Hoe Battle Ropes te gebruiken om Power, Strength and Cardio tegelijk op te bouwen

Battle Ropes Target je spieren van het bovenlichaam tijdens het krijgen van je hartslag. Opgelopen krediet: Maridav / iStock / GettyImages In dit artikel Wat zijn Battle Ropes? Waarom ze gebruiken? Hoe ze te gebruiken 20 minuten training Je denkt misschien niet aan Battle Ropes als je naar de sportschool gaat met het doel van het bouwen van fitness, kracht en / of kracht, maar dit ongewone stuk fitnessapparatuur is een leuke en effectieve tool om precies dat te doen. Lees verder om te leren hoe je Battle Ropes kunt gebruiken en hoe ze ze opneemt in je routine op basis van je doelen – plus een conditioneringsraining van 20 minuten om u te helpen aan de slag te gaan. Advertentie Wat zijn Battle Ropes? Bezoek PageImage Credit: Roguefitness.com Battle Ropes (ook bekend als vechtende touwen) zijn touwen die je kunt verankeren aan een stevige armatuur op de grond en met je armen bewegen, hoewel sommige touwen zijn ontworpen, zodat je geen anker hoeft te gebruiken. Ze zijn verkrijgbaar in een scala aan materialen, waaronder polyester, hennepmanilla en polypropyleen. Advertentie Battle-touwen zijn ook verkrijgbaar in verschillende lengtes en diktes, maar idealiter wil je degenen gebruiken die minstens 50 voet lang zijn, zegt Noam Tamir, CPT, CSC’s, een gecertificeerde kracht en conditioneringspecialist en oprichter van TS-fitness. Je kunt de focus van elke battle-touwoefening verschuiven door een (of beide!) Van deze variabelen in te schakelen. Langere en dikkere touwen die meer dan twee centimeter dik zijn, zijn ideaal voor korte uitbarstingen van intensiteit om kracht en spieren te bouwen, zegt Tamir. Ze zijn geweldig voor meer geavanceerde sporters. Ondertussen zijn touwen die 1,5 inch dik zijn lichter en beter geschikt voor beginners of degenen die cardiovasculair uithoudingsvermogen willen bouwen. Advertentie Maar als je in de sportschool bent en twee touwen van gelijke dikte ziet, maar één touw is langer dan de andere, kies de kortere om de oefening gemakkelijker te voelen. Waarom Battle Ropes gebruiken? De meeste cardio-oefeningen, zoals hardlopen en fietsen, betrekken met behulp van grote lichaamsspieren. Zelfs cardio-oefeningen die veel kracht van het bovenlichaam betrekken, zoals roeien, nog steeds sterk op de benen vertrouwen. Maar Battle Ropes zijn zeer effectief voor het bouwen van cardiovasculaire fitness terwijl je voornamelijk je spieren van het bovenlichaam werkt. Advertentie “[Battle Ropes] zijn zoveel werk, vooral omdat de meesten van ons niet gewend zijn om onze cardio te krijgen door onze armen echt snel te bewegen, en dat kan echt je hartslag krijgen,” zegt Alison Heilig, CPT, CrossFit Coach en Auteur van de duurzame runner . Er is niets mis met het gebruik van je benen voor Cardio, maar als je een lager lager letsel hebt, of je benen nog steeds pijnlijk zijn van een eerdere workout, is het nuttig om een ​​cardio-alternatief te hebben dat je onderlichaam niet belast. “Toen ik mijn voet aan het einde van afgelopen zomer heb gebroken, deed ik veel gevechtstouw, omdat ze niet nodig hadden dat ik mijn voet had gebruikt,” zegt Heilig. En terwijl Battle-touwen voornamelijk een cardio-gerichte oefening zijn, kunt u ook totale lichaamsterkte en stroomuitkeringen plukken door zwaar touw te gebruiken. Je kunt ook slagrouwoefeningen afstemmen op bepaalde lichaamsdelen, zoals je schouders, armen, rug, kern, borst, bil en / of benen. U kunt bijvoorbeeld Russische wendingen of een armplankgolven doen om zich te concentreren op uw kern. Om je quads te targeten, doe afwisselend omgekeerde lunges terwijl je Battle Touwgolven doet. Bovendien zijn Battle-touwen leuk om te gebruiken, wat je gebruikelijke routine kan helpen door te breken. “Er zijn zoveel soorten oefeningsapparatuur die we niet steeds opnieuw dezelfde dingen hoeven te blijven doen,” zegt Heilig. “Elke keer dat we de kans nemen om iets nieuws te proberen, vergroten we het vermogen van ons lichaam om iets nieuws te leren en de beweging op een nieuwe manier te verkennen.” De beste battle-touwen voor uw huisgymnastiek Rogue Hyper Touw Battle Touw (Roguefitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Battle Ropes + Anchor Strap Kit (Amazon.com, $ 74.95) Perantlb Battle Touw met Doek Mouw (Amazon.com, $ 59.99) Hoe Battle Ropes te gebruiken Het is belangrijk om te staan ​​met de juiste houding bij het gebruik van Battle Touw. Over het algemeen wilt u met uw knieën enigszins gebogen staan, zodat u in een kwart-squat bent. Stapel je rug over je bekken en breng je kern om om overkoepelen of afronden je rug te voorkomen. Je wilt je borst ook houden, heupen terug en ruggengraat neutraal, Tamir zegt. “Terwijl je armen in beweging zijn, zal je kern veel van die beweging absorberen, maar als je jezelf niet in een goede positie plaatst met je ruggengraat, kan je kern niet zo goed mogelijk en je nodig hebben het om die troepen te verspreiden, “zegt Heilig. Een veel voorkomende fout die u wilt vermijden is de touwen te strak trekken, omdat u ze niet in een vloeistofpatroon kunt bewegen, en het maakt de oefening harder dan het moet zijn. “En dan zal het meer spierinspanning vereisen voor jouw kant omdat je tegen de spanning van het touw beweegt,” zegt Heilig. Om de ideale hoeveelheid spanning te bereiken, houdt u de strijdkabels in uw handen en loop terug totdat u de touwen strak hebt getrokken. Neem dan twee of drie stappen vooruit. In deze positie moet u de touwen vochtig kunnen bewegen. Bovendien wilt u tijdens het draaien van afwisselende gevechtstouwgolven de touwen met de controle verplaatsen en vermijd ze in de grond te slaan, zegt Tamir. Door de touwen met controle te verplaatsen, kunt u uw kern en bovenlichaam verder inschakelen. U kunt de oefening uitdagender maken door de snelheid of hoogte van de golven aan te passen. Tip Je kunt Battle Ropes aan het begin van een training gebruiken met korte, explosieve bursts om de macht of aan het einde van een training te bouwen als een cardio-finisher, zegt Tamir. Of u kunt ze opnemen in een circuit of hiit-training door ze in te voegen als een conditioneringsstation tussen andere oefeningen. 20 minuten Battle Touw Workout voor beginners Deze Battle Rope-training, aangetoond door Tamir, zal je schouders verbranden en je hart in de loop van de tijd pompen. Voltooi 4 ronden van dit circuit, rusten 30 seconden tussen elke stap. Aan het einde van elke ronde rust gedurende 2 minuten. Verplaats 1: Battle Touw Slam Tijd 30 secbody deel [“armen”, “schouders”, “ABS”] Begin in een kwart-squat met je knieën enigszins gebogen en je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Grijp het ene uiteinde van het gevechtskabel in elke hand met uw ellebogen enigszins gebogen. Brace je kern en til de touwen hoog op. Slam vervolgens zo krachtig mogelijk in de vloer. Herhaal zodra u terugkeert naar de startpositie. Instructies tonen Tip Om de beweging meer dynamischer te maken, spring dan terwijl je de touwen tilt. Slam ze in de vloer als je landt. Verplaats 2: Battle Touw Overhead Press Tijd 30 seclebody deel schouders Blijf lang met je voeten heupbreedte uit elkaar. Grijp het ene uiteinde van het gevechtskabel in elke hand voor je schouders. Je ellebogen moeten gebogen zijn met palmen naar binnen gericht. Brace je kern en druk snel op de touwen op en neer en zorg ervoor dat je ellebogen omhelsde in. Instructies tonen Verplaats 3: afwisselend vechtkabelgolf Tijd 30 seclebody deel armen Begin in een kwart-squat met je knieën enigszins gebogen en je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Grijp het ene uiteinde van het Battle-touw in elke hand met je handpalmen naar binnen, ellebogen licht gebogen. Bevestig je kern om je voor te bereiden, til dan snel op en laat de touwen snel af, wisselend tussen je linker- en rechterhand. Slam de touwen niet in de grond; Probeer een golfpatroon te maken dat vochtig van uw hand naar het andere uiteinde van het touw beweegt. Instructies tonen Verplaats 4: Battle Touw Snake Tijd 30 secbody deel [“armen”, “ABS”] Begin in een kwart-squat met je knieën enigszins gebogen en je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Grijp het ene uiteinde van het gevechtskabel in elke hand met je handpalmen samen, ellebogen ellebogen licht gebogen. Bevestig je kern en sla vervolgens de touwen van links naar rechts en creëer een golfpatroon. Instructies tonen Hoe de valbar voor sterkere, comfortabelere liften te gebruiken door Lauren Bedosky De beginnersgids voor het gebruik van TRX-riemen door Lauren Bedosky Hoe een kettlebell swing te doen voor totale lichaamsterkte en cardio door Lauren Bedosky Advertentie