Pullups en chinups worden uitgevoerd met behulp van een vaste, verhoogde balk en beide oefeningen zijn goed voor het opbouwen van kracht in je handen, onderarmen, bovenarmen, schouders, rug en buikspieren. Het zijn intense oefeningen, dus om je prestaties te verbeteren, doe je minder herhalingen vaker dan een groot aantal herhalingen minder vaak.
Een vrouw trekt buiten naar buiten. Afbeelding tegoed: undrey / iStock / Getty Images
Pullups Vs. Chinups
Hoewel beide oefeningen vergelijkbare delen van je lichaam werken, is er een subtiel verschil. Pullups worden uitgevoerd met uw handen over de bar gewikkeld en uw handpalmen van u af gericht. De grip voor kinups is met je handpalmen naar je toe of naar elkaar gericht, waardoor ze iets gemakkelijker uit te voeren zijn.
Ermee beginnen
Om het optimale aantal herhalingen voor je vaardigheid te beoordelen, voer je zoveel pullups of chinups uit als je kunt in een enkele set, terwijl je je vorm behoudt. Dit geeft je het ideale aantal herhalingen per set waarmee je moet beginnen. Als je net begint, probeer dan ongeveer 60 herhalingen per week te doen en neem zoveel sessies als je nodig hebt om ze te voltooien. Regelmatige trainingen met minder herhalingen zullen je kracht sneller opbouwen dan minder frequente sessies met hogere herhalingen.
Toenemende intensiteit
Zodra u comfortabel 60 herhalingen per week kunt doen, verhoogt u het aantal en blijft u dit doen elke keer dat u merkt dat uw kracht verbetert. Je kunt je verbetering ook meten door terug te gaan naar de oorspronkelijke test – doe zoveel herhalingen in één set als je kunt. Je zou meer moeten kunnen dan de eerste keer.
Uw vorm behouden
Houd tijdens uw trainingsprogramma voor pullup en kinup de juiste vorm aan. Start een pullup door de stang vast te pakken met uw handpalmen van u af gericht en uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hang met rechte armen aan de stang en trek jezelf langzaam omhoog, zodat je alleen de kracht in je romp gebruikt, in plaats van momentum.
Om een kinup te doen, begin je met de gemakkelijkste grip, handpalmen naar je toe en hang je met uitgestrekte armen aan de bar. Gebruik je rug- en schouderspieren om je omhoog te trekken, terwijl je je ellebogen in je zij houdt terwijl je ze buigt. Zodra je kin de hoogte van de balk is gepasseerd, adem je in en laat je je lichaam langzaam weer zakken naar de startpositie voordat je nog een herhaling doet. Je romp en benen moeten tijdens elke kinup in lijn blijven.