De perfecte Kettlebell-training van 20 minuten om sterkere armen te vormen

Door de vorm van de kettlebell moet je meer van je core en andere stabilisatorspieren rekruteren. Image Credit: Justice Williams / morefit.eu

Trainingen hoeven geen uur te duren om effectief te zijn voor het bouwen van sterke, gedefinieerde armen. In feite kun je in slechts 20 minuten een intense workout doen door een kettlebell te gebruiken om je biceps, triceps en schouders – en zelfs een beetje van je bovenrug – uit te branden.

“Wat ik geweldig vind aan kettlebells als coach en instructeur, is dat je echt meer waar voor je geld krijgt”, zegt Justice Williams, personal trainer en kettlebell-coach. “Kettlebells zijn zo divers dat ze kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen, conditie op te bouwen of voor cardio.”

De unieke vorm van de kettlebell zorgt voor instabiliteit die je kern uitdaagt en je dwingt om in alle bewegingsvlakken te bewegen – van voren naar achteren, van links naar rechts, op en neer en diagonaal – wat ook de balans en coördinatie verbetert, zegt hij. Het versterkt ook de kleinere stabilisatorspieren en pezen in de arm, zodat je bij elke beweging meer werk verzet.

Bovendien houden veel kettlebell-oefeningen het herhaaldelijk omdraaien van je pols in, waardoor de onderarmpees vanuit iets verschillende hoeken wordt belast, wat helpt bij het opbouwen van sterkere onderarmen en grijpkracht, zegt hij. En dat is handig, ongeacht het soort gewicht dat u optilt.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Probeer deze 20 minuten durende Kettlebell-armtraining

Zet je kettlebell klaar en geef jezelf 20 minuten om die armen te trainen met deze training van Williams.

Do: oefeningen 1 t / m 3, met tussenpozen van 20 seconden. Herhaal dan een tweede keer. Rust 60 seconden, doe dan oefeningen 4 tot 9 op dezelfde manier, rust 20 seconden tussen de oefeningen en herhaal het circuit twee keer. Eindig daarna met oefening 10 voor 2 sets (tussendoor 20 seconden rust).

Verplaatsing 1: Liggende bovenhoofdse triceps-extensie

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 40 SecActivity Kettlebell-training

1. Ga op de grond liggen met de knieën omhoog en de voeten plat op de grond.
2. Begin met de bel achter je hoofd en pak deze bij de hoorns (zijkanten van het handvat). Dit is de uitgangspositie.
3. Zonder je ellebogen te bewegen, strek je je armen langzaam tot ze volledig gestrekt zijn en de bel boven je borst is.
4. Laat de kettlebell langzaam zakken zonder je ellebogen naar de startpositie te bewegen.
5. Herhaal gedurende 40 seconden.

Toon instructies

Tip

Dit is een uitstekende zet om je routine te beginnen of om mee op te warmen. “Ik doe dit graag voordat andere triceps werken, zoals de triceps-kickback of staande triceps-extensions”, zegt Williams. “Het werkt de triceps van elleboog tot lats.”

Verplaats 2: Halfknielende concentratiekrul

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 20 SecActivity Kettlebell-training

1. Ga in een half geknielde houding zitten met je linkerknie op de grond en je rechtervoet ongeveer een voet voor je geplant. Plaats een kettlebell aan de binnenkant van je rechtervoet.
2. Laat je rechterelleboog op je rechterknie rusten en pak het handvat van de kettlebell vast.
3. Buig de kettlebell langzaam naar je schouder en knijp je biceps naar boven.
4. Strek uw arm langzaam weer naar beneden.
5. Herhaal dit 20 seconden en herhaal dan aan de andere kant. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Toon instructies

Tip

Halfknielende concentratiekrullen zijn een geweldige manier om uw biceps te versterken. “Deze oefening bouwt je biceps, brachialis en brachioradialis, de drie belangrijkste elleboogbuigers”, zegt Williams.

Als je je knie gebruikt, krijg je feedback zodat je niet slingert terwijl je het gewicht krult. “Dit geeft je de mogelijkheid om de beweging te controleren en je arm in een vaste positie te houden”, zegt hij.

Verplaats 3: Half-knielende overhead-pers

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 20 SecActivity Kettlebell-training

1. Ga in een half geknielde houding zitten met je linkerknie op de grond en je rechtervoet ongeveer een voet voor je geplant.
2. Trek de kettlebell tegen je rechterschouder, elleboog strak tegen het lichaam.
3. Duw de kettlebell langzaam boven je hoofd en houd je biceps in lijn met je oor.
4. Plaats de kettlebell langzaam terug in de rekpositie op schouderhoogte.
5. Herhaal dit gedurende 20 seconden en doe dan de andere kant. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Toon instructies

Tip

“Dit is een geweldige manier om je schouder en triceps op te bouwen”, zegt Williams. “Het is ook geweldig voor rompstabiliteit en heupmobiliteit, waardoor je hele lichaam werkt.”

Verplaats 4: Boeren met gebogen wachtruimte

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 20 SecActivity Kettlebell-training

1. Terwijl je rechtop staat, houd je de kettlebell op een schouder met je elleboog 90 graden gebogen, de bovenarm parallel aan de vloer.
2. Knijp in de biceps-spier en loop 20 seconden heen en weer.
3. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

“Deze activiteit richt zich op je biceps terwijl je je hele lichaam uitdaagt”, zegt Williams. “Als je massa wilt opbouwen, sterker wilt worden in je biceps curl of zelfs je pull-up, dan is dit de oefening voor jou.”

Verplaats 5: Triceps Kickback

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 20 SecActivity Kettlebell-training

1. Sta met een verspringende houding – rechtervoet een paar meter voor de linkerkant.
2. Leun naar voren met een platte rug. Plaats uw rechterhand op de rechterdij ter ondersteuning.
3. Zorg ervoor dat uw linkerarm strak tegen uw lichaam zit en buig uw linkerarm bij de elleboog tot 90 graden. Dit is de uitgangspositie.
4. Houd de linker triceps in lijn met je rug, strek de linkerarm volledig uit en trap de kettlebell achter je.
5. Verlaag het gewicht terug naar het begin. Uw bovenarm blijft stil tijdens het strekken en buigen van de arm.
6. Herhaal gedurende 20 seconden en herhaal dan aan de andere kant. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Toon instructies

Tip

Hier kun je de triceps-spier isoleren om sterker te worden. “De beste manier om de triceps te trainen, is door hem vanuit meerdere hoeken te raken”, zegt Williams. “Hierdoor is deze activiteit een geweldige aanvulling op je triceps-training.”

Verplaats 6: zittend boven het hoofd Druk op

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 20 SecActivity Kettlebell-training

1. Ga op de grond zitten met je benen open gespreid in een V-vorm. Houd een hoge ruggengraat en kijk vooruit. Trek je navel naar je ruggengraat.
2. Houd de kettlebell in de rackpositie tegen je schouder en houd je elleboog strak tegen je lichaam.
3. Beweeg de bel boven je hoofd, strek je arm volledig uit terwijl je je biceps in lijn houdt met je oor.
4. Plaats de kettlebell langzaam terug in de rekpositie op je schouder.
5. Herhaal gedurende 20 seconden en herhaal dan aan de andere kant. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Toon instructies

Tip

“Ik ben dol op deze versie van de overheadpers”, zegt Williams. “Het richt zich op de schouderspieren, de triceps en bovendien raakt het je kern, schuine standen, onderrug en heupen.”

Verplaatsing 7: Cross-Body Cup Houd Biceps Curl vast

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 20 SecActivity Kettlebell-training

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten onder uw schouders en uw arm uitgestrekt langs uw zij.
2. Houd de bel van de kettlebell in de palm van je hand, met je handpalm naar voren gericht, en draai de kettlebell langzaam over je lichaam naar je tegenoverliggende schouder.
3. Knijp in de biceps bovenop de krul.
4. Breng de kettlebell langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal gedurende 20 seconden en herhaal dan aan de andere kant. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Toon instructies

Tip

Deze beweging is gericht op de biceps, brachialis en de onderarmen. “Ik hou van deze oefening omdat het zowel de onderarmen als je grijpkracht echt versterkt”, zegt Williams.

Verplaats 8: Standing Triceps Extensions

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 40 SecActivity Kettlebell-training

1. Sta rechtop met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Kijk vooruit terwijl je de kettlebell bij de hoorns achter je hoofd vasthoudt.
2. Zorg ervoor dat je schouders gepakt zijn (rug en omlaag vastgemaakt), je ellebogen naar de hemel gericht zijn en dat je de kettlebell stevig vast hebt. Dit is de uitgangspositie.
3. Zonder uw ellebogen te bewegen, strekt u uw arm uit en beweegt u de kettlebell boven het hoofd. Pauzeer en knijp in de triceps aan de bovenkant van de extensie.
4. Breng de kettlebell langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal gedurende 40 seconden.

Toon instructies

Tip

Deze krachtbeweging is gericht op de triceps, en omdat je staat, werkt het ook echt je kern, zegt Williams.

Verplaats 9: Deadlift Clean en druk op

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 20 SecActivity Kettlebell-training

1. Begin in een deadlift-positie met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren, breng je borst in een hoek van 45 graden met de grond. Houd een lange of neutrale ruggengraat met uw ogen voor u uit. Zorg ervoor dat de kettlebell tussen de bogen van je voeten zit.
2. Pak de kettlebell stevig vast met één hand terwijl je de andere arm uitsteekt om spanning te creëren en kracht te genereren.
3. Duw door je hielen, exploderend tot rechtop, terwijl je je schouders opeengepakt en vierkant houdt met een trotse borst.
4. Trek tegelijkertijd de kettlebell vanaf de elleboog omhoog. Knijp in je oksels, breng je triceps strak tegen je ribbenkast en laat de kettlebell omrollen en nestelen op de plooi tussen je onderarm en je biceps.
5. Pauzeer even in de rekbare positie en duw de kettlebell boven je hoofd totdat je arm volledig is gestrekt en in lijn met je oor.
6. Pauzeer bovenop de pers en breng de kettlebell langzaam met controle terug naar de rekbare positie op je schouder.
7. Pauzeer en leg de kettlebell terug op de grond tussen de bogen van je voeten.
8. Herhaal gedurende 20 seconden en herhaal dan aan de andere kant. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.
9. Neem 60 seconden rust.

Toon instructies

Tip

“Ik vind dit geweldig omdat je bij deze activiteit zowel de triceps als de biceps raakt, samen met de core, lats, rhomboids en onderrug”, zegt Williams.

Verplaats 10: Bonusafmaker: Kettlebell Swings

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (in seconden) 40 SecActivity Kettlebell-training

1. Begin in een deadlift-positie met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren, breng je borst in een hoek van 45 graden met de grond. Houd een lange of neutrale ruggengraat met uw ogen voor u uit. Zorg ervoor dat de kettlebell tussen de bogen van je voeten zit.
2. De kettlebell moet een voet van je af worden geplaatst. Reik naar de kettlebell en pak deze met beide handen stevig vast en kantel hem naar je toe. Beweeg de kettlebell door je armen naar je lichaam te trekken en de bel door je benen te laten zwaaien terwijl je je heupen iets naar achteren kantelt.
3. Duw door je hielen en druk je heupen naar voren om snel recht te staan. Maak de kettlebell licht terwijl hij tot schouderhoogte zweeft.
4. Schuif terug naar je scharnier en herhaal gedurende 40 seconden.
5. Parkeer je kettlebell voor je en rust 20 seconden uit.

Toon instructies

Tip

Kettlebell-schommels verhogen uw hartslag snel, waardoor kracht en uithoudingsvermogen worden opgebouwd. “Het richt zich op de kern, bilspieren, hamstrings, quads, rug en armen”, zegt Williams. “Dit is een geweldige manier om je onderarm en grijpkracht op te bouwen. Ik gebruik ook graag schommels om mijn armspieren te openen na een zware training.”