Oefen een goede vorm om blessurevrij te blijven.Image Credit: NoSystem images / E + / GettyImages
Als je ooit een slopende training in je garage hebt gehad, weet je dat at-h0me-trainingen geen wandeling in het park zijn, ondanks wat sommige mensen misschien denken. Afhankelijk van de oefeningen die u doet, zijn ze thuis ook niet per se veiliger.
Hoewel workouts thuis de reputatie hebben gemakkelijker en veiliger te zijn dan trainen in de sportschool, is dat niet altijd het geval. Vermijd tijdens uw volgende thuissessie deze vijf veelgemaakte fouten om veilig en blessurevrij te blijven.
1. U slaat uw warming-up over
Als je gewend bent om te trainen in de sportschool of naar groepsfitnesslessen gaat, is het gemakkelijk om door je warming-up heen te waaien of je warming-up volledig te verwaarlozen. Maar dat kan je pijnlijk, pijnlijk of zelfs gewond maken.
“Een van de meest voorkomende fouten die ik bij thuistrainingen zie, is het ontbreken van een goede warming-up”, zegt Jereme Schumacher, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments. “Opwarmen is essentieel om ervoor te zorgen dat het lichaam klaar is om de bewegingen in de training uit te voeren. Zonder een goede warming-up loop je een groter risico op blessures.”
Los het op
Voer ten minste twee minuten lichte cardio uit om uw hartslag te verhogen en uw spieren klaar te maken voor werk. Volg het dan met enkele mobiliteitsoefeningen.
Als je niet zeker weet wat je moet doen tijdens je warming-up, begin dan met een aantal langzame en gecontroleerde bewegingen van het lichaamsgewicht en repliceer oefeningen in de training, zegt Schumacher.
Als je haltertraining bijvoorbeeld een chest press en squat omvat, warm je op met een paar rondes push-ups en lichaamsgewicht squats.
2. Je hebt geen trainingsschema
Voor sommigen is gemotiveerd blijven een grote uitdaging als ze thuis sporten. Maar je gebrek aan drive kan nog erger zijn als je je trainingssessie niet binnenloopt met een solide plan.
Als mensen zonder plan aan een trainingssessie beginnen, keren ze meestal terug naar een trainingsroutine die ze in het verleden hebben gedaan, zegt Schumacher. Het steeds opnieuw doen van dezelfde bewegingen kan leiden tot overbelastingsblessures. Bovendien zul je waarschijnlijk niet veel vooruitgang zien als je dag in dag uit dezelfde routine volgt.
Los het op
Overweeg om uw routines op te splitsen naar lichaamsdeel. “Voor thuistrainingen raad ik meestal aan om elke dag af te wisselen tussen het bovenlichaam en het onderlichaam”, zegt Schumacher. Maak aan het begin van elke week een plan en varieer uw oefeningen in de loop van de tijd.
Verdeel uw trainingsroutine
- De beste trainingen om elke spier in je onderlichaam te raken
- De beste trainingen om elke spier in je bovenlichaam te raken
3. Uw trainingen zijn te complex
Thuis trainen met beperkte apparatuur kan zeker eentonig worden. Maar net zoals je geen fitnessplan hebt, wil je niet te ver in de andere richting gaan en ook een ingewikkeld programma maken.
Een beetje creativiteit in je trainingsroutine is geen slechte zaak, maar je wilt niet je hele trainingssessie vullen met complexe op sociale media geïnspireerde oefeningen, vooral als ze je huidige fitnessniveau te boven gaan, zegt Schumacher.
“Als deze bewegingen te complex voor je zijn of als je de specifieke set-up niet hebt, kan dit snel leiden tot blessures of ongelukken tijdens je training”, zegt hij.
Los het op
In plaats van te zoeken naar complexe bewegingen om mee te experimenteren, probeer je herhalingen te veranderen of intensiteit toe te voegen. In plaats van 10 herhalingen van squats te doen, kun je een AMRAP van een minuut proberen (zoveel mogelijk herhalingen).
“Ook al is het misschien dezelfde beweging, de stimulans en het gevoel van de training zullen totaal anders zijn”, zegt Schumacher.
4. Uw formulier is niet in orde
Als je normaal gesproken fitnesslessen bijwoont met een instructeur die je vorm corrigeert, kan het moeilijk zijn om over te stappen op alleen trainen.
Het oefenen en volgen van uw eigen vorm vereist oefening, vooral als dit niet is wat u normaal gesproken in de sportschool doet. Maar zelfs het uitvoeren van lichaamsgewichtoefeningen met een slechte vorm kan leiden tot onjuiste gewrichtsbelasting, wat na verloop van tijd gewrichts- of spierpijn kan veroorzaken, zegt Schumacher.
Los het op
Als je niet zeker bent van je vorm, probeer dan elke oefening voor een spiegel te oefenen. Dit zal je helpen om goed op je bewegingspatronen te letten. Of overweeg om een virtuele trainer in te huren. Een getrainde professional kan u zien trainen en ervoor zorgen dat u elke oefening correct uitvoert.
5. Je gebruikt zelfgemaakte apparatuur
Er zijn tal van creatieve en veilige manieren om huishoudelijke voorwerpen tijdens uw training te gebruiken. Geen halter? Vul een rugzak met zware voorwerpen. Geen halters? Soepblikken werken in een mum van tijd.
Maar je wilt niet te experimenteel worden met het verwisselen van je fitnessapparatuur thuis. Sorry, benen drukken op de bank is waarschijnlijk geen goed idee, ondanks wat influencers op sociale media misschien doen.
“Tillen met items die een onregelmatige vorm of verschillende gewichten hebben, kan leiden tot asymmetrieën in uw lichaam en een onregelmatige belasting van uw gewrichten”, zegt Schumacher.
Los het op
Probeer items te vinden die qua vorm en gewicht vergelijkbaar zijn om tijdens uw oefeningen te gebruiken. Als je bicepskrullen doet met een waterfles, zorg er dan voor dat elke fles gevuld is met dezelfde hoeveelheid water. Zorg er ook voor dat de items die u gebruikt stabiel zijn en niet breken terwijl u ze gebruikt.