De dagelijkse beentraining van 5 minuten

Deze beentraining van 5 minuten is volledig lichaamsgewicht en richt zich op uw quads, bilspieren, heupbuigers, hamstrings en kern. Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Trainingen voor het onderlichaam hoeven niet lang en lang te duren om het werk te doen. In feite kunnen korte, strategische spurten van krachtwerk net zo heilzaam zijn

Dat is vooral het geval als je bedenkt hoeveel gemakkelijker het is om consistent te zijn met een training van 5 minuten dan een sessie van 30, 45 of 60 minuten.

Advertentie

Daarom lieten we Bryce Morris, CPT, een personal trainer bij LifeTime, een beentraining van 5 minuten maken die in elk schema past. Het is ook een geweldige manier om de stints achter je bureau te doorbreken en je goed te voelen.

Het enige dat je nodig hebt, is een can-do-houding en vijf minuten. (Nee, geen apparatuur nodig.)

Probeer deze beentraining van 5 minuten

Om kracht op te bouwen in vijf minuten plat, neemt deze routine je mee door vier beenbewegingen van het lichaamsgewicht.

Advertentie

Elke oefening raakt meerdere spiergroepen tegelijk voor een bijzonder efficiënte sessie voor het verbranden van het onderlichaam. Voer elke beweging 60 seconden uit en geef jezelf een paar seconden om van de ene oefening naar de andere over te gaan.

Verplaats 1: hurk naar stand

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen naar achteren en naar beneden om je lichaam naar de grond te laten zakken.
3. Duw je heupen weer omhoog en strek je benen om een ​​rek in je hamstrings te voelen, leun naar voren om je tenen vast te pakken.
4. Sta weer op om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Deze krachtbeweging werkt je quadriceps en onderrug, terwijl je ook de flexibiliteit in je hamstrings en bilspieren vergroot, zegt Morris.

“Je zou spanning in je hamstrings en bilspieren moeten voelen wanneer je naar je tenen reikt, maar het mag je onderrug niet belasten”, zegt Morris.

Move 2: Glute-brug met één been

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Kont”, “Buikspieren”]

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar.
2. Span je buik- en bilspieren aan, til langzaam een ​​been op en strek het uit. Til je heupen van de grond om een ​​rechte lijn van je knieën naar schouders te creëren.
3. Knijp in je kont en kern terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt. Houd even vast aan de bovenkant van de beweging en laat dan je heupen op de grond zakken.
4. Doe de helft van je herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

“De brugoefening met één been is een geweldige manier om de bilspieren en hamstrings te isoleren en te versterken en stabiliteit in de benen op te bouwen”, zegt Morris.

Houd je knieën altijd op één lijn met elkaar en weersta de drang om je onderrug te buigen, zegt Morris.

Move 3: Roemeense deadlift met één been

Tijd 1 min. Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”,”Buikspieren”]

1. Sta met je voeten bij elkaar en verplaats je gewicht naar je rechterbeen met een lichte buiging in de knie.
2. Houd een platte rug en breng je romp naar voren totdat deze evenwijdig aan de grond is (als je strakke hamstrings hebt, heb je misschien een kleinere ranger of motion). Til tegelijkertijd je linkerbeen recht achter je lichaam.
3. Rijd door je hiel, duw je heupen naar voren om terug te gaan staan ​​en knijp in je bilspieren.
4. Doe de helft van je herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Deze heupdominante oefening versterkt je bilspieren en hamstrings, zegt Morris. En omdat het een eenzijdige beweging is, verbetert het ook de stabiliteit en de algehele lichaamsbeheersing, voegt hij eraan toe.

Zet 4: muur zitten

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Benen”,”Kont”]

1. Druk met je rug tegen een muur en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Knijp in je kernspieren en schuif langzaam je rug langs de muur totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Zorg ervoor dat je knieën zich direct boven je enkels bevinden (je benen moeten een hoek van 90 graden vormen) en houd je gewicht op je hielen.
4. Houd je rug plat tegen de muur terwijl je deze positie 1 minuut vasthoudt.

Toon instructies

Wall-zits bouwen isometrische kracht en uithoudingsvermogen op via de quadriceps, zegt Morris.

Verwante lezing

De dagelijkse kerntraining van 5 minuten

Advertentie