Maagzuur tijdens het sporten komt vaker voor bij activiteiten die de intra-abdominale druk verhogen, zoals hardlopen en gewichtheffen.
Alsof gebrek aan tijd, uitrusting en motivatie niet genoeg redenen waren om je training helemaal te ontwijken, kan door inspanning geïnduceerde brandend maagzuur je meteen terug naar de bank sturen.
Maagzuur – dat veel lijkt op iemand die een vuurtje onder je borst aansteekt dat langzaam doorbrandt tot in je keel (aangenaam, nietwaar?) – komt relatief vaak voor tijdens of na het sporten, vooral als je intensief traint .
“Oefening kan een grotere intra-abdominale druk veroorzaken, wat leidt tot grotere reflux en zure refluxgerelateerde symptomen tijdens of na het hardlopen of het heffen van gewichten”, legt Atif Iqbal, MD, medisch directeur van het Digestive Care Center bij MemorialCare Orange Coast Medical Center in Fountain uit. Valley, Californië.
Door inspanning kan de onderste slokdarmsfincter, een gespierde ring aan het einde van uw slokdarm, ontspannen. Hierdoor kan maagzuur omgekeerd stromen, legt Rita Knotts, MD, gastro-enteroloog en universitair docent geneeskunde aan NYU Langone Health uit.
“De onderste slokdarmsfincter is een soort drukklep tussen de maag en de slokdarm”, zegt Dr. Knotts. “Oefening kan het ontspannen en een terugvloeiing van maaginhoud of zuren veroorzaken. En dat kan zeker brandend maagzuur veroorzaken.”
Technisch gezien staat dat bekend als gastro-oesofageale reflux (GER), volgens de Mayo Clinic, en het kan het brandende gevoel veroorzaken dat bekend staat als brandend maagzuur in de borst, evenals buikpijn bij het bukken en een bittere of zure smaak in je mond.
Terwijl brandend maagzuur tijdens het sporten iedereen kan overkomen, zegt Dr. Knotts dat mensen met obesitas of overgewicht de neiging hebben om vatbaar te zijn voor reflux. “Degenen die veel abdominale obesitas hebben, zijn vatbaar voor reflux omdat je in feite je maag comprimeert. Het is vergelijkbaar met zwangere vrouwen”, zegt ze. Maar overtollig gewicht kwijtraken kan helpen bij de symptomen, voegt ze eraan toe.
In een studie van december 2016 in Neurogastroenterology and Motility zagen meer dan 15.000 mensen met obesitas zelfs een verbetering van de refluxsymptomen nadat ze ongeveer 4,4 pond of meer waren afgevallen.
Dat gezegd hebbende, als u last heeft van brandend maagzuur tijdens het sporten, raden gezondheidsdeskundigen aan om uw levensstijl te evalueren. Als u bijvoorbeeld uw dieet en de timing van uw trainingen wijzigt, kunt u wat verlichting vinden.
Hier zijn enkele redenen waarom u mogelijk last heeft van brandend maagzuur tijdens het sporten en wat u eraan kunt doen.
Waarschuwing
Maagzuur voelt anders aan dan pijn op de borst, wat kan duiden op een onderliggend hartprobleem of een hartaanval.
Als u pijn op de borst heeft die gepaard gaat met kortademigheid of zweten, zoek dan onmiddellijk medische hulp, zegt Dr.Iqbal. Pijn die zich uitbreidt naar de borst, kaak of schouder kan ook een teken zijn van een hartaanval, voegt hij eraan toe, terwijl “brandend maagzuur zich voornamelijk in het midden van de borst bevindt”.
1. U moet uw brandstof vóór de training heroverwegen
Kruidig voedsel, op tomaten gebaseerde gerechten, snacks of maaltijden met meer vet en vezels en koolzuurhoudende dranken kunnen allemaal de onderste slokdarmsfincter ontspannen en reflux veroorzaken, zegt Dr. Knotts.
Dat komt omdat pittig voedsel een stof bevat genaamd capsaïcine, die de maaglediging kan vertragen en de druk in de onderste slokdarmsfincter kan verhogen, volgens een studie uit juli 2017 in het Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Bovendien blijft vet en gefrituurd voedsel, zoals frites en cheeseburgers, langer in de maag zitten en verhoogt het de druk in de buik, zodat maagzuur in de slokdarm kan lekken, volgens Harvard Health Publishing. U zult deze waarschijnlijk al te dicht bij het sporten willen vermijden.
Veel mensen drinken misschien van tevoren een kopje koffie om een boost te krijgen van cafeïne, maar Dr. Iqbal zegt dat het cafeïne- en zuurgehalte in koffie soms ook brandend maagzuur kan veroorzaken.
Uit een studie van november 2019 in Clinical Gastroenterology and Hepatology , waaraan meer dan 7.000 vrouwen deelnamen, bleek zelfs dat degenen die meer cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en frisdrank dronken, meer dan eens symptomen van GER rapporteerden. week vergeleken met degenen die water, sap of melk dronken. Houd er rekening mee dat sommige pre-workoutdrankjes ook cafeïne bevatten.
Het drinken van een eiwitshake vlak voordat je gaat sporten kan ook brandend maagzuur veroorzaken, zegt dr. Knotts.
“Tenzij je eraan gewend bent, zul je je niet geweldig voelen als je een eiwitshake hebt en meteen begint te trainen. Het blijft gewoon in je maag zitten, dus ik zou me bewust zijn van wat je eerder consumeert. trainen, ‘zegt ze.
Maak het
Vermijd voedsel dat de kans op zure reflux vergroot om brandend maagzuur tijdens een training te helpen voorkomen, zegt Sarah Pelc Graca, een door de National Academy of Sports Medicine gecertificeerde trainer en afslankcoach.
Volgens Johns Hopkins Medicine zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om brandend maagzuur te voorkomen complexe koolhydraten, zoals volle granen, fruit en groenten, evenals waterrijke producten, zoals watermeloen, komkommers en selderij.
Als u bijvoorbeeld ’s ochtends traint, probeer dan wat haver of magere yoghurt met niet-citrusvruchten te eten in plaats van vet ontbijtvlees, zoals spek, ham en worst, volgens Harvard Health Publishing. Het is ook het beste om veel water te drinken in plaats van koffie en andere cafeïnehoudende dranken voordat je gaat trainen.
2. U traint te snel na het eten
U kunt brandend maagzuur tijdens het sporten helpen voorkomen door gedurende ten minste drie uur voorafgaand aan uw training niet te eten.
“Het is beter om gewoon even te wachten nadat je gegeten hebt, vooral als je een pittige burrito gaat eten, en dan gaat sporten”, zegt Dr. Knotts. Dr. Iqbal raadt aan om drie uur na het eten van een maaltijd te wachten met zweten om brandend maagzuur te helpen voorkomen.
Begin dan met een dynamische warming-up om je weg naar de training te vergemakkelijken, zegt Graca.
Maak het
Het is niet nodig om te eten voordat je begint met trainen, tenzij je honger hebt of het gevoel hebt dat je iets kleins nodig hebt om je tegen te houden. Zelfs als je van een klein tussendoortje houdt, is het het beste om je lichaam wat tijd te geven om het te verteren voordat je op de grond gaat rennen.
Als dat niet mogelijk is, raadt Graca aan om voedsel te eten dat gemakkelijker verteerbaar is dan vet of gefrituurd voedsel, zoals voedsel met een hoger gehalte aan complexe koolhydraten zoals bananen, havermout of crackers. Met andere woorden, probeer een snack te nemen in plaats van een volledige maaltijd vlak voordat je gaat trainen, als je de honger probeert te verminderen.
Andere geweldige snackideeën voor de training zijn Griekse yoghurt met verse bessen en granola, een plak volkoren toast met pindakaas en een trailmix gemaakt met noten, gedroogd fruit en volkoren granen.
“Veel water drinken voor en tijdens een training kan ook maagzuur helpen voorkomen”, voegt Graca toe.
Leer hoe u uw bord vult met gezond, voedzaam voedsel door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
3. Misschien wilt u de intensiteit verlagen
“Hoe intenser de training is, hoe meer intra-abdominale druk en hoe groter de kans op reflux”, zegt Dr. Iqbal. Elke activiteit met een hoge impact, zoals rennen of springen, kan de kans op brandend maagzuur vergroten, zegt Graca.
Maar zwaar gewichtheffen kan leiden tot meer reflux dan andere soorten intensieve training vanwege de toename van de druk in uw maag, zegt dr. Knotts.
Een kleine maar vaak geciteerde studie uit mei 2003 in Medicine and Science in Sports and Exercise vergeleek de prevalentie van brandend maagzuur onder hardlopers, fietsers en gewichtheffers. Resultaten toonden aan dat gewichtheffers meer reflux ervoeren dan hardlopers en fietsers, waarschijnlijk als gevolg van de toename van de intra-abdominale druk tijdens krachttraining.
Zachtere, minder belastende oefeningen zoals wandelen, yoga en Pilates veroorzaken minder snel brandend maagzuur.
Maak het
U hoeft geen intensieve trainingen helemaal over te slaan, maar u heeft wellicht meer rust nodig. “Pauzes nemen tussen de oefeningen of genoeg water drinken voor en na zal ook maagzuur helpen voorkomen”, zegt Dr. Iqbal.
4. U zou GERD kunnen hebben
Wanneer brandend maagzuur meer chronisch wordt – ongeveer twee of meer keer per week – kan dit een teken zijn van gastro-oesofageale refluxziekte of GERD, volgens de Mayo Clinic. Dit is een ernstiger aandoening dan af en toe brandend maagzuur, omdat het na verloop van tijd de slokdarm kan beschadigen en kan leiden tot precancereuze celveranderingen, een aandoening die bekend staat als de slokdarm van Barrett, volgens NYU Langone Health.
Als u regelmatig brandend maagzuur ervaart tijdens trainingen en daarna, heeft u mogelijk hulp nodig van een zorgverlener om de oorzaak van uw symptomen te achterhalen. Naast frequent brandend maagzuur, omvatten andere symptomen van GERD moeite met slikken, hoesten, piepende ademhaling en pijn op de borst, volgens de Mayo Clinic.
Maak het
Praat met uw arts over uw symptomen en hun frequentie. GERD wordt meestal behandeld met vrij verkrijgbare en voorgeschreven medicijnen.
5. Misschien heb je een hernia
Een hernia wordt veroorzaakt door vetweefsel of een orgaan dat door een zwakke plek in de buikspieren breekt, en het kan u vatbaar maken voor zure reflux, zegt dr. Knotts.
Mensen met hernia’s hebben veel van dezelfde symptomen als iemand met GERD, zoals brandend maagzuur, buikpijn en een zure, zure smaak in de mond, volgens de Cleveland Clinic.
Hiatale hernia’s, een aandoening die optreedt wanneer het bovenste deel van de maag door een kleine opening in het middenrif, bekend als de hiatus, in de borstholte uitpuilt, leiden met name tot brandend maagzuur. In deze gevallen wordt de onderste slokdarmsfincter boven het diafragma verplaatst, legt Dr. Knotts uit. Wanneer dat drukventiel beweegt, is de kans groter dat zuur terugkomt en brandend maagzuur veroorzaakt.
Hernia kan ook worden veroorzaakt doordat uw kernspieren niet worden aangesproken bij het heffen van zware gewichten. Hoesten door aandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD), overbelasting tijdens een stoelgang en braken kan ook een hernia veroorzaken, volgens NYU Langone Health.
De oplossing
Als u vermoedt dat u een hernia zou kunnen hebben, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
Om te voorkomen dat deze verwondingen in de toekomst optreden, moet u ervoor zorgen dat u zwaar tilt met de juiste vorm en geleidelijk last toevoegt wanneer u zich er klaar voor voelt. Til niets op dat verder gaat dan uw fitnessvermogen.