3. Buig je rechterkant en tik erop aan je rechterelleboog. Breid het terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant en tik op je linkerknie naar je linkerelleboog.
5. Doe 2 tot 3 sets van 20 herhalingen.

Instructies tonen

Advertentie