De 6 zwaarste hangende buikspieroefeningen die je kernkracht op de proef stellen

Breng je kerntraining naar een hoger niveau met deze hangende buikspieroefeningen. Image Credit: svetikd / iStock / GettyImages

Je kunt maar een beperkt aantal beenliften en planken doen voordat je buikspieren klaar zijn voor een nieuwe uitdaging. Het toevoegen van een pull-up bar aan de mix is ​​een trefzekere manier om je core workout nog wat meer te verbranden.

Als je kernkracht wilt opbouwen, verdienen deze zes hangende buikspieroefeningen, met dank aan Henry Halse, in NY gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, en Jereme Schumacher, fysiotherapeut bij Bespoke-behandelingen in San Diego, zeker een plekje in je routine.

Gerelateerd lezen

4 Pull-Up Bars voor thuis die in feite de sportschool naar je toe brengen

1. Hangende kniestuk

1. Begin te hangen aan een optrekstang met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw lichaam stabiel, buig uw knieën en til ze op totdat uw benen een hoek van 45 graden maken.
3. Haal diep adem en houd je knieën zo lang mogelijk omhoog.
4. Laat uw benen onder controle zakken en laat ze niet zomaar vallen door de zwaartekracht.

Tijd: zo lang mogelijk met een goede vorm

2. Kniecirkel

1. Hang aan je optrekstang met een bovenhandse greep en de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en til ze op zodat je benen een hoek van 90 graden vormen.
3. Teken een grote cirkel met je knieën in de lucht.
4. Blijf ongeveer vijf grote cirkels tekenen en houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk.
5. Laat uw benen even onder controle zakken.
6. Herhaal en teken cirkels in de tegenovergestelde richting.

Herhalingen: 5 cirkels in elke richting

3. Tenen-naar-staaf

1. Hang aan een stang met de handpalmen in een bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef langzaam je knieën op en laat je romp achterover leunen.
3. Breng je benen omhoog totdat je tenen de lat raken.
4. Laat je met controle terug zakken naar de startpositie.

Herhalingen: 10

Tip

Doe je best om te voorkomen dat je met deze oefening gaat slingeren. Til in plaats daarvan uw benen alleen zo hoog op als u kunt controleren.

4. Hangende fiets

1. Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, met de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef je knieën op tot een hoek van 90 graden en houd je bovenlichaam stabiel.
3. Trap langzaam met uw voeten in kleine cirkels, alsof u op een fiets trapt.
4. Ga door met deze beweging gedurende ongeveer 20 tot 30 seconden en keer de beweging vervolgens om.

Tijd: 20 tot 30 seconden in elke richting

5. Medicijnbal been omhoog

1. Houd een lichte medicijnbal of halter tussen uw voeten.
2. Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, met de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Knijp in de bal of het gewicht en til je benen zo hoog mogelijk recht omhoog, waarbij je je knieën gestrekt houdt.
4. Houd uw buikspieren aangespannen terwijl u het gewicht langzaam en gecontroleerd laat zakken.

Herhalingen: 10

Tip

Voor deze oefening, blijf bij een bal of gewicht dat tussen de 2 en 3 pond is, zegt Halse. Als je een extra uitdaging wilt, kun je het gewicht bovenaan de oefening verhoogd houden en gedurende 3 seconden lager.

6. Hangende L-Hold

1. Hang aan de stang met een bovenhandse greep, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je buikspieren aan en hef je benen op met rechte knieën tot ze evenwijdig aan de grond zijn.
3. Houd hier 20 seconden vast.
4. Laat uw benen onder controle zakken en herhaal.

Tip

Om de hoeveelheid swing in uw lichaam te beperken, schakelt u uw lats in door uw schouders naar achteren en naar beneden te brengen, weg van uw oren, zegt Schumacher.