Hoe u een laterale uitval kunt doen om uw binnenste dijen en bilspieren te werken

Werk uw bilspieren en dijen met de laterale of zijde, Lunge.image Credit: Vladimir Sukhachev/Istock/Gettyimages

Als je een lichaamsgewicht oefening wilt die zich richt op zowel je binnenste dijen als bilspieren, controleert de laterale lunge alle dozen. Deze functionele beweging werkt ook op balans en flexibiliteit-en kan worden gemaakt tot een sterkte-gerichte oefening door halters.

Advertentie

“Laterale lunges zijn een geweldige oefening om in je trainingen op te nemen, omdat de meeste mensen niet genoeg zij-tot-kant-bewegingen opnemen in hun dagelijkse activiteiten of hun trainingen,” zegt Grayson Wickham, DPT, fysiotherapeut en oprichter van Movement Vault, zegt . “Dit leidt tot zwakte en strakheid in spieren, wat dan kan leiden tot slechte beweging en mogelijk een toekomstig letsel.”

Video van de dag

Het lichaam beweegt in drie bewegingsvlakken: frontaal (naast elkaar), sagittaal (vooruit en achter) en transversaal (rotatie). Het opnemen van oefeningen voor elk van hen, zoals zijlunges voor het frontale vlak, in uw reguliere trainingen zal helpen spierbalans te bevorderen.

Advertentie

Wij adviseren

FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessHow werk ik met tendinitis?

Lees verder voor meer informatie over het doen van een laterale uitval, voordelen, vormtips, variaties en hoe u deze kunt toevoegen aan uw trainingsroutine.

• ‌ Wat zijn laterale lunges? ‌ Een laterale uitval, ook wel een zijafval genoemd, is een lichaamsgewichtoefening die je onderlichaam versterkt. In plaats van een voorwaartse uitval, waarin je naar voren stapt, of een omgekeerde uitval, waarin je een stap terug doet, met de laterale uitval stap je opzij.
• ‌ Wie kan laterale lunges doen? ‌ In het algemeen kunnen zijlunges voor de meeste mensen worden aangepast. Als u een recent letsel of een operatie hebt gehad, praat dan met uw arts voordat u deze stap of een andere oefening uitvoert. “Het grootste probleem met laterale lunges gebeurt wanneer je ze dieper probeert uit te voeren dan je huidige heup- en enkelmobiliteit toestaat”, zegt Wickham. “Als je dit doet, zul je waarschijnlijk je knie draaien en deze in een suboptimale positie plaatsen, wat zal leiden tot kniekraakbeen en meniscus slijtage.”
• ‌ Welke spieren werken zijlunges? ‌ Lunges in het algemeen werken uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren, quads, kalveren en hamstrings. Laterale lunges zijn ideaal als u uw bilspieren en binnendijen wilt richten. Je buik- of kernspieren werken ook om je te stabiliseren.

Advertentie

Wij adviseren

FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessHow werk ik met tendinitis?

Hoe u laterale lunges goed kunt doen

Laterale uitval

Vaardigheidsniveau BeginnerReps 10

1. Ga met je voeten op de afstand van de heupbreedte staan, tenen naar voren gericht.
2. Plaats uw handen op uw taille of vooraan.
3. Verplaats uw gewicht naar rechts en stap rechts van uw rechterbeen.
4. Buig met een vlakke rug je rechterknie en schakel je heupen naar achteren en houd je linkerbeen recht.
5. Houd uw tenen op beide voeten naar voren gericht.
6. Druk in je rechterhiel om terug te keren naar staan.
7. Doe al je vertegenwoordigers aan deze kant of alternatieve benen.
8. Herhaal 10 tot 15 herhalingen aan elke kant, voor twee tot drie sets.

Toon instructies

Tip

Volgens de American Council on Oefening (ACE) stapt een van de meest voorkomende fouten met laterale lunges te wijd uit. Hierdoor valt de knie buiten de voet, die te veel stress op het kniegewricht kan plaatsen. Zorg ervoor dat je naar beneden kijkt (of kijkt in de spiegel) om ervoor te zorgen dat je scheenbeen in lijn is met je voet. Zo niet, verkort uw houding.

Als je je knie niet tot 90 graden kunt buigen, ga dan gewoon zo laag als je kunt met een platte rug.

6 voordelen van laterale lunges

Hoewel lunges veel voordelen hebben, dagen laterale lunges je lichaam op een andere manier uit en zijn ze een geweldige aanvulling op je trainingsroutine.

1. Verbeter de balans en stabiliteit

Unilaterale oefeningen (wanneer u meestal één kant van uw lichaam tegelijk werkt), zoals de zij, zijn geweldig in het verbeteren van de algehele balans, stabiliteit en het voorkomen van spieronevenwichtigheden. Laterale lunges zijn echter bijzonder goed. Een kleine studie in april 2013 in het ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ vergeleken voorwaartse lunges met laterale lunges en ontdekte dat laterale lunges het beste hielp de stabiliteit en balans in de enkels en knieën te verbeteren.

Advertentie

Advertentie

2. Bescherm en voorkom knieblessures

Laterale lunges kunnen minder stress op je kniegewricht leggen, wat nuttig kan zijn als je hardloper knie hebt (pijn in de patella, aka je knieschijf), artritis of andere knieblessures. Als je pijn hebt bij het buigen van je knie tijdens gewone lunges, buigt je knie minder met laterale lunges, zodat het comfortabeler kan zijn. En omdat laterale lunges spieren waaronder hamstrings, bilspieren en quads, kunnen ze uw knie helpen beschermen tegen blessures, inclusief ACL -tranen, volgens NYU Langone.

Advertentie

3. Versterk binnenstedingsdijen en bilspieren

“Wanneer je beweegt en oefeningen uitvoert in het frontale vlak, ook bekend als zij-tot-zij-bewegingen, richt je je op de spieren aan de buitenkant en binnenin je gewricht,” zegt Wickham. “In dit geval richt je je op je buitenheupspieren, waaronder je gluteus medius, en in heupspieren inclusief je heup -adductorspieren.”

4. Verbeter de flexibiliteit

Laterale lunges strekken en verbeteren ook flexibiliteit in uw binnenste dijen en liesspieren. Terwijl je eruit stapt, voel je een mooi stuk langs het uitgebreide been. Hoe verder je stapt (terwijl je je scheenbeen nog steeds met je voet hebt uitgelijnd), hoe meer stretch je zult voelen.

Advertentie

5. kan worden gebruikt als een dynamisch stuk

Laterale lunges zijn een geweldige oefening om te gebruiken als onderdeel van een dynamische rekroutine vóór sport of een andere trainingsroutine. Dynamisch strekken helpt u om de flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren door uw gewricht actief door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. Dit soort stretchen is een ideale manier om op te warmen vóór een activiteit. Je kunt zo op dit moment dagelijkse lunges doen, zolang ze ongewogen zijn.

Advertentie

6. Zorg voor een functionele oefening voor sport

Laterale lunges zijn een functionele beweging die kan worden overgedragen naar andere sporten en activiteiten, zoals skiën, schaatsen of zelfs tennis. Het doen van deze oefening versterkt diezelfde spieren die je zult gebruiken terwijl je je sport doet, waardoor je wordt verbeterd in kracht en behendigheid.

Advertentie

Gerelateerde lezing

8 Side Lunge -fouten die de beweging niet effectief maken (en mogelijk pijnlijk)

Laterale variaties

Als standaard laterale lunges te moeilijk zijn, kunnen ze gemakkelijker worden gemaakt totdat je kracht verbetert. Of, als u klaar bent om verder te gaan, zijn er verschillende manieren om deze oefening voort te zetten.

Advertentie

1. Laterale uitval met stoel

Als u problemen ondervindt in evenwicht of het handhaven van de juiste vorm, gebruikt u een stoel voor stabiliteit totdat u deze onder de knie krijgt.

Vaardigheidsniveau BeginnerReps 15

1. Ga voor een stoel staan, met je voeten heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht.
2. Plaats uw linkerhand op de stoel.
3. Stap uit met uw rechterbeen, waardoor uw lichaamsgewicht naar dit been kan verschuiven.
4. Buig je rechter knie in een lunge -positie, terwijl je je heupen teruggaat.
5. Houd je linkerbeen recht.
6. Houd je rug recht en je tenen wijzen naar voren op beide benen.
7. Duw af met je rechterbeen en keert terug naar staan.
8. Herhaal aan de andere kant en houd de stoel vast met uw rechterhand terwijl u uitstapt met uw linkerbeen.
9. Herhaal 10 tot 15 herhalingen aan elke kant, voor twee tot drie sets.

Toon instructies

2. Laterale uitval met rechtopstaande rij

Het gebruik van halters is een geweldige manier om weerstand toe te voegen en je bovenlichaam te versterken. Als je niet gewend bent aan krachttraining, wil je waarschijnlijk beginnen met een halter van 3 of 5 pond in elke hand en daar gewicht toevoegen.

Vaardigheidsniveau alle niveaus zijn 15

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan, met je tenen naar voren gericht.
2. Houd een halter in elke hand, met uw handpalmen naar u toe.
3. Stap uit met uw rechterbeen, waardoor uw lichaamsgewicht naar dit been kan verschuiven.
4. Buig je rechter knie in een lunge -positie, terwijl je je heupen teruggaat.
5. Houd je linkerbeen recht.
6. Houd je rug recht en je tenen wijzen naar voren op beide benen.
7. Til beide gewichten op tot okselniveau en laat je ellebogen naar buiten laten oplaaien. Laat ze zakken tot de startpositie.
8. Duw af met je rechterbeen en keert terug naar staan.
9. Herhaal aan de andere kant.
10. Herhaal 10 tot 15 herhalingen aan elke kant, voor twee tot drie sets.

Toon instructies

Tip

Als de laterale uitval met rijen te moeilijk is, kunt u beginnen gewoon de halters vast te houden voor extra weerstand. Zodra u de rechtopstaande rij onder de knie hebt, kunt u ook biceps -krullen of armliften vooraan doen.

3. Banded laterale uitval

Het toevoegen van een weerstandsband is een geweldige manier om de intensiteit te vergroten en je bilspieren een extra uitdaging te geven.

Vaardigheidsniveau intermediatereps 15

1. Plaats een weerstandsband rond je enkels of net iets boven je enkels.
2. Plaats uw handen op uw taille of vooraan.
3. Stap uit met uw rechterbeen, waardoor uw lichaamsgewicht naar dit been kan verschuiven.
4. Buig je rechter knie in een lunge -positie terwijl je je heupen teruggaat.
5. Houd je linkerbeen recht.
6. Houd je rug recht en je tenen wijzen naar voren op beide benen.
7. Duw af met je rechterbeen en keert terug naar staan.
8. Herhaal aan de andere kant.
9. Herhaal 10 tot 15 herhalingen aan elke kant, voor twee tot drie sets.

Toon instructies

4. Laterale lunge pulsen

Pulsen toevoegen is een andere manier om je spieren uit te dagen en de intensiteit van een oefening te vergroten. Dit is ook handig als je geen extra apparatuur hebt, zoals halters of weerstandsbanden. U kunt ook de pulsen toevoegen terwijl u apparatuur gebruikt voor nog meer weerstand.

Vaardigheidsniveau alle niveaus zijn 10

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​met je tenen naar voren gericht.
2. Plaats uw handen op uw taille of vooraan.
3. Stap uit met uw rechterbeen, waardoor uw lichaamsgewicht naar dit been kan verschuiven.
4. Buig je rechter knie in een lunge -positie, terwijl je je heupen teruggaat.
5. Houd je linkerbeen recht.
6. Pulseer of buig uw rechterbeen drie keer.
7. Duw af met je rechterbeen en keert terug naar staan.
8. Herhaal aan de andere kant.
9. Herhaal 10 tot 15 herhalingen aan elke kant, voor twee tot drie sets.

Toon instructies

Hoe u laterale lunges toevoegt aan uw trainingsroutine

Laterale lunges zijn een veelzijdige oefening die gemakkelijk kan worden toegevoegd aan uw trainingsprogramma. Maar het is belangrijk om te kijken naar zowel uw doelen als fitnessbehoeften.

Laterale lunges kunnen worden gebruikt als onderdeel van uw algehele versterkende programma. Begin met het aanpassen van uw sets, herhalingen en gewicht volgens uw fitnessdoelen, beveelt de aas aan. Als u uithoudingsvermogen wilt opbouwen, kunt u deze oefening doen met alleen lichaamsgewicht of een licht tot matig gewicht. Voer 12 tot 15 herhalingen van twee tot vier sets uit.

Als u spieren wilt opbouwen, gebruikt u een zwaarder gewicht en voert u 6 tot 12 herhalingen van twee tot zes sets uit. De laatste paar herhalingen moeten moeilijk zijn. Als ze dat niet zijn, gebruik dan een zwaarder gewicht.

Laterale lunges kunnen ook worden gebruikt als onderdeel van een HIIT-circuit (HIIT) circuit (HIIT), dat ook andere oefeningen kan bevatten, zoals burpees, fietscrunches en squats.

Ten slotte kunt u laterale lunges gebruiken als een dynamisch stuk tijdens een opwarming voor sport of oefeningen. Andere voorbeelden van dynamische stukken zijn knie-to-chest, armcirkels en hoog stap.

Advertentie

Advertentie