Krijg meer verbranding van je glute-workouts thuis met deze 3 supersets

Haal het meeste uit je bilspiertraining met deze supersets.Image Credit: AzmanJaka/E+/GettyImages

Niets laat je bilspieren zo branden als de ontvoerdersmachine. Maar je hebt geen sportschool nodig om deze spieren te versterken en de verbranding te voelen. Er zijn oefeningen die de klus thuis zullen klaren.

Deze glute-supersets zijn de sleutel tot een ultieme butt-workout, volgens Carolina Araujo, CPT, een in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer. Supersets – twee oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd zonder rust tussendoor – creëren meer tijd onder spanning voor je spieren, wat betekent dat ze langer moeten werken en gedwongen worden om sterker te worden.

Advertentie

Klaar om je volgende glute-workout super te maken? Pak gewoon een dumbbell (of een doe-het-zelf-alternatief) en een paar meter ruimte en probeer deze supersets eens. Je kunt er een toevoegen aan je bestaande training of ze allemaal doen zoals hieronder beschreven voor een complete booty-building-sessie.

Superset 1

Beweging 1: Air Squat

Sets 4Reps 20Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]

1. Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit voor balans terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan terwijl je een goede vorm behoudt). Je knieën moeten over je tenen zijn en je blik moet recht naar voren zijn.
4. Pauzeer even onderaan je squat.
5. Op een uitademing keer je de beweging om door door je hielen te drukken om weer te gaan staan. Terwijl je staat, laat je je armen terug naar je zij zakken.

Toon instructies

Zet 2: zijstap

Sets 4Reps 10Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]

1. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een zachte buiging in je knieën.
2. Zet met je rechtervoet een grote stap naar rechts.
3. Stap dan met je linkervoet naar voren totdat je voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan.
4. Ga door met dit patroon en neem 10 stappen naar rechts.
5. Ga dan zijwaarts terug naar de startpositie, leidend met het linkerbeen.

Toon instructies

Tip

Probeer in de gehurkte positie te blijven terwijl je je zijstappen doet en laat je voeten niet in het midden samenkomen, zegt Araujo. Als je echt een tandje bij wilt zetten, lus dan een mini-weerstandsband om beide benen net boven je knieën (Amazon.com, $ 8,95).

Superset 2

Zet 1: Afwisselend achteruit uitvallen

Sets 4Reps 15Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]

1. Begin met je voeten bij elkaar te staan.
2. Zet een grote stap naar achteren met je linkerbeen.
3. Zak naar beneden in een uitval totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen. Je linkerknie moet dicht bij de grond zijn, maar niet aanraken.
4. Druk door je rechterhiel terwijl je je linkervoet naar voren stapt om terug te gaan staan.
5. Herhaal, deze keer stap je achteruit met je rechterbeen.
6. Ga door met het afwisselen van benen bij elke herhaling.

Toon instructies

Zet 2: Sumo Squat

Sets 4Reps 20Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]

1. Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
2. Houd een dumbbell aan het ene uiteinde voor je lichaam.
3. Buig je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan terwijl je een goede vorm behoudt). Je knieën moeten over je tenen zijn en je blik moet recht naar voren zijn.
5. Pauzeer even onderaan je squat.
6. Op een uitademing keer je de beweging om door door je hielen te drukken om weer te gaan staan.

Toon instructies

Tip

Om je bilspieren een beetje extra te verbranden, houd je je laatste sumo squat-rep 30 seconden onderaan vast, zegt Araujo.

Superset 3

Beweging 1: Knielende Squat

Sets 4Reps 20Lichaamsdeel Butt

1. Begin geknield op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
2. Schiet je heupen naar achteren en laat je bilspieren naar je hielen zakken.
3. Pauzeer hier even.
4. Knijp in de bilspieren en druk je heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Move 2: Sumo Deadlift

Sets 4Reps 15Lichaamsdeel [“Kont”, “Benen”, “Buikspieren”]

1. Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Houd een dumbbell met beide handen voor je dijen.
2. Scharnier vanuit de heupen en verzacht je knieën terwijl je het gewicht laat zakken tot scheenbeenhoogte.
3. Betrek alle spieren van je kern terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je af probeert te duwen, en til het gewicht weer op.
4. Beëindig de beweging door uw borst op te tillen en uw lats in te schakelen om het gewicht voor uw heupen te stabiliseren.

Toon instructies

Tip

Als je geen gewichten beschikbaar hebt, zijn er genoeg alternatieven om te proberen. Houd kannen van twee gallon of een rugzak vol boeken vast, raadt Araujo aan.

Advertentie