De beste mobiliteitsmoves voor uw jaren 50, 60, 70 en daarna

Oudere volwassenen in de vijftig, zestig en zeventig zouden regelmatig mobiliteitsbewegingen moeten maken om hen te helpen blessurevrij te blijven.

Mobiliteitstraining lijkt veel op het flossen van je tanden. Het is niemands favoriete onderdeel van hun zelfzorgroutine, maar de oefening zal je op de lange termijn pijnvrij houden.

Hoewel mobiliteitstraining belangrijk is voor iedereen, is het een grote factor om blessurevrij te blijven naarmate je ouder wordt. En er zijn specifieke oefeningen waarop u zich in de verschillende decennia van uw leven wilt concentreren. Ontdek aan welke mobiliteitsactiviteiten prioriteit moet worden toegekend in uw jaren 50, 60, 70 en daarna.

Gerelateerd lezen

Herstel uw mobiliteit en verminder gewrichtspijn met dit 4-wekenplan

De 3 beste mobiliteitsbewegingen voor uw jaren 50

Als je eenmaal in de vijftig bent, moet je je concentreren op de mobiliteit van de linker en rechter wervelkolom, zegt Sam Becourtney, PT, DPT, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York.

“Volwassenen in de vijftig zouden gemakkelijker op en neer van de grond moeten kunnen komen dan oudere volwassenen”, zegt Becourtney. “Het is dus belangrijk om te profiteren van dit leeftijdsvenster en rekoefeningen te gebruiken die moeilijker kunnen zijn naarmate je ouder wordt.”

Concentreer u tijdens het uitvoeren van deze oefeningen op het gebruik van uw ademhaling om de rekoefeningen zachtjes te verdiepen en geleidelijk uw flexibiliteit op te bouwen.

Verplaats 1: Kinderhouding

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType flexibiliteit

1. Begin te knielen en plaats je achterwerk naar je hielen toe.
2. Strek je armen voor je uit op de grond.
3. Laat je hoofd rusten tussen je armen.
4. Houd hier 30 seconden vast.

Toon instructies

Verplaats 2: Naar voren drukken

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType-flexibiliteit

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en de handen bij je oksels.
2. Druk voorzichtig in je handpalmen en til je borst een paar centimeter van de grond, terwijl je heupbeenderen geroot blijven.
3. Houd hier 5 tot 10 seconden vast.
4. Keer de beweging voorzichtig om en kom terug op de grond.

Toon instructies

​

Tip

Terwijl je borst en rug zich openen, probeer je borst bij elke herhaling een beetje hoger van de grond te brengen.

Verplaats 3: Schouderstretch over het lichaam

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType-flexibiliteit

1. U kunt in een comfortabele positie op een stoel zitten of rechtop staan.
2. Reik met je linkerarm over je borst.
3. Pak met uw rechterarm uw linkerarm net achter de elleboog vast.
4. Trek uw linkerarm voorzichtig over uw lichaam.
5. Houd hier 5 tot 10 seconden vast.
6. Ontspan en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

De 4 beste mobiliteitsbewegingen voor uw 60s

Over het algemeen beginnen mensen van in de 60 gewrichtsvervangende procedures te krijgen, inclusief totale heup- en knievervanging, zegt Becourtney, dus dit is wanneer je echt de nadruk wilt leggen op het bouwen van mobiliteit in deze gewrichten.

Houd tijdens het oefenen van deze oefeningen de bewegingen in het begin klein totdat u comfortabel genoeg bent om de rekoefeningen te verdiepen. Gebruik ook een stoel of muur om je te helpen in balans te blijven bij oefeningen met één been, raadt Becourtney aan.

Verplaats 1: staande quad stretch

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType flexibiliteit

1. Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en gebruik indien nodig een stoel of muur voor evenwicht.
2. Buig je linkerknie en til je linkerhiel op.
3. Pak uw linkervoet vast met uw linkerhand.
4. Trek het been langzaam en voorzichtig naar achteren en breng uw linkervoet naar uw achterwerk.
5. Houd hier 10 tot 15 seconden vast voordat je langzaam je been loslaat.
6. Herhaal 3 tot 5 keer voor elk been.

Toon instructies

Tip

Houd tijdens het uitvoeren van deze oefening uw kern betrokken en vermijd het ombuigen van uw onderrug, zegt Becourtney. Als je voelt dat je onderrug kromt, trek je hiel dan niet zo hoog op.

Verplaats 2: Voet op stoel Hamstring strekken

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType flexibiliteit

1. Plaats uw linkervoet op een stoel met uw been gestrekt en uw voet gebogen.
2. Reik voorzichtig met beide handen naar de voet totdat u een rek in de achterkant van uw been voelt. Scharnier naar voren vanuit de heup en houd de wervelkolom recht.
3. Houd hier ongeveer 30 seconden vast voordat je de spanning loslaat.
4. Wissel van been en herhaal voor 2 tot 3 rondes op elk been.

Toon instructies

Tip

Als u uw tenen niet kunt bereiken, kunt u uw handen op uw scheenbeen of bovenbeen plaatsen, maar grijp uw knie niet rechtstreeks vast.

Stap 3: Viervoeter heupcapsule stretch

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType flexibiliteit

1. Begin te knielen met je onderarmen op de grond en je schouders over je ellebogen, heupen over je knieën.
2. Strek je linkerbeen achter je en kruis het over je rechtervoet.
3. Draai uw linkervoet iets naar de middellijn van uw lichaam.
4. Duw je linkervoet door je handen.
5. Breng je billen voorzichtig terug naar je hielen.
6. Houd hier 20 tot 30 seconden vast.
7. Herhaal de rekoefening 2 tot 3 keer voor elk been.

Toon instructies

Waarschuwing

Als u osteoporose heeft, overleg dan met uw arts voordat u deze beweging probeert – of voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Verplaats 4: Laterale lijn uitrekken op muur

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType flexibiliteit

1. Ga voor een muur staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Reik met je handen boven je hoofd en naar links, plat tegen de muur.
3. Houd uw voeten stil en verplaats uw heupen naar rechts.
4. Kruis je rechtervoet achter je linkerbeen.
5. Houd hier 20 tot 30 seconden vast.
6. Herhaal dit voor 3 toeren aan elke kant.

Toon instructies

De 4 beste mobiliteitsbewegingen voor uw jaren 70 en daarna

Volwassenen in deze leeftijdscategorie zijn waarschijnlijk minder mobiel en zullen wat meer moeite hebben om op de grond te komen en weer omhoog te komen.

“We brengen steeds meer tijd zittend door naarmate we ouder worden, dus het zal nuttig zijn om de tijd in een stoel te gebruiken om te strekken”, zegt Becourtney. “[Zitten in een stoel] is waarschijnlijk comfortabeler en zorgt voor minder bezorgdheid over het verlies van evenwicht.”

Waarschuwing

Als u een reeds bestaande aandoening heeft die verband houdt met de onderrug, moet u een arts raadplegen voordat u nieuwe oefeningen probeert, zegt Becourtney. Als u pijn of ongemak voelt tijdens een van deze bewegingen, stop dan onmiddellijk met de oefening.

Verplaats 1: zittende thoracale extensie

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType-flexibiliteit

1. Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Plaats je handen achter je hoofd.
3. Breng je ellebogen dicht bij de middellijn van je lichaam.
4. Buig langzaam naar achteren en strek uw bovenlichaam over de rugleuning van de stoel.
5. Houd 2 tot 3 seconden vast.
6. Ontspan en keer terug naar de rechtopstaande positie.
7. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer.

Toon instructies

Verplaats 2: zittende spinale rotatie

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType flexibiliteit

1. Ga op een stoel zitten met uw knieën 90 graden gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen.
3. Pak uw linkerknie voorzichtig vast.
4. Draai je bovenlichaam naar links en houd dit 15 tot 20 seconden vast.
5. Laat de rek los en herhaal voor 2 tot 3 rondes aan elke kant.

Toon instructies

Verplaats 3: zittende hamstring stretch

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType flexibiliteit

1. Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Strek je linkerknie voor je uit, hiel naar beneden en tenen naar boven.
3. Reik voorzichtig met je handen naar die voet, zodat je ruggengraat kan vouwen.
4. Houd hier 10 tot 15 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal aan de andere kant voor 2 tot 3 toeren per been.

Toon instructies

Tip

Als u uw voet niet op de grond kunt bereiken, kunt u uw handen op uw scheenbeen of bovenbeen plaatsen, maar grijp uw knie niet.

Verplaats 4: zit om te staan

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type flexibiliteit

1. Ga voor een stoel staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen gekruist voor uw borst of langs uw zij.
2. Buig langzaam je knieën en duw je heupen naar achteren, waarbij je je lichaam laat zakken.
3. Laat u langzaam in de richting van de stoel zakken totdat u in een comfortabele stoel komt.
4. Als je klaar bent, druk je op je hielen, duw je je heupen naar voren en keer je de beweging om om te gaan staan.
5. Herhaal dit voor 10 herhalingen en 2 ronden.

Toon instructies

Tip

“Hoewel dit technisch gezien meer een versterkende oefening is, is dit een absolute must voor alle oudere volwassenen”, zegt Becourtney. “Naarmate we ouder worden, wordt het steeds moeilijker om uit een stoel op te staan, of dit nu komt door benauwdheid of door zwakte.” Als je een beetje onstabiel bent, houd je vast aan een aanrecht in de buurt of een ander stevig meubelstuk.