De voordelen van heupstuwkracht gaan verder dan het bouwen van sterkere bilspieren. Ze zijn zacht voor de wervelkolom en kunnen worden aangepast voor alle fitnessniveaus. Image Credit: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Als je je bilspieren wilt opbouwen, is de hip thrust (HT) de beste oefening die je kunt doen.
Het zorgt ervoor dat uw bilspieren harder werken dan vrijwel elke andere oefening, is eenvoudig te doen, verwijdert potentiële stress op uw onderrug en is geschikt voor sporters van alle krachtniveaus en leeftijden. Serieus, wat is er niet leuk aan?
Advertentie
Beschouw dit als onze ode aan de magie van HT’s. Plus, een inleiding over hoe u de oefening moet doen voor maximale voordelen voor de heupstuwkracht.
Hoe heupstoten je bilspieren laten schommelen
“De heupstoot [HT] is een fantastische heupextensie-oefening die vooral de gluteus maximus benadrukt”, zegt Jason Pak, CPT, een gecertificeerde personal trainer, USA Weightlifting-gecertificeerde sportprestatiecoach en mede-eigenaar van Achieve Fitness Boston. (De gluteus maximus is de grootste spier in de kolf – en het lichaam trouwens.)
Advertentie
“Het is een zeer effectieve oefening voor het opbouwen van de bilspieren omdat het het lichaam met horizontale kracht belast, in tegenstelling tot de meeste oefeningen voor het onderlichaam, zoals de squat, deadlift en lunge, die verticale kracht gebruiken”, legt Pak uit. De horizontale kracht plaatst constante weerstand (ook bekend als spanning) op je heupen, terwijl tijdens verticale krachtoefeningen spanning komt en gaat, afhankelijk van waar je je in de beweging bevindt.
Onderzoek ondersteunt dit. Uit een onderzoek van december 2015, gepubliceerd in het Journal of Applied Biomechanics, bleek bijvoorbeeld dat de heupstoot van de halter de gluteus maximus en biceps femoris (de grootste hamstringspier) in grotere mate activeert dan de back squat. . En bij het vergelijken van de deadlift van de barbell en hex bar met de hip thrust, leverde de HT de hoogste gluteus maximus-activering, volgens een onderzoek van maart 2018 in het Journal of Strength and Conditioning Research .
Advertentie
Maar het is niet alleen de horizontale kracht die de HT tot een uitstekende bilspierbeweging maakt. De vergrendelde positie aan de bovenkant van de stuwkracht is een optimale positie voor het opbouwen van spieren. Dat komt omdat de bilspieren het hardst werken als ze maximaal zijn uitgestrekt, zegt Pak.
3 meer voordelen van heupstuwkracht
Wacht, maar dat is niet alles. HT’s hebben nog een paar andere voordelen voor hen.
1. Ze zijn geweldig voor alle fitnessniveaus
Stuwkracht lijkt misschien iets dat alleen ervaren lifters kunnen doen, maar een van de voordelen van heupstoten is dat ze goed zijn voor sporters van alle niveaus, zegt Lisa Schroeder, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij Life Time Chanhassen. Vergeleken met deadlifts en squats, vereist de HT minder kernstabiliteit, spinale extensiekracht, balans en coördinatie, zegt ze.
Advertentie
Dat is ook een deel van de reden waarom de beweging echt op de bilspieren werkt – je hoeft je niet te concentreren op kernstabiliteit of andere kleine technische details om de oefening te laten gebeuren. Het zwaartepunt van het werk gaat rechtstreeks naar je bilspieren.
En u kunt de oefening aanpassen aan uw huidige kracht- en comfortniveaus. Probeer de oefening met een dumbbell te doen in plaats van een barbell om je vorm te oefenen. Of gebruik een lichte halter. Je heupen zijn het grootste en sterkste gewricht in je hele lichaam en stoten isoleren ze. Je zult er dus versteld van staan hoe sterk je al bent in de beweging.
Om de heupoefening voort te zetten, voegt u eenvoudig gewicht toe, vertraagt u uw tempo of voegt u bovenaan een pauze toe.
2. Ze zijn zacht voor de wervelkolom
Deadlifts en back squats zijn geweldige oefeningen voor de bilspieren. Maar ze belasten de wervelkolom wel. “Dit verhoogt het risico op abdominale hernia, schijfverwondingen, slijtage en vele andere mogelijke verwondingen”, zegt Schroeder.
Oudere volwassenen en mensen met rugklachten kunnen merken dat HT’s een fantastische manier zijn om het onderlichaam te trainen en tegelijkertijd stress en kracht op de onderrug te minimaliseren, zegt Pak. Bovendien neemt het versterken van de bilspieren en heupen in het algemeen de druk weg van de onderrug, dus het kan helpen de pijn in dit gebied te verminderen.
Verwante lezing
Wil je goed oud worden? Doe deze heupoefening elke week
3. Ze hebben een heleboel variaties
Elke week verdient (minstens één) hip thrust. Maar gelukkig betekent dat niet dat je de komende weken, maanden of zelfs jaren op exact dezelfde manier moet bewegen in je glute-workouts. In plaats daarvan kun je van de ene hip thrust-variant naar de andere gaan.
Terwijl elk je gluteale spieren traint, heeft elk ook zijn eigen unieke set van hip thrust-voordelen. Als u bijvoorbeeld een HT doet met een miniband om uw dijen, net boven uw knieën, wordt uw glute medius in de bovenkant van uw heupen gehamerd. Een stuwkracht op één been (meestal gedaan met een enkele halter) bouwt eenzijdige kracht op en werkt je kern.
Zodra je de basisbeweging onder de knie hebt, kies je de variatie die past bij je huidige behoeften en trainingsdoelen.
Hoe heupstoten te doen?
Hier laat Pak zien hoe je de oefening met de juiste vorm kunt doen. Volg zijn voorbeeld om de grootste voordelen van de heupstoot te plukken.
Barbell Hip Thrust
Image Credit: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Ga op de grond zitten met je middenrug (midden tot lagere schouderbladen) tegen de rand van een bank of box.
- Houd je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar op de grond. Je voeten kunnen iets naar buiten staan, afhankelijk van wat voor jou prettig aanvoelt.
- Plaats een soort kussentje (handdoek, squat-spons, Hampton-kussen met dikke staaf, Airex-kussentje) bovenop uw bekken.
- Rol de halter naar de bovenkant van de pad in de plooi van je heup. Je kunt ook iemand laten helpen om de halter in positie te brengen als je klaar bent.
- Houd je hoofd naar voren en naar achteren gericht, knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te tillen.
- Vergrendel je heupen aan de bovenkant van de beweging door de heupen volledig te strekken en de bilspieren meer in te knijpen terwijl je het staartbeen tussen je benen stopt. Je schenen moeten verticaal zijn, de knieën neutraal of licht naar buiten gedraaid en de schenen verticaal.
- Pauze. Houd vervolgens een platte rug en laat langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Verwante lezing
De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat
Advertentie