U hebt geen apparatuur nodig om uw arms te versterken. Image krediet: PIXS4U/ISTOCK/GETTYIMAGES
In dit artikel
- Lichaamsgewicht oefeningen
- Weerstandsbandoefeningen
- Dumbbell -oefeningen
Als je nieuw bent in krachttraining, is het versterken van je armen belangrijk voor het opbouwen van functionele kracht – kracht waarmee je dagelijkse activiteiten kunt doen, zoals een koffer tillen, zakken met boodschappen dragen of ophalen met je hond.
Advertentie
Maar u hoeft niet te beginnen met moeilijke of gecompliceerde bewegingen. Als personal trainer weet ik hoe belangrijk het is voor een beginnende oefenaar om eerst basisbewegingen te leren om een solide basis voor je training te creëren – en je vorm te perfectioneren voordat je elke beweging bevordert.
Dit helpt u letsel te voorkomen en uw lichaam gezond te houden terwijl u steeds meer traint. Het geeft je ook enkele nietje -oefeningen die je als een benchmark kunt gebruiken, zodat je naarmate je sterker wordt, je kunt verwijzen naar de vertegenwoordigers en gewichtskeuzes waarmee je bent begonnen en zien hoe je in de loop van de tijd hebt verbeterd.
Advertentie
Om je te helpen aan de slag te gaan, heb ik een lijst samengesteld met de beste armoefeningen voor beginners die je aan je routine kunt toevoegen om je kracht en vaardigheden op te bouwen. Deze lijst met Beginner Arm -oefeningen heeft opties voor iedereen – of je nu verzetbanden hebt, een set halters of alleen je lichaamsgewicht om mee te werken.
Advertentie
Lichaamsgewicht oefeningen
1. Knielende handgave-push-up
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms, Chest and Schouders
- Begin in een plank met je knieën op de vloer en handen onder je schouders.
- Buig je ellebogen tot je borst op de grond is.
- Til je handen een paar centimeter van de grond.
- Plaats je handen terug op de grond en duw jezelf terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Dit is een geweldige eerste stap in de richting van een push-up. Als je na een handafgifte omhoog duwt, is er meer kernbetrokkenheid vereist, en in een volledige push-up biedt je kern veel van de ondersteuning. Deze oefening begint je comfortabel te maken met die beweging, zelfs als je armkracht er nog niet helemaal is.
Doe voor meer een uitdaging de push-up van je knieën, met je benen uitgestrekt in een volledige push-up positie.
2. inchworm
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 8body onderdeelarmen, buikspieren en schouders
- Ga staan met je voeten heupbreedte uit elkaar.
- Vouw naar voren op de heupen en plaats je handen op de vloer.
- Loop met je handen naar een hoge plank met handen onder je schouders.
- Houd 1 tot 3 seconden vast.
- Loop met je handen terug naar je voeten en sta weer op.
Toon instructies
Tip
Deze stap is nuttig voor beginners, omdat het je schouders uitdaagt met alleen je lichaamsgewicht. Voor minder een uitdaging (of als je hamstrings strak zijn), buig je knieën een beetje wanneer je je heupen scharst.
3. Goedemorgen schouderpers
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms, schouders en rug
- Ga staan met je voeten heupbreedte uit elkaar en je armen in doelpositie, ellebogen gebogen en zelfs met je schouders, handen die naar het plafond wijzen.
- Scharnier aan je heupen, plak je kont achter je, totdat je romp parallel aan de vloer is. Betrek je kern.
- Druk op je armen boven je hoofd totdat je armen recht zijn.
- Breng je armen terug naar het doelpositie.
- Blijf halverwege gedurende al je vertegenwoordigers, alleen opstaan als je klaar bent.
Toon instructies
Tip
Beginners zullen profiteren van deze oefening omdat het niet alleen op uw schouders is gericht, maar ook op uw rug. Het traint ook ons bovenlichaam terwijl het een sterke, stabiele kern vasthoudt. Om deze uitdagender te maken, gebruik je lichte handgewichten (1 of 2 pond).
Weerstandsbandoefeningen
1. Banded Front Raise
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms and Schouders
- Stap op het midden van een lange weerstandsband met je handen voor je dijen.
- Houd je armen recht om je armen voor je op te houden en stop op schouderhoogte.
- Loers naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Om de weerstand te vergroten of te verminderen, verandert u waar u de band vasthoudt. Hoe minder speling je hebt, hoe uitdagender de verhuizing zal zijn. Creëer meer speling voor het tegenovergestelde effect. Hetzelfde geldt voor een van deze weerstandsbandarmoefeningen.
2. Banded laterale verhoging
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms and Schouders
- Ga in het midden van een lange weerstandsband staan met je handen aan je zijde.
- Houd je armen recht om ze op en uit naar de zijkanten te houden en stop op schouderhoogte.
- Onder terug naar de startpositie.
Toon instructies
3. Banded biceps krul
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms
- Ga op het midden van een lange weerstandsband staan met je handen aan je zijde.
- Buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders.
- Laat je handen weer naar je zijkanten los.
Toon instructies
4. Banded triceps smeergeld
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms
- Ga in het midden van een lange weerstandsband staan met je armen aan je zijde.
- Buig naar voren bij uw heupen en steekt uw kont achter en streeft ernaar om uw romp parallel aan de vloer te krijgen.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd ze dicht bij je ribben.
- Leg je armen achter je recht.
- Buig je ellebogen en breng ze terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Dit is een goede zet voor beginners, omdat het je leert hoe je je triceps kunt isoleren (achterkant van je arm).
Dumbbell -oefeningen
1. Biceps Curl
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en een halter in elke hand.
- Buig je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders met je handpalmen naar je toe.
- Laat je armen terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
U kunt meer of minder spanning creëren door de snelheid te variëren. Een langzamere biceps -krul houdt je spieren langer onder spanning, waardoor de beweging uitdagender aanvoelt.
Het veranderen van het tempo zal je ook helpen te verkennen waar je “plakpunten” zijn – de plek in de beweging waar je spieren het zwakst zijn en een beetje meer versterking kunnen gebruiken.
2. Hoorde triceps -uitbreiding
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms
- Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd een halter met beide handen over je hoofd.
- Buig uw ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken.
- Druk het gewicht weer boven uw hoofd en keert terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Op deze manier een triceps -extensie doen, kunnen beginners wat schouderwerk krijgen terwijl ze hun triceps versterken. En vergelijkbaar met de biceps -krul, kunt u de snelheid variëren om de moeilijkheid te verhogen. U kunt ook het bewegingsbereik verminderen om de beweging minder uitdagend te maken.
3. Hammer krul
Vaardigheidsniveau beginnerssets 4REPS 12Body Part Arms
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Buig uw ellebogen en breng de gewichten op uw schouders, palmen die nog steeds naar binnen kijken.
- Laat je armen terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Vanwege de iets andere handpositie activeert een hamerkrul een ander deel van de biceps -spier dan een gewone biceps -krul.
Advertentie