Sommige fitnessregels die u mogelijk volgt, kunnen uw trainingen en voortgang belemmeren.
Er zijn tal van redenen om te trainen. Misschien wilt u het risico op hartaandoeningen verminderen, een snellere 10K rennen of meer energie hebben om uw kinderen bij te houden.
Wat uw “waarom” ook is, er zijn net zoveel manieren om uw fitnessdoelen te bereiken. Hoewel het geweldig is dat je zoveel opties hebt, kan het ook verwarrend zijn om te weten wiens advies je moet volgen. Er is veel verouderde, misplaatste of gewoon verkeerde informatie beschikbaar over de beste manieren om te trainen en uw conditie te verbeteren.
Om u te helpen op de weg naar succes te blijven en zo gezond mogelijk te zijn, hebben we verschillende personal trainers ingeschakeld om te bepalen welke fitnessregels u het beste kunt overtreden en wat u in plaats daarvan kunt doen. Hier zijn enkele algemene fitnesstips om te negeren.
1. Laat je knieën niet voorbij je tenen gaan als je squats doet
Veel trainers gebruiken deze verouderde keu nog steeds, omdat ze denken dat het je knieën beschermt, maar het is helemaal ok als je merkt dat je knieën over je tenen gaan.
“Hierdoor behoudt u het juiste evenwicht en behoudt u het mechanische voordeel van een rechtop gehurkte houding”, legt Tory Hale, senior directeur fitness bij Gold’s Gym, uit. Als je jezelf dwingt om je knieën naar achteren te houden, kan dit de mobiliteit beperken en ervoor zorgen dat je geen optimale kracht krijgt, zegt de gecertificeerde personal trainer Chris Cucchiara.
De belangrijkste dingen om op te focussen bij het doen van een squat is om je rug zo recht mogelijk te houden, je borst omhoog te houden en je voeten stevig op de grond als je laag komt. “Door jezelf toe te staan je teenlijn met je knie te breken, kun je dieper in de squat gaan, wat eigenlijk goed is voor de gezondheid en mobiliteit van de knie”, zegt Cucchiara.
2. Meer is beter
Als vier dagen lichaamsbeweging je helpt om af te vallen, dan zullen vijf dagen je helpen om sneller af te slanken, toch? Niet zo snel. Wat je doelen ook zijn, overtraining of te lang trainen kan een averechts effect hebben en je in gevaar brengen voor blessures.
“Trainen is ook een vorm van stress voor het lichaam, dus als we te veel, te vaak, met te weinig brandstof trainen, zal ons lichaam ons meestal op de een of andere manier vertellen dat we te ver zijn gegaan”, zegt Jay Arzadon, hoofdcoach en oprichter van Arzadon Fitness personal training. Als je een plateau raakt, in plaats van de boel te versterken, raadt hij aan om het gas terug te trekken en je lichaam te laten rusten.
Vergeet ook niet om uw stress te controleren, prioriteit te geven aan slaap en uw voedings- (en alcohol) inname in de gaten te houden, zegt hij. Door dit bij te houden, kunt u optimaal herstellen van trainingen.
3. Het is alleen een goede training als je emmers zweet
Je moet transpireren om je lichaamstemperatuur te regelen. Maar we zweten allemaal verschillende hoeveelheden en om verschillende redenen. En er is geen verband tussen uw zweet en hoe effectief een training was.
“Zweten heeft niets te maken met het aantal calorieën dat je verbrandt”, zegt gezondheids- en fitnessexpert Jillian Michaels, bedenker van de Jillian Michaels Fitness App. “Zweten is gewoon de manier waarop je lichaam afkoelt.”
Hoewel u meer kunt zweten in een warme, vochtige omgeving dan in een koele, droge omgeving, is uw training mogelijk minder effectief. “De hitte brengt je intensiteit in gevaar, en intensiteit is wat de effectiviteit van je training daadwerkelijk beïnvloedt”, legt Michaels uit. Zorg er ook voor dat u veel water drinkt wanneer u overvloedig zweet.
Drink veel water voor, tijdens en na je training om gehydrateerd te blijven.
4. Vrouwen moeten lichte gewichten heffen om ‘ophoping’ te voorkomen
Ja, sommige vrouwelijke professionele atleten en fitnesspersonages zijn behoorlijk gespierd. Maar houd er rekening mee dat het hun taak is om te trainen, zegt gediplomeerde personal trainer Christie Carlson. “Velen van hen brengen meerdere uren per dag door in de sportschool of op het veld, en ze eten een heel specifiek dieet om ze zo mager of gespierd te houden als hun sport vereist.”
Hoewel sommige vrouwen genetisch meer aanleg hebben om meer gespierd te zijn, zijn de meeste niet en zullen ze niet “opgroeien” zoals mannen. Waarom? Genetica. Mannen hebben meer testosteron, wat de spiergroei bevordert, terwijl vrouwen minder testosteron hebben. Dus vrouwen kunnen – en moeten – zo zwaar tillen als ze willen.
“Zwaarder tillen kan een gezonde hoeveelheid spieren opbouwen – denk ‘afgezwakt’ in plaats van ‘omvangrijk’ – verbetert de kernkracht en helpt u meer uit uw training te halen,” legt Carlson uit. Meer ijzer pompen betekent ook een grotere calorieverbranding omdat spieren metabolisch actief zijn, wat betekent dat ze in rust calorieën verbranden.
5. Werk aan een lege maag om vet te verbranden
Volgens een studie uit augustus 2019, gepubliceerd in The Journal of Nutrition , kan het overslaan van het ontbijt voor het sporten leiden tot een grotere calorieverbranding dan het eten van een maaltijd voor een training. Dit suggereert dat het doen van cardio op een vasten je kan helpen meer calorieën te verbranden.
Maar “als je traint op een lege maag zonder bloedsuikerspiegel, krijg je waarschijnlijk niet je beste training en kan de intensiteit in gevaar komen”, zegt Michaels. Je kunt niet alleen bonken tijdens een zweetsessie, maar je loopt ook het risico om na de training hongerig te worden en meer calorieën binnen te krijgen dan je hebt verbrand.
Benieuwd hoeveel calorieën u precies verbrandt tijdens uw trainingen? Download de MyPlate-app voor een nauwkeurigere en persoonlijkere schatting.
6. Rek je uit voor een training
Hoewel veel mensen denken dat strekken vóór het sporten een goede zaak is, hangt het ervan af wat voor soort rekoefeningen je doet. Statisch rekken – het type waarbij je gedurende 20 tot 30 seconden een rekoefening vasthoudt – kan je trainingen belemmeren, zegt Hale.
Maar het type stretchen vóór de training dat helpt, is een dynamische warming-up, omdat het uw gewrichten en spieren in beweging brengt, en u de mogelijkheid geeft om spierstijfheid aan te pakken en het bewegingsbereik te verbeteren.
Combineer een dynamische warming-up met lichte bewegingen, zoals 5 tot 10 minuten stevig wandelen, jumping jacks of een andere activiteit die je hartslag verhoogt, beveelt Kevin Piccirillo, Crunch Fitness-manager aan 19th Street in New York City aan.
“Bewaar uw statische rekoefeningen voor na het sporten, aangezien studies aangeven dat dit een toename van de bloedtoevoer naar de spieren veroorzaakt, wat helpt bij het herstel”, zegt hij.
Dynamisch rekken is het beste voor een training, omdat het uw gewrichten en spieren in volledige bewegingsvrijheid in beweging brengt.
7. U moet het plan precies volgen
Als u een fitnessplan heeft, is de kans veel groter dat u uw doelen bereikt en kunt u van lichamelijke activiteit een gewoonte maken. Dat plan is echter niet concreet vastgelegd. Het is belangrijker om elke dag naar je lichaam te luisteren dan om een specifieke activiteit af te vinken.
Bedenk of je slecht hebt geslapen of een super stressvolle dag hebt gehad. De kans is groot dat je lichaam niet geschikt is voor een intensieve HIIT-training. “Als je lichaam gewoon niet de training voelt die je hebt gepland, zelfs als je de dag ervoor een rustdag hebt genomen, is dat oké”, zegt fysiotherapeut en trainer Nicole Lombardo.
Maar dit is geen excuus om op de bank naar Netflix te kijken. “Zoek iets actiefs waarvan je op dat moment misschien meer geniet”, zegt Lombardo. Misschien gaat het wandelen, hoepels schieten of een rek- en mobiliteitsroutine doen. “Beweeg gewoon op een manier die je leuk vindt en je niet te moe wordt. Door stress en vermoeidheid verlies je meer vooruitgang dan wanneer je je volgende training overslaat”, zegt Lombardo.