Door je kin aan de bovenkant van de beweging te houden, bouw je meer kracht op. Image Credit: Tara Moore/Stone/GettyImages
Wanneer je normale armtraining slechts een paar biceps-krullen en wat schouderdrukken omvat, kan je routine behoorlijk snel saai worden. Bovendien ziet u waarschijnlijk niet de resultaten waar u op hoopt.
Kies in plaats daarvan voor een paar ondergewaardeerde oefeningen waarvan de in New York gevestigde fysiotherapeut Sam Chan, DPT, CSCS garandeert dat ze je armen in een mum van tijd zullen vormen. Probeer deze vijf bewegingen eens tijdens je volgende bovenlichaamsessie.
Advertentie
Verwante lezing
De 5 meest onderschatte mobiliteitsoefeningen die je elke dag zou moeten doen
1. Kettlebell-halo
Image Credit: Sam Chan/morefit.euVaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell WorkoutLichaamsdeel [“schouders”,”buik”,”armen”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell bij het handvat voor je borst vast.
- Schuif de kettlebell omhoog en naar rechts, waarbij je de bel achter je hoofd laat lopen.
- Blijf de kettlebell rond je hoofd naar rechts bewegen, waarbij je je linkerarm opheft en passeert.
- Blijf de kettlebell in dezelfde richting rond je hoofd draaien, totdat je je rechterarm boven je hoofd naar voren kunt brengen.
- Breng de kettlebell terug naar de startpositie voor je borst.
Toon instructies
Tip
Als deze oefening te uitdagend aanvoelt, kun je deze aanpassen door te knielen of op een bankje te gaan zitten, zegt Chan.
2. Boerendraagtas
Image Credit: Sam Chan/morefit.euVaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Arms”,”Back”,”Benen”,”Butt”]
- Houd een dumbbell in elke hand. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om u uit te dagen en toch licht genoeg is om een goede houding te behouden tijdens het lopen.
- Betrek je kern, trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren en ga rechtop staan.
- Zet een stap naar voren en begin te lopen. Loop snel terwijl u uw ruggengraat hoog houdt, schouders naar achteren en hoofd omhoog.
- Ga door met lopen gedurende een bepaalde tijd of een bepaald aantal stappen.
Toon instructies
Tip
Je kunt je kern nog meer aanspreken door alleen aan één kant gewicht te houden, zegt Chan. Of houd in plaats van dumbbells halterschijven of kettlebells vast om ook je grip en onderarmkracht te trainen.
3. Kin omhoog
Image Credit: Sam Chan/morefit.euVaardigheidsniveau GeavanceerdActiviteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel [“Arms”,”Back”,”Buikspieren”]
- Begin door aan een optrekstang te hangen met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar je toe gericht.
- Betrek je rug en biceps, trek jezelf omhoog naar de bar en houd je lichaam zo recht mogelijk.
- Zodra uw borst de hoogte van de balk bereikt, keert u de beweging met controle om en keert u terug naar de startpositie.
Toon instructies
4. Bottom-Up Kettlebell Press
Image Credit: Sam Chan/morefit.euVaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell WorkoutLichaamsdeel [“schouders”,”armen”,”abs”]
- Ga staan met een kettlebell in je rechterhand, de bel naar het plafond gericht.
- Houd je rechterelleboog op schouderhoogte, druk het gewicht omhoog naar de lucht en strek je elleboog.
- Keer de beweging langzaam terug met controle en breng de elleboog terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Terwijl je deze oefening doet, span je je core aan om de kettlebell rechtop te houden.
5. Lat-pushdown
Image Credit: Sam Chan/morefit.euVaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Weerstandsband TrainingLichaamsdeel [“Rug”,”Abs”,”Arms”]
- Veranker een handvat van een weerstandsband op een punt hoog boven je hoofd.
- Neem enkele stappen weg van het anker om een beetje spanning op de band te creëren, terwijl u het handvat vasthoudt.
- Scharnier je heupen naar achteren en leun je romp iets naar voren.
- Houd het scharnier vast, hef je armen boven je hoofd, biceps in lijn met je oren.
- Houd de armen gestrekt en laat de hendel zakken tot ongeveer heuphoogte.
- Draai de beweging langzaam om.
Toon instructies
Advertentie