Laat je hartslag pompen en je armen branden tegelijkertijd. Image Credit: FreshSplash / iStock / GettyImages
We kunnen allemaal meer tijd in de dag gebruiken, toch? Een manier om een paar extra minuten productiviteit eruit te persen, is door een training te ontwerpen die het cardioniveau verhoogt en maximale calorieën verbrandt, terwijl je ook je armen sterker maakt.
“Full-body workouts zijn optimaal als je weinig tijd hebt en toch de maximale hoeveelheid calorieën wilt verbranden”, zegt Ridge Davis, NCSF-gecertificeerde trainer en maker van Ridgid Bootcamp. Ze nemen meerdere spieren tegelijk op, wat volgens Davis de hartslag sneller verhoogt.
Advertentie
“De hogere hartslag helpt je lichaam een vetverbrandingszone te bereiken en optimale kracht op te bouwen, en het ontwikkelen van kracht met balans over alle spiergroepen helpt blessures en spieronevenwichtigheden te voorkomen”, zegt hij.
Deze cardio-workout met acht bewegingen, gemaakt door Davis, zal je hartslag verhogen, calorieën verbranden en de armspieren versterken en versterken – geen apparatuur vereist.
Probeer deze cardio-armtraining voor jezelf
Je kunt deze training als een op zichzelf staande routine uitvoeren of één tot twee dagen per week verwisselen voor een armroutine. Vergeet niet om op te warmen met een paar minuten lichte cardio- en dynamische oefeningen, zoals hoge knieën, armcirkels en joggen op de plaats.
Doen: elke beweging gedurende de aanbevolen tijd of herhalingen zonder rust tussen de oefeningen. Doe 3 rondes, rust 20 tot 30 seconden na elke ronde.
Zet 1: Bergbeklimmer
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms
- Druk omhoog in een hoge plank alsof je op het punt staat een push-up te doen, met de handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en met de bal van je voeten aan de vloer verankerd zijn.
- Houd je heupen horizontaal en laat je onderrug niet doorzakken.
- Breng je rechterknie naar je borst en span tegelijkertijd je buikspieren aan.
- Breng je rechterknie terug naar de startpositie.
- Breng je linkerknie in je borst, schiet hem dan terug en wissel van been in het gewenste tempo.
- Houd je adem tijdens de oefening constant, adem in en uit door je neus.
Toon instructies
Tip
Je verbrandt calorieën en traint elke spier met deze cardio-geïnspireerde beweging. Maar de triceps, biceps en schouders zullen overuren maken om je lichaamsgewicht te stabiliseren.
Zet 2: Seal Jack
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Sta met de benen wijd en de armen op schouderhoogte en uitgestrekt naar de zijkant.
- Spring met je voeten naar elkaar toe terwijl je de armen naar voren brengt. Je handpalmen zullen elkaar raken als je in je borstspieren knijpt.
- Spring naar buiten terwijl je de armen terug naar de startpositie beweegt.
- Herhaal dit voor de aanbevolen tijd.
Toon instructies
Tip
Transformeer een oldie maar een goodie in een calorieverpletterende beweging van het bovenlichaam die gericht is op de biceps, triceps, schouders en borst.
Beweging 3: Armcirkel
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms
- Sta rechtop met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je armen gestrekt naar de zijkanten met de handpalmen naar boven gericht.
- Draai je armen van achteren naar voren in een cirkelvormige beweging.
Toon instructies
Tip
Verhoog je hartslag en maak je arm- en schouderspieren wakker met deze ouderwetse dynamische oefening.
Zet 4: Cross Punch
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Begin in een atletische of bokshouding met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, een lichte buiging in je knieën en je vuisten omhoog bij je borst.
- Draai op de rechtervoet om de rechterheup te draaien en de rechterhiel van de grond te brengen.
- Doe een cross-body punch met de rechterhand. Je arm zal volledig gestrekt zijn en naar de linkerkant stoten met een vuistpalm naar beneden gericht. Knijp in de triceps en schuine standen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Toon instructies
Tip
Deze combo-beweging pakt een een-tweetje uit door zich te richten op de schuine standen, biceps, triceps en natuurlijk de krachtige spieren van het onderlichaam. Je kunt alle 20 herhalingen aan de rechterkant doen voordat je naar de linkerkant gaat of afwisselend rechts en links.
Move 5: Knie Driver
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Sta rechtop met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar met de handen samen voor je.
- Doe een stap achteruit met de linkervoet (de hiel komt van de vloer) en strek je armen voor je uit, boven schouderhoogte.
- Verplaats het gewicht naar de rechtervoet, buig je linkerbeen en drijf de knie omhoog naar je borst terwijl je je armen naar het lichaam brengt. Handen zullen boven je dijen zijn.
- Pauzeer, duw dan het been naar achteren en reik de armen naar buiten en iets boven schouderhoogte.
Toon instructies
Tip
Deze op kickboksen geïnspireerde beweging verhoogt je hartslag, fakkelt calorieën en versterkt de triceps, biceps en kernspieren. Je kunt 20 herhalingen aan de ene kant doen voordat je naar de andere kant gaat, of afwisselend rechts en links.
Zet 6: staande Lat Pull
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Sta met de benen wijd en de armen gestrekt boven je hoofd, de vingers wijzend naar het plafond. Betrek je kern en bilspieren voor balans en stabiliteit.
- Verplaats je gewicht naar de rechtervoet.
- Duw je linkerknie omhoog naar je borst terwijl je de armen naar beneden trekt, met de handpalmen naar voren gericht.
- Pauze.
- Strek de armen omhoog en breng je linkerbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant en wissel het rechter- en linkerbeen af gedurende de aanbevolen tijd.
Toon instructies
Tip
Gooi de lat pulldown-machine weg en voer deze beweging uit met alleen je lichaamsgewicht. Je traint verschillende spieren van het bovenlichaam, waaronder de biceps, triceps en lats, terwijl je je cardiosysteem een boost geeft. Je kern zal je ook dankbaar zijn!
Zet 7: Reizende plank
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Begin bovenaan de push-up met gestrekte armen, voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en kijk naar beneden.
- Betrek je bilspieren en kern en laat je op je onderarmen vallen met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Begin zijwaarts te reizen, waarbij u de rechterarm en -voet naar rechts “stapt”, gevolgd door de linkerarm en -voet.
- Ga naar rechts voor 10 herhalingen en ga dan terug naar links, leidend met de linkerarm en -been, voor 10 herhalingen. Houd je kern en bilspieren de hele tijd strak.
Toon instructies
Tip
Train je buikspieren en armen met deze cardio-verhogende oefening. Reizende planken richten zich op de rectus abdominis (sixpack-spieren), schuine standen (zijkanten van je romp), triceps, onderarmen, schouders en bilspieren.
Verplaats 8: Hurk naar bovenhands bereik
Image Credit: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [“Arms”,”Butt”]
- Begin in een breder dan normale gehurkte positie met de tenen iets naar buiten gericht en je armen tussen je benen, terwijl je tegen de binnenkant van de dijen drukt. Je vingers zullen naar beneden wijzen.
- Span je kern- en bilspieren aan, druk door de hielen en sta op terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt, vingers naar de lucht wijzend, handpalmen naar elkaar gericht.
- Ga naar de gehurkte positie en herhaal.
Toon instructies
Tip
Je armen, lats, core en onderlichaam zullen je dankbaar zijn na het uitvoeren van deze multifunctionele beweging. Bovendien zullen de snelle overgangen die je boven- en onderlichaam maken je hartslag verhogen, waardoor deze oefening in een calorie-breker verandert.
Advertentie