Beweeg uw ellebooggewricht en niets anders om het meeste uit de terugslag van de triceps te halen.
Triceps-smeergeld is berucht omdat het een armoefening is waar iedereen het mis heeft. Voor de ogen van een beginner zijn ze zo simpel als het strekken van je arm achter je met het gewicht in je hand, maar de duivel zit in de details.
Het modelleren van de triceps vereist precisie en zorgvuldige aandacht om te vormen, en een kleine verandering in positie kan betekenen dat je een hele andere spiergroep inschakelt en je triceps niet de schijnwerpers geeft die ze verdienen, zegt Anthony Crouchelli, CPT, een van de oprichters van Grit Bxing. in New York City.
Juiste Triceps-terugslagformulier
Er zijn veel verschillende manieren om triceps-terugslag op te zetten – staand, gespleten houding, viervoeter (handen en knieën) of in een voorovergebogen positie met een stoel of bank. Maar welke u ook kiest, er is maar één manier om de verhuizing uit te voeren.
Het belangrijkste om te onthouden is dat de triceps terugslaat vanuit de extensie van het ellebooggewricht en dat niets anders beweegt. Hier leest u hoe u triceps-kickbacks correct uitvoert:
Triceps terugslag
Type Strength Body Part Arms
- Met een halter in elke hand, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en scharnier je heupen naar achteren, met behoud van een rechte ruggengraat. Uw bovenlichaam moet in een hoek van 45 graden met de vloer staan.
- Breng je armen langs je lichaam en doe alsof je ellebogen tegen je lichaam zijn geplakt. Dit is de startpositie.
- Strek je armen recht naar achteren met controle en knijp je triceps naar boven.
- Buig je ellebogen en laat je armen langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
Toon instructies
De 6 ergste terugslagfouten van de triceps
1. Je schouders gebruiken
Het mooie van de terugslag van triceps? Ze isoleren je triceps.
“Een van de grootste fouten die ik ontdek als ik naar de vorm van terugslag van triceps kijk, is de overactivering van de schouders in plaats van de triceps”, zegt Crouchelli.
“Mensen hebben vaak de neiging om hun schouders naar buiten te laten lopen of naar de bovenkant van het patroon, ze gebruiken hun schouders om het gewicht terug te drijven”, zegt hij. Dit gebeurt meestal als mensen vermoeid zijn of te zware gewichten gebruiken.
Maak het
Om uw triceps het beste te activeren, raadt Crouchelli aan om uw ellebogen in uw ribbenkast te steken. Door je ellebogen aan je zij te verankeren, kun je nadenken over het gebruik van je ellebooggewricht als hefboom, waardoor je schouders uit de vergelijking worden gehaald, zodat de triceps de beweging initiëren.
“Dit voorkomt dat de ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren, wat spanning op de schouders kan veroorzaken”, zegt hij.
Door uw schouders ontspannen te houden (niet omhoog richting uw oren) en tijdens de beweging een neutrale ruggengraat te behouden, kunt u zich ook concentreren op het strekken door de elleboog.
2. Overbelast
Een andere veelgemaakte fout is dat je je armen voorbij de extensie beweegt, zegt Crouchelli. Een gemakkelijke manier om te zien dat u te veel strekt, is als uw schouders heen en weer schommelen.
Tijdens de beweging moet uw bovenarm parallel aan de grond zijn, zodat uw elleboog niet kan vallen. Dit helpt je om je triceps te gebruiken om tegen de zwaartekracht in te bewegen terwijl je je arm achter je uitstrekt. Zorg ervoor dat u uw schouders stil en ontspannen houdt. Je hele arm moet in een rechte lijn staan als je je triceps aanspant aan de bovenkant van de oefening.
Maak het
Knijp bewust in je ellebogen aan de bovenkant van de beweging, zegt Crouchelli. Als u merkt dat uw elleboog zakt, activeer dan uw triceps om het gewicht op peil te houden. Een rechte arm betekent samengetrokken triceps.
3. Uw pols buigen
Het is cruciaal om de juiste grip te gebruiken bij het uitvoeren van terugslag. Als je je polsen buigt terwijl je je armen achter je uitstrekt, gebruik je je triceps niet optimaal. Het kan u ook kwetsbaar maken voor letsel.
Maak het
“Ik geef mijn cliënten vaak een seintje om zich te concentreren op het behouden van een neutrale [handdruk] grip tijdens terugslag. Denk aan dezelfde handmechanica die je zou gebruiken bij het uitvoeren van een hamerkrul, waarbij de focus van de greep in het midden van de halterhandgreep ligt, ‘Zegt Crouchelli.
4. Hyperextensie van uw nek
Hoewel het verleidelijk is om in een spiegel voor je te kijken om je vorm te controleren, moet je je nek hyperextensie geven, wat kan leiden tot pijn en irritatie, zegt Crouchelli.
Maak het
“Houd je ogen gericht op de grond met je kin in een neutrale positie”, zegt Crouchelli. Denk eraan om een rechte lijn te trekken van de bovenkant van je hoofd naar je staartbeen. U wilt nadenken over een goede houding, waarbij u uw hoofd boven uw schouders en in lijn met uw rug plaatst.
5. Uw rug afronden of buigen
Spanning of ongemak in de onderrug komt meestal voort uit het onvermogen om tijdens de beweging een neutrale wervelkolom te behouden, zegt Crouchelli.
“Dit kan komen doordat de belasting van het gewicht te zwaar is en de navel niet in de wervelkolom wordt gedrukt om de kernstabiliteit te behouden”, legt hij uit.
Maak het
De beste manier om deze fout te corrigeren, is door de oefening te proberen met alleen je lichaamsgewicht, zegt Crouchelli. Oefen de beweging met je ellebogen tegen je ribbenkast en je bekken opgetrokken.
“Blijf controleren of de lumbale wervelkolom [onderrug] kromt of hyperextensie krijgt, en eenmaal in een neutrale wervelkolom, bouw het gewicht geleidelijk op”, zegt hij.
Bij triceps-terugslag wilt u lichte tot matige gewichten gebruiken. Omdat deze spieren klein zijn, is er niet veel moeite voor nodig om ze te trainen. Dus als je deze vormfout maakt, is dat een teken dat je lichaam compenseert en dat je de belasting moet terugschroeven.
Crouchelli stelt ook voor om de oefening een eenzijdige beweging te maken door middel van een gespleten houding of door simpelweg één halter te gebruiken. “Deze beweging is geweldig als je je niet op je gemak voelt bij het werken met twee halters en het gewicht met beide armen belasten, of als je lage rugletsel hebt”, zegt hij.
6. De beweging haasten
Mensen hebben de neiging om door triceps-terugslag heen te rennen, waardoor ze vorm en techniek uit het raam gooien. Maar dit kan leiden tot pijn, verwondingen en het uitblijven van activering van de triceps, wat uw belangrijkste aandachtspunt bij deze oefening zou moeten zijn.
Maak het
Een snelle oplossing is het implementeren van een tempo, zegt Crouchelli. Probeer bijvoorbeeld je armen te strekken over de telling van 1, pauzeer bovenaan voor 1 en ga dan weer omlaag over de telling van 2. Je kunt zelfs hardop tellen als het helpt.