Als u specifieke voordelen wilt behalen van uw cardio-trainingen, zijn er manieren om uw wekelijkse trainingen verstandiger te structureren. Image Credit: Prostock-STUDIO/ISTOCK/GETTYImages
In dit artikel
- Als uw doel hartgezondheid is
- Als uw doel algemene fitness is
- Als uw doel gewichtsverlies is
Er zijn maar weinig dingen die een gezonde klap hebben als een cardio -training: je spieren, inclusief je hart, werken hard.
Advertentie
Video van de dag
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen zijn vrij duidelijk dat als het gaat om aerobe oefening, “elk bedrag nuttig is, over het algemeen meer is en veel Amerikanen te zittend zijn”, vertelt MoreFit.eu.
Advertentie
Als u echter op zoek bent naar specifieke voordelen, zoals gezondheidsgezondheid, gewichtsverlies of algemene fitness, moet u mogelijk doelgerichter zijn in hoe u uw cardiotrainingen verpakt.
Dus als je je afvraagt: “Hoe lang moet ik cardio doen?” Hier zijn enkele manieren om uw wekelijkse cardio -trainingen te structureren volgens uw doel.
Advertentie
Als uw doel hartgezondheid is
Activiteiten die voortdurende beweging en het gebruik van grote spiergroepen om uw hartslag te verhogen, zijn een van de beste manieren om uw cardiovasculaire systeem – uw hart en bloedvaten – gezond te houden.
Advertentie
Hogere niveaus van lichamelijke activiteit worden geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. Mensen die de meeste lichamelijke activiteit meldden, hadden een 60 procent lager risico op hartaandoeningen dan hun minder actieve leeftijdsgenoten, volgens een onderzoek in januari 2021 in PLOS Medicine . Maar onderzoekers ontdekten dat zelfs het vergroten van uw dagelijkse activiteit met slechts 1.000 stappen uw risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Dus hoe lang moet een cardio -training zijn voor de gezondheid van het hart? Streef naar 30 minuten cardio van matige intensiteit per dag, vijf dagen per week.
“Dat is het absolute minimum als iemand het minimale gemiddelde risico op hart- en vaatziekten wil hebben,” vertelt Paul Krieger, RD, CPT, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer met Life Time die gespecialiseerd is in uithoudingsvermogen programmeren, vertelt MoreFit.eu.
Voor nog grotere voordelen van hartgezondheid beveelt de American Heart Association (AHA) aan om uw wekelijkse activiteiten totaal tot 300 minuten te verhogen.
Kies elke vorm van cardio -oefening die u leuk vindt. Wandelen is een geweldige keuze en is meestal de meest toegankelijke, maar andere opties zijn onder meer het gebruik van elliptische, fietsen, roeien, joggen/rennen, zwemmen, skiën, wandelen, pickleball en zelfs dansen.
Op welke activiteit je ook landt, streven naar een gematigde intensiteit. Je kunt nog steeds een gesprek volgen bij deze intensiteit, maar het zou een uitdaging moeten zijn.
“Als je niet moeilijker ademt dan in rust, werk je waarschijnlijk niet behoorlijk hard genoeg om een voordeel te krijgen”, zegt Hamilton.
Naarmate je fitness krijgt, voel je vrij om aanvallen van cardio met een hogere intensiteit aan je routine toe te voegen. U kunt niet meer dan een paar woorden – indien aanwezig – met hogere intensiteiten beheren.
Tip
Beginners en degenen die terugkeren om te sporten na een onderbreking, kunnen moeite hebben om in één keer 30 minuten cardio te krijgen. Als dat het geval is, vindt u het misschien gemakkelijker om uw oefening gedurende de dag in brokken te breken. Denk na: 10 minuten hier, 10 minuten daar. Je kunt zelfs proberen na elke maaltijd een wandeling te maken om het meer een routine te maken.
Uw cardio chunking kan ook helpen als uw schema te verpakt is om een tijdsblok van 30 minuten te huisvesten. “Als iemand het erg druk heeft, kunnen ze misschien tijd uitsnijden waar ze tijdens een wandeling een telefoontje kunnen nemen,” zegt Kriegler.
Als uw doel algemene fitness is
Er is een beetje overlap tussen sporten voor hartgezondheid en algemene fitness. Een sterker hart draagt tenslotte bij aan fitness.
Er is echter een klein verschil tussen de twee: “Hartgezondheid verwijst naar het opbouwen van voldoende cardiovasculaire veerkracht om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren zonder kring te raken, wat ook zou helpen de incidentie van veel chronische ziekten te verminderen”, zegt Krieger.
Ondertussen omvat algemene fitness het opbouwen van voldoende cardiovasculaire capaciteit om te genieten van matig inspannende activiteiten, zoals hardlopen, wandelen met een roedel, zwemmen en sport.
Als dat uw doel is, wilt u geleidelijk de hoeveelheid tijd die u besteedt op aerobe activiteiten verhogen. Probeer ongeveer 10 procent per week toe te voegen.
“Dat is misschien niet geschikt voor iedereen, maar het is een vrij veilig uitgangspunt”, zegt Hamilton.
Dus als u momenteel de wekelijkse 150 minuten van matige intensiteit cardio krijgt die wordt aanbevolen door de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, streven de volgende week 165 minuten.
Wekelijkse cardio -trainingsschema voor algemene fitness
Hier is een manier waarop u uw wekelijkse cardio -trainingen kunt structureren als algemene fitness uw doel is:
- Dag 1 : Matige intensiteit 45 minuten cardiotraining
- Dag 2: Easy-effect 20- tot 30 minuten cardio-training
- Dag 3: Matige intensiteit 45 minuten cardiotraining
- Dag 4: Easy-effect 20- tot 30 minuten cardio-training
- dag 5: rust
- Dag 6: Matige intensiteit 60 minuten cardio-training
- dag 7: rust
De totale duur van deze voorbeeldweek is 210 minuten. Om de volgende week 10 procent (21 minuten) toe te voegen, kunt u die extra minuten gelijkmatig verdeeld over uw trainingen of focussen op specifieke dagen.
“Als je het uithoudingsvermogengedeelte van je conditie wilt bouwen, verhoog dan eerst de langste training”, zegt Hamilton. (Stamina verwijst naar fysiek en/of mentale capaciteit om een langdurige inspanning te behouden.) Voeg de volgende week toe aan uw middellange trainingen. Voeg daarna toe aan de korte trainingen en herhaal.
Gemakkelijke en matige intensiteit cardio-trainingen kosten tijd, dus als uithoudingsvermogen geen must-have is, kunt u mogelijk tijd besparen met meer intense vormen van cardio.
Bijvoorbeeld, hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT)-afwisselende aanvallen van totale inspanningen met herstelperioden-is een geweldige manier om fitness op te bouwen.
Dankzij de intervallen met hoge intensiteit kan de totale training vrij kort zijn-ongeveer 20 minuten-terwijl het nog steeds effectief is. In feite suggereren de bevindingen van een beoordeling van maart 2021 in The Journal of Physiology dat HIIT vergelijkbare verbeteringen in cardiovasculaire fitness kan bieden als traditionele vormen van cardio.
“Als je 45 minuten doet, werk je waarschijnlijk met een gematigde intensiteit”, zegt Kriegler.
Gerelateerde lezing
Hoe lang moet een training voor gewichtheffen echt duren om effectief te zijn?
Als uw doel gewichtsverlies is
Volgens de AHA biedt Cardio veel handige voordelen, zoals het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de gezondheid van de slaap en de hersenen en het verlagen van uw risico op chronische gezondheidsproblemen. Maar om gewichtsverlies te helpen? Niet zo veel.
De minimale richtlijnen voor aerobe activiteit (150 minuten per week) kunnen bijvoorbeeld voldoende zijn om de gezondheid van de hart te verbeteren, maar ze zijn over het algemeen onvoldoende voor het afwerpen van ponden zonder caloriebeperking, volgens een beoordeling van juli-augustus 2018 in vooruitgang bij cardiovasculaire aandoeningen .
Een reden is de enorme hoeveelheid tijd en moeite die nodig is om een aanzienlijk aantal calorieën te verbranden.
Bijvoorbeeld, een stevige wandeling van 30 minuten gedaan met een tempo van 17 minuten per mijl brandt slechts tussen 107 en 159 calorieën, volgens schattingen van Harvard Health. Die hoeveelheid kan u helpen een gezond calorietekort voor gewichtsverlies te bereiken, maar onderzoek suggereert dat u een grotere calorieverbranding nodig hebt om een zinvol gewichtsverlies door lichaamsbeweging te zien.
In een onderzoek in maart 2013 in obesitas , verloren mensen met overgewicht of obesitas die vijf keer per week 400 calorieën per training verbrandden 4,3 procent van hun lichaamsgewicht gedurende 10 maanden. Degenen die 600 calorieën per training hebben verbrand (ook vijf keer per week) verloren 5,7 procent van hun lichaamsgewicht. Geen van beide groep verminderde hun calorie -inname.
Om een soortgelijke calorieverbranding te zien, zou je volgens schattingen via Harvard Health twee en een half tot bijna vier uur moeten lopen. Of je zou je intensiteit moeten vergroten: 30 minuten lopen met een tempo van 10 minuten per mijl verbrandt tussen 420 en 495 calorieën.
De realiteit is dat veel mensen een trainingsroutine niet kunnen onderhouden die minstens 400 calorieën per sessie verbrandt, vijf dagen per week.
Uiteindelijk is voeding belangrijker voor gewichtsverlies dan de hoeveelheid of het type cardio dat u doet, zegt Kriegler.
Hier is een manier om erover na te denken: de tijd die je moet worstelen met voedselkeuzes gedurende de dag veel groter is dan de tijd die je beschikbaar hebt voor sporten. Zelfs als u een uur traint, vertrekt dat nog steeds 15 uur (exclusief de slaaptijd). Die 15 uur zijn gevuld met mogelijkheden om beslissingen over de voeding te nemen.
“Je bent bijna beter af van het overslaan van een training als dat betekent dat je die tijd kunt besteden aan maaltijdbereiding,” zegt Kriegler, wanneer je alleen gewichtsverlies overweegt.
Dit wil allemaal niet zeggen dat cardio niet kan of geen deel uitmaken van je routine als je probeert af te vallen. Naast een zegen voor hartgezondheid, kan Cardio bijdragen aan uw wekelijkse calorietekort.
Strikt spreken in termen van calorieën, zul je waarschijnlijk meer per minuut HIIT verbranden dan cardio met lage of matige intensiteit. U kunt ook meer calorieën van vet verbranden, op voorwaarde dat de oefeningssessies gelijk zijn.
Een cardiotraining van 30 minuten die met een lage intensiteit is uitgevoerd, zal bijvoorbeeld ongeveer 200 calorieën in het algemeen verbranden, met 120 calorieën uit vet, volgens de American Council on Exercise (ACE). Maar als je die training van 30 minuten tegen een inspanning van een hoge intensiteit tegenkomt, verbrand je ongeveer 400 calorieën, met 140 calorieën uit vet.
De meesten van ons kunnen echter niet veel intensieve trainingen tijdens de week niet beheren-en experts raden aan om ze niet elke dag te doen, omdat je lichaam tijd nodig heeft om ertussen te rusten.
Hoewel HIIT meer calorieën verbrandt, is cardio met lage en matige intensiteit gemakkelijker om de meeste dagen van de week te doen, dus het is misschien de ideale keuze voor een duurzame cardio-routine. Mix in hoge intensiteit bursts om uitdaging en variëteit toe te voegen.
Kriegler beveelt aan om ten minste 80 procent van je cardio te doen met een lage tot matige intensiteit; De laatste 20 procent bij hogere intensiteiten. Beginners moeten een paar weken besteden aan dat volume met een lage tot matige intensiteit. Werk dan aan het vergroten van uw intensiteit.
Wekelijkse cardio -trainingsschema voor gewichtsverlies
Hier is een manier waarop u uw wekelijkse cardio kunt afbreken als u een tussenliggende sporter bent die op zoek is om af te vallen:
- Dag 1: gemakkelijke cardiotraining van 30 minuten
- Dag 2: gemakkelijke cardio-training van 30 minuten met enkele intervallen met matige intensiteit
- Dag 3: gemakkelijk te matigen cardio-training van 30 minuten met korte uitbarstingen van inspanningen met een hogere intensiteit, langere herstelintervallen
- dag 4: dicht bij de totale inspanning (totale training niet meer dan 20 minuten lang)
- Dag 5: gemakkelijke cardiotraining van 30 minuten
- Dag 6: Optionele cardio
- Dag 7: Optionele cardio
Advertentie