Is het OK om de ene dag een beentraining te doen en vervolgens de volgende keer te rennen? Dat hangt af van een paar factoren. Image krediet: meerfit.eu creatief 
Hoe erg is het echt? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen die je hebt gehoord, kan ongezond zijn.
In dit artikel
- Wanneer je dat niet zou moeten doen
- Als het oké is
- Belang van rustdagen
- Hoe u uw trainingen opsplitsen
- Bottom line
Gym Jibber-jabber wil je geloven dat het werken van dezelfde spiergroepen back-to-back net zo erg is als de vinger aan Hulk geven. Twee been dagen achter elkaar? Een misdrijf tegen winsten! Omdat wijsheid voor gewichtsruimte het heeft, hebben uw spieren minimaal 48 uur nodig om te worden vernietigd – geen uitzonderingen … ooit.
Advertentie
Video van de dag
En voor het grootste deel is dit echt goed advies voor krachtatleten. Uw spiergroepen doen immers tijd om zichzelf te repareren om de voordelen van uw training te plukken. Deze conventionele wijsheid is echter eigenlijk geen evangelie voor oefeners van gemengde modaliteit, cardioliefhebbers of newbie-lifters.
Advertentie
Volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringscoaches is het voor niet-sterke atleten prima om twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te bewerken-en in veel gevallen onvermijdelijk. Hieronder gaan twee fitness -experts af waar deze oorspronkelijke denkrichtingsscholen vandaan komen. Leg vervolgens uit waarom het voor sommige sporters beter advies is dan anderen.
Advertentie
Waarom back-to-back trainingen van hetzelfde spusional slecht kunnen zijn
Het idee dat het werken van dezelfde spiergroep twee dagen op rij slecht kan zijn, is gebaseerd op solide oefenwetenschap over spierhypertrofie.
“Je bouwt geen spieren op in de sportschool”, zegt kracht- en conditioneringscoach Jake Harcoff, CSCS. “Integendeel, tijdens uw krachttrainingsessies, breken u in wezen uw spieren af.” Ze herbouwen niet sterker totdat je de sportschool verlaat en voldoende herstelt met calorieën met voedingsstoffen en slaap.
Advertentie
“Hoe moeilijker je je spieren traint, hoe groter je schade aan de spiervezels en hoe langer je ze moet geven om te herbouwen en te herstellen,” zegt Harcoff. Hoe snel deze vezels kunnen repareren, hangt af van een aantal factoren zoals dieet, hydratatieniveaus, leeftijd, algehele gezondheid, stressniveaus, slaap en meer.
Volgens een onderzoek in maart 2017 in het Journal of Applied Physiology zijn uw spieren echter het meest beschadigd (ontstoken) 24 tot 48 uur na een sterktetraining. Daarna toont de wetenschap aan dat de ontsteking begint af te tappen terwijl de vezels zichzelf repareren. Als u deze hoeveelheid tijd niet tussen sessies laat voorbijgaan, wordt uw spieren in een constante staat van schade gesteld.
“Als je spieren niet genoeg tijd krijgen om te herstellen, kunnen je spieren niet repareren”, zegt Harcoff. Dat betekent dat je niet groter of sterker wordt. En de bijwerkingen van onvoldoende rust tussen trainingssessies hebben waarschijnlijk invloed op ervaren lifters.
“Meer ervaren lifters hebben steeds meer trainingsvolume nodig om verbeteringen aan te brengen, en daarom heeft een ervaren lifter misschien 3 tot 4 dagen of meer nodig om volledig te herstellen voor hun volgende lift,” zegt hij.
Nieuwe lifters kunnen daarentegen waarschijnlijk wegkomen met het doen van dezelfde liften twee dagen op rij. “Een nieuwere lifter zal waarschijnlijk minder intensiteit en volume nodig hebben om wijzigingen aan te brengen, dus zal waarschijnlijk in staat zijn om dezelfde spieren vaker te trainen”, zegt Harcoff.
“Een nieuwe lifter kan daadwerkelijk profiteren van het trainen van de volgende dagen, omdat ze dit kunnen in staat stellen om effectieve motorpatronen te oefenen en te groeven”, zegt hij.
Als het oké is om trainingen te herhalen
Als je een fervent hardloper, liefhebber van boot-camp of fietsende toegewijde fietsen bent, vraag je je misschien af of deze regel op jou van toepassing is. En het antwoord is nee, dat doet het niet.
“De regel is van toepassing op krachttraining, niet op cardio-gerichte trainingen zoals hardlopen, fietsen en de meeste fitnesslessen met een hoge intensiteit”, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Mobility Platform Movement Vala. Deze trainingen zijn minder belastend op uw spiervezels in vergelijking met een afspraak met het squat -rek.
“Rennen en fietsenplaats minder spanning op het onderlichaam in vergelijking met een zware squat -sessie”, zegt hij. Evenzo, hoewel boot-camp-klassen vaak halveren en kettlebells bevatten, zijn de belasting en het totale volume vaak aanzienlijk minder in vergelijking met die van een gewichtsafhankelijke sessie, zegt hij. Als zodanig kost de algehele schade aan de spiervezels minder tijd om te repareren.
“Je moet nog steeds tijd maken om te herstellen in trainingsprogramma’s die niet op kracht zijn gebaseerd”, zegt Wickham. Maar zolang je jezelf 2 of 3 dagen rust per week geeft, kun je nog steeds twee van deze cardio-gerichte sessies back-to-back raken.
Hoe dan ook, reguliere rustdagen zijn een must
“Als je twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroepen werkt en niet goed herstelt, is dat een probleem”, zegt Wickham. “Maar als je een dag of twee neemt tussen het werken van dezelfde spiergroepen en niet herstellen, is dat ook een probleem.”
Op korte termijn kan onvoldoende herstel leiden tot symptomen zoals langdurige (3 of meer dagen) pijn, verslechterde slaapkwaliteit en een onvermogen om te verschijnen aan uw volgende training met voldoende energie, zegt hij. Gewoonlijk kunnen deze symptomen worden verholpen door een paar dagen R&R.
Chronisch ontoereikend herstel kan echter leiden tot gegeneraliseerde vermoeidheid, aanhoudende prikkelbaarheid, verlies van libido, hersenmist, zeurende letsel en constante aanvallen van ziekte, zegt Wickham. Alle tekenen van een aandoening die bekend staat als overtraining syndroom, deze symptomen suggereren dat uw trainingsprogramma een revisie nodig heeft.
“Als u deze blijvende symptomen ervaart, heeft uw trainingsprogramma waarschijnlijk niet genoeg ingebouwde tijd voor rust, reparatie en herstel”, zegt hij. U moet ook de andere 23 uur van uw dag aanpassen om prioriteit te geven aan voedingsstof-dicht voedsel, stressreductie en kwaliteitszzz’s.
Hoe u uw trainingen opsplitsen als u een ervaren lifter bent
Als je een meer geavanceerde lifter bent die de potentiële valkuilen van het trainen van dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar wil vermijden, heb je waarschijnlijk vragen over hoe om dat te doen.
“De eenvoudigste manier om te weten dat je niet dezelfde spieren traint op back-to-back dagen is om bewegingen te trainen in plaats van specifieke spieren,” zegt Harcoff. “Een voorbeeld hiervan zou een dag doorbrengen met het pushen van oefeningen, gevolgd door een dag van het trekken van oefeningen, gevolgd door een dag met benen,” zegt hij.
Als je vier of meer dagen per week traint, stelt hij eigenlijk voor om beendag te splitsen in achterste (achterkant van het lichaam) bewegingen en voorste (voorkant van de lichaam) bewegingen. “Je kunt op een dag de achterste spieren van de benen (bilspieren en hamstrings) werken en de voorste spieren van de benen (quads en kalveren) een andere dag.”
Uiteindelijk, omdat de beste trainingsprogramma’s uw specifieke doelen en oefeningsgeschiedenis in gedachten houden, beveelt Harcoff aan een trainer in te huren als u deze kunt slingeren.
Dus, hoe erg is het echt om twee dagen achter elkaar dezelfde spier te werken?
Over het algemeen is het prima om dezelfde spieren back-to-back uit te werken-zolang je beide dagen niet helemaal helemaal gaat.
“Het komt allemaal neer op het volume van de bewegingen, evenals de intensiteit die je op de opeenvolgende dagen naar de bewegingen brengt”, zegt Wickham.
Hoewel het goed zou zijn om de ene dag op een casual jog te gaan en de volgende dag een circuittraining te doen met luchttrui -rep max back squat de volgende, zegt hij. “Evenzo zou je twee dagen achter elkaar geen zware barbell terug willen doen”, zegt hij.
Advertentie