Zijplanken zijn erg gunstig voor uw buikspieren, maar de juiste vorm is van het grootste belang.
Als het gaat om kernoefeningen waar je voor je geld krijgt, zullen zijplanken nooit uit de mode raken. Dat komt omdat, naast het raken van uw bilspieren en buikspieren, zijplanken ook uw benen, schouders en rug trainen.
Door zijplanken een vast onderdeel van uw routine te maken, kunt u van top tot teen kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. Dus als je de zet niet minstens 30 seconden kunt vasthouden, is het de moeite waard om uit te zoeken hoe je dit kunt verbeteren.
Hier leggen fitnessexperts uit waar uw zijplanken mogelijk fout gaan en geven ze advies om ze goed te krijgen.
Als je: heupen zakken naar de vloer
U zou kunnen: hebben zwakke schuine standen
Om de zijplank te verwijderen, moeten de schuine spieren (die langs de zijkanten van je romp lopen) sterk genoeg zijn om de zwaartekracht te weerstaan.
“De zwaartekracht trekt ons in wezen naar de grond”, zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Lauren Kanski. “Hoewel het normaal is dat de heupen doorzakken, is het idee achter de zijplank om die trek te weerstaan.”
Natuurlijk kunnen uw obliques niet al dat werk alleen doen; ze hebben aanzienlijke hulp nodig van je bilspieren, quads en zelfs je rug- en schouderspieren om de zwaartekracht te weerstaan. De obliques zijn hier echter een belangrijke speler, dus ze moeten sterk zijn.
Maak het
Pas de zijplank aan totdat uw schuine standen klaar zijn voor de volledige versie. Breng je bovenste voet naar de grond voor de onderste voet om stabiliteit toe te voegen of druk op een zijplank en keer terug naar de vloer in plaats van de positie vast te houden, zegt Kanski.
Het kan ook helpen om meer schuin gerichte kernoefeningen in uw routine op te nemen. Gillian Walker, oprichter en CEO van The Hot Yoga Dome, beveelt Russische wendingen, fietscrunches, staande zijbochten (met of zonder gewichten) en cross-body bergbeklimmers aan.
Verplaats 1: Russian Twist
- Ga zitten en leun iets achterover.
- Gebruik je kern om heen en weer te draaien.
Verplaats 2: Bicycle Crunch
- Begin plat op je rug te liggen met je handen achter je hoofd. Span je onderbuikspieren aan om je benen een paar centimeter van de grond te heffen.
- Draai je romp en buig je linkerknie zodat je rechterelleboog je lichaam kruist en naar je linkerknie reikt.
- Wissel en draai naar de andere kant zodat je linkerelleboog naar je gebogen rechterknie reikt.
- Blijf de zijkanten afwisselen zonder je kin naar je borst te duwen.
Verplaatsing 3: Standing Side Bend
- Sta rechtop met je armen naast je.
- Zonder uw romp te draaien of te draaien, scharniert u opzij en laat u het gewicht langzaam langs de zijkant van uw been glijden totdat het uw knie bereikt.
- Keer terug naar staan en herhaal aan de andere kant.
Verplaatsing 4: Cross-Body Mountain Climber
- Begin op een hoge plank.
- Drijf je rechterknie naar je linkerelleboog.
- Breng je rechterknie terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant, waarbij je je linkerknie naar je rechterelleboog drijft.
- Wissel zo snel mogelijk af tussen rechts en links terwijl je de plankpositie behoudt.
Als uw: torso leunt naar voren of naar achteren
Misschien moet u werken aan evenwicht en vorm
Zijplanken testen je evenwicht echt: “In een zijplank heb je maar twee contactpunten op de grond, in plaats van vier in een conventionele plank”, zegt Ben Wegman, een oprichtende trainer en hoofdcurriculumofficier bij Fhitting Room.
Om deze evenwichtsoefening onder de knie te krijgen, moet u ervoor zorgen dat uw vorm op het juiste moment is. Als dat niet het geval is, zal uw romp waarschijnlijk naar voren of naar achteren vallen tijdens de zijplank.
In welke richting u valt, hangt mogelijk af van waar uw formulier wordt afgebroken. Als je voorover valt, is de kans groot dat je meer gewicht in de benen steekt, ‘waardoor het een quad-oefening wordt in plaats van een schuine oefening’, zegt Walker. Ondertussen betekent achteruit rollen dat je waarschijnlijk gewicht in je onderste schouder dumpt in plaats van het in te schakelen, zegt hij.
Maak het
Als je moeite hebt om in balans te blijven tijdens zijplanken, focus je dan eerst op je vorm en uitlijning. “Doe net alsof je tussen twee glasplaten wordt gedrukt, zodat de ruggengraat recht is, de heupen zijn gestrekt en de schuine standen en bilspieren de dupe worden van [het werk]”, zegt Kanski.
Hoewel u deze oefening waarschijnlijk vooral in uw schuine standen en bilspieren zult voelen, helpt het inschakelen van alle spieren tussen uw voeten en schouders u om op één lijn te blijven. Buig uw voeten om spanning in uw onderbenen te creëren en gebruik de zijkanten van uw bovenrug om uw schouders te ondersteunen.
Zorg ervoor dat uw elleboog zich direct onder uw onderste schouder bevindt en dat uw onderarm stevig in de grond drukt. “Als de schouder correct is aangegrepen, wordt het zijlichaam weer op één lijn gebracht”, zegt Walker.
Nog steeds wiebelen? Wijzig de oefening. In plaats van je hielen op elkaar te stapelen, plaats je je bovenste voet op de grond van je onderste voet. “Hierdoor ontstaan drie contactpunten op de vloer en een veel stabielere basis”, zegt Wegman.
Als uw nek of schouder pijn doet
Je zou: je bovenlichaam moeten betrekken
Als u nek- of schouderpijn voelt tijdens of na zijplanken, moet u wellicht opnieuw nadenken over hoe u de oefening aanpakt. U kunt zijplanken slechts als een kernoefening beschouwen. Maar om ze pijnloos te doen, moet je je hele lichaam erbij betrekken – inclusief schouders.
Als je vergeet je schouders te gebruiken, stort je bovenlichaam in, zegt Wegman. Deze ineenstorting zorgt ervoor dat uw schouders hun schouders ophalen, wat na verloop van tijd spanning, pijn en pijn aan de nek en schouders toevoegt.
Maak het
Betrek uw schouders erbij om te voorkomen dat uw bovenlichaam instort. Denk eraan om je onderste onderarm in de grond te drukken en de schouders langs de ruggengraat te trekken.
“Een goed beeld is om na te denken over het creëren van zoveel mogelijk ruimte tussen de vloer en de zijkant van het lichaam”, zegt Wegman.
Als uw schouders nog steeds instorten, pas dan de zijplank aan om het gemakkelijker te maken voor uw bovenlichaam. Je kunt de bovenste voet voor je onderste voet wankelen of zelfs je onderste knie op de grond laten vallen, zegt Wegman.